Thursday, January 23, 2020

20 besten Fitness Tipps und Tricks von einem Promi-Trainer

1. Lerne, Gewichte zu lieben

besten Fitness Tipps und Tricks gewichte heben

Die meisten Kalorien verbrennen in den Muskeln (speziell den Mitochondrien (sie erzeugen Energie, die für den Körper benötigt wird). Also sind Muskeln die Öfen – je mehr Öfen Sie angezündet haben (oder je größer die Masse der aktiven Muskeln), desto mehr Kalorien Sie werden nicht nur in Ihrem Training brennen, sondern auch den ganzen Tag als Schub für Ihren Grundumsatz.

 

 

besten Fitness Tipps und Tricks Pull-up

2. Konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen

Es ist erwiesen, dass regelmäßiges Krafttraining den Grundumsatz um 15% steigern kann. Integrieren Sie also Übungen, die zahlreiche Muskelgruppen und mehrere Gelenke (zusammengesetzte Bewegungen) in Ihre Trainingsroutine herausfordern. Zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Kreuzheben und gebeugte Reihen.

Regelmäßiges Krafttraining kann Ihren Grundumsatz um 15% steigern

besten Fitness Tipps und Tricks Brust Übungen

3. Arbeite die richtigen Verhältnisse

Niemand möchte aussehen wie der Glöckner von Notre Dame. Arbeiten Sie immer die Brust nach hinten (gegenüberliegende Muskelgruppen) im Verhältnis 2: 3; den Rücken 3 mal und die Brust 2 mal arbeiten. Es ist üblich zu sehