HIIT INTERVALLTRAINING AUF EINEN BLICK
- HIIT-Trainingseinheiten umfassen nur vier Minuten intensiver Aktivität in Kombination mit einer Pause von nur etwa 20 Minuten
- Da HIIT so intensiv ist, sollten Sie es höchstens zwei- bis dreimal pro Woche tun. Dies macht es zu einem Workout, das selbst die meisten Zeitgenossen in ihren Zeitplan einpassen
- Forschungen haben gezeigt, dass HIIT gesundheitliche Vorteile bietet, wie Fettverbrennung und Verbesserungen der Insulinsensitivität und der aeroben Leistung, die Sie mit normaler Aerobic-Technik nicht erreichen können
Inzwischen haben Sie vielleicht die gute Nachricht gehört: Mit sehr hoher Intensität und mit mäßigen Ruhephasen durchsetzten Übungen, einem Programm, das als Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) bezeichnet wird, ist eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu kommen.
Das ist eine gute Nachricht, denn die Trainingseinheiten sind erheblich kürzer als Sie es wahrscheinlich gewohnt sind, und umfassen nur vier Minuten intensiver Aktivität in Kombination mit einer Pause von nur etwa 20 Minuten.
Da HIIT so intensiv ist, sollten Sie es höchstens zwei- bis dreimal pro Woche tun. Dies macht es zu einem Workout, das selbst die meisten Zeitgenossen in ihren Zeitplan einpassen.
Intervalltraining 101
Wenn Sie sich fragen, worum es bei HIIT geht, hat Greatist es in der folgenden Intervalltraining-Infografik gut zusammengefasst. 1 Angefangen bei der Erläuterung der Vorteile und der Funktionsweise verschiedener HIIT-Workouts können Sie hier beginnen, wenn Sie HIIT ausprobieren möchten.
Forschung unterstützt überwiegend HIIT
Eine überzeugende und ständig wachsende Forschung zeigt, dass die ideale Bewegungsform kurze Ausbrüche von intensiverer Übung ist.
Es ist nicht nur das übliche Herz-Kreislauf-Training als die effektivste und effizienteste Form von Bewegung, es bietet auch gesundheitliche Vorteile, die Sie mit normaler Aerobic-Technik nicht erreichen können, wie beispielsweise eine enorme Steigerung des Wachstumshormons beim Menschen (HGH), auch als “Fitness-Hormon” bezeichnet.
In einer im Journal of Obesity 2 veröffentlichten Studie wurde berichtet, dass 12 Wochen HIIT nicht nur zu einer signifikanten Reduktion des gesamten Bauch-, Rumpf- und viszeralen Fetts führen können , sondern auch zu einer erheblichen Steigerung der fettfreien Masse und der aeroben Kraft führen kann.
Andere in der Fachzeitschrift Cell Metabolism 3 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigten, dass gesunde, aber inaktive Menschen, auch wenn die Übung nur kurz ist, sich intensiv bewegen, eine sofort messbare Veränderung in ihrer DNA bewirkt.
Einige der Gene, die von einem akuten Anfall betroffen sind, sind Gene, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind. In der Studie wurde konkret darauf hingewiesen, dass der Körper bei körperlicher Betätigung fast unmittelbar eine genetische Aktivierung erfährt, die die Produktion von fettlösenden (lipolytischen) Enzymen erhöht.
Eine weitere Studie ergab, dass ungeeignete, aber ansonsten gesunde Erwachsene im mittleren Alter nach nur zwei Wochen Intervalltraining (drei Sitzungen pro Woche) ihre Insulinsensitivität und Blutzuckerregulierung verbessern konnten. 4 Eine Folgestudie ergab auch, dass Intervalltraining die Insulinsensitivität positiv beeinflusste. An der Studie nahmen auch Menschen mit ausgewachsenem Typ-2-Diabetes teil. Eine EIN-Intervall-Trainingseinheit konnte die Blutzuckerregulierung in den nächsten 24 Stunden verbessern. 5
Welches HIIT-Training passt zu Ihnen?
Bei HIIT gibt es eine Vielzahl von Variationen. Die Infografik umreißt drei von ihnen, einschließlich der Tabata-Methode , die nur 20 Sekunden für totale Drop-Dead-Anstrengung erfordert, gefolgt von nur 10 Sekunden Pause. Dieser intensive Zyklus wird achtmal wiederholt.
Wenn die Tabata-Methode sechs Wochen lang viermal pro Woche durchgeführt wurde, steigerten die Teilnehmer eines Experiments ihre anaerobe Kapazität um 28 Prozent und ihre VO2 max (ein Indikator für Herz-Kreislauf-Gesundheit) und die maximale aerobe Kraft um 15 Prozent. Dies steht im Gegensatz zu der Kontrollgruppe, die fünfmal pro Woche eine Stunde kardiovaskuläres Training auf einem Standrad absolvierte. Diese Teilnehmer verbesserten ihre VO2 max um nur 10 Prozent und ihr Regime hatte keinen Einfluss auf ihre anaerobe Kapazität. 6
Wie aus der Infografik hervorgeht, ist dieses Protokoll wahrscheinlich am besten für diejenigen, die extrem fit sind und nur sehr wenig Zeit haben. Ich habe dieses Protokoll nicht einmal versucht, da ich weiß, wie hart Peak Fitness ist, was eine Erholung von 90 Sekunden bedeutet. Ich schaudere bei dem Gedanken , wie schmerzhaft das Tabata – Protokoll mit nur 10 Sekunden zu erholen … Das heißt, wenn Sie eine gesuchte extreme Intensität trainieren, dies kann es sein. Für diejenigen, die gerade erst mit HIIT anfangen, sollten Sie zuerst Peak Fitness ausprobieren.
Eines meiner Workouts of Choice seit 2010
In den letzten Jahren habe ich die Verwendung des Intervalltrainings mit hoher Intensität als Schlüsselstrategie zur Verbesserung der Gesundheit, zur Gewichts- und Fettabnahme, zur Förderung der HGH-Produktion und zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer gefördert. Ich mache es seit April 2010 selbst, nachdem ich den Fitnessexperten Phil Campbell (Autor von Ready Set Go ) getroffen hatte. Ich kann mich auch für seine Wirksamkeit aus persönlicher Erfahrung verbürgen.
Der HIIT-Ansatz, den ich persönlich bevorzuge und empfehle, ist die Peak-Fitness-Methode mit 30 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 90 Sekunden Erholung. Ich persönlich habe die Anzahl der Wiederholungen in diesem Jahr von 8 auf 6 geändert, da es für mich manchmal zu anstrengend war, alle 8 zu machen. Wenn ich also auf meinen Körper höre und ihn auf 6 Wiederholungen reduziere, kann ich das Training jetzt problemlos tolerieren geh voll raus Außerdem habe ich keine Angst mehr vor ihnen.
Eine weitere Verbesserung, die ich vorgenommen habe, besteht darin, die Buteyko-Atmung in das Training einzubauen, was bedeutet, dass ich das meiste trainiere, indem ich nur durch meine Nase atme. Dies stellt die Herausforderung auf eine andere Ebene. Ich werde in einem zukünftigen Artikel mehr über die Vorteile diskutieren, da ich glaube, dass es viele Vorteile hat. Dann beende ich mein Peak Fitness-Training mit Power Plate-Strecken, 10 Klimmzug-Ups, 10 Dips und 20 umgekehrten Liegestützen und benutze es täglich.
Zu Beginn können Sie, abhängig von Ihrem Fitness-Status, nur zwei oder drei Wiederholungen von Peak Fitness durchführen. Das ist okay! Wenn Sie fitter werden, fügen Sie einfach Wiederholungen hinzu, bis Sie acht erledigt haben. Und wenn Sechs das ist, was dein Körper dir sagt, dann hör auf. Wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden oder ein medizinisches Problem haben, lassen Sie sich dies von Ihrem Arzt erklären. Die meisten Menschen mit durchschnittlicher Fitness können dies jedoch tun; Es ist nur eine Frage, wie viel Zeit Sie benötigen, um die vollen 8 Wiederholungen aufzubauen, abhängig von Ihrer Intensität. Eine Demonstration mit einem Ellipsentrainer finden Sie im obigen Video. Hier sind die Kernprinzipien:
- Wärmen Sie sich drei Minuten lang auf
- Trainieren Sie 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich. Sie sollten nach Luft schnappen und das Gefühl haben, dass Sie möglicherweise nicht noch ein paar Sekunden weiter machen könnten. Verwenden Sie einen niedrigeren Widerstand und höhere Wiederholungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen
- Erholen Sie sich für 90 Sekunden, bewegt sich immer noch, aber langsamer und verringert den Widerstand
- Wiederholen Sie die hochintensive Übung und Erholung 7 weitere Male. (Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, können Sie, abhängig von Ihrem Fitness-Level, möglicherweise nur zwei oder drei Wiederholungen der Intervalle mit hoher Intensität durchführen. Wenn Sie fitter werden, fügen Sie einfach weitere Wiederholungen hinzu, bis Sie während des Trainings acht weitere Schritte ausführen Ihre 20-minütige Sitzung)
- Kühlen Sie sich danach einige Minuten ab, indem Sie Ihre Intensität um 50 bis 80 Prozent reduzieren
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Runden Sie Ihr Trainingsprogramm ab
In den meisten Fällen sollten HIIT-Trainings nur zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie alle anderen Tage frei nehmen sollten. Durch das Umschalten der Workouts wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln weiterhin herausgefordert werden und Plateau in Ihrem Fitness-Wachstum verhindert wird. Sie möchten auch vermeiden, einen bestimmten Bereich Ihres Körpers zu überfordern, und ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm hilft Ihnen dabei, dies auf natürliche Weise zu tun. Ich empfehle Ihnen, an Tagen, an denen Sie nicht an HIIT teilnehmen, die folgenden Arten von Übungen in Ihr Programm aufzunehmen:
•Krafttraining: Wenn Sie möchten, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie sie verlangsamen. Du brauchst genug Wiederholungen, um deine Muskeln zu erschöpfen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass dies in weniger als 12 Wiederholungen möglich ist, jedoch leicht genug, um mindestens vier Wiederholungen auszuführen. Es ist auch wichtig, NICHT die gleichen Muskelgruppen jeden Tag zu trainieren. Sie benötigen mindestens zwei Tage Ruhe, um sich zu erholen, zu reparieren und wiederaufzubauen.
Weitere Informationen zur Verwendung des extrem langsamen Krafttrainings als eine Form von HIIT finden Sie in meinem Interview mit Dr. Doug McGuff .
•Kernübungen: Ihr Körper verfügt über 29 Kernmuskeln, die sich hauptsächlich im Rücken, im Bauchraum und im Becken befinden. Diese Muskelgruppe bildet die Grundlage für Bewegungen im gesamten Körper. Durch die Stärkung dieser Muskeln kann der Rücken geschützt und gestützt werden. Wirbelsäule und Körper werden weniger verletzungsanfällig und Sie erhalten mehr Gleichgewicht und Stabilität.
Trainingsprogramme wie Pilates, Yoga und Foundation-Training eignen sich hervorragend für die Stärkung der Rumpfmuskulatur, ebenso wie spezifische Übungen, die Sie von einem persönlichen Trainer lernen können.
•Stretching: Mein bevorzugtes Stretching ist das von Aaron Mattes entwickelte Active Isolated Stretching (AIS). Mit AIS halten Sie jede Dehnung für nur zwei Sekunden. Dies verbessert die Durchblutung und die Elastizität der Muskelgelenke. Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper, sich selbst zu reparieren und sich auf die täglichen Aktivitäten vorzubereiten. Sie können auch Geräte wie die Power Plate verwenden , um das Dehnen zu erleichtern.
•Übung ohne Übung: Eine der neuesten Empfehlungen, die ich habe, basiert auf Informationen des NASA-Wissenschaftlers Dr. Joan Vernikos , den ich kürzlich interviewt habe: Stellen Sieeinfach einen Timer ein, wenn Sie sitzen und alle 10 Minuten aufstehen. Ich modifiziere das sogar noch weiter, indem ich neben dem Aufstehen zuweilen Sprungkniebeugen mache . Dies wird dazu beitragen, den gefährlichen Folgen eines übermäßigen Sitzens entgegenzuwirken .
Sie können den Schaden, der mit einem großen Teil des biologischen Alterns verbunden ist, vor allem den lähmendsten, dh Schmerzen mit Bewegung und Verlust der Beweglichkeit, die Sie als Jugendlicher hatten, verhindern und in hohem Maße verzögern. Um dies zu tun, müssen Sie ZUERST sicherstellen, dass Sie sich mehr oder weniger ununterbrochenen Bewegungsübungen unterziehen, da dies ein unabhängiger Risikofaktor ist. Sie wollen dann strukturierte Übung hinzufügen oben auf , dass alle Vorteile mit Bewegung verbunden zu ernten.
Ein paar Mal in der Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, wirkt sich nicht stundenlang auf stundenlanges ununterbrochenes Sitzen aus, was im Wesentlichen eine Situation der Schwerelosigkeit nachahmt, dh Sie üben Ihren Körper nicht gegen die Schwerkraft aus. Nur häufige Bewegung außerhalb des Trainings wird dies tun. Der Schlüsselpunkt ist, sichoft zu bewegen und die Position zu verschieben , wenn Sie sich setzen. Das heißt, Sie möchten Ihre Sitzung so oft wie möglich unterbrechen.
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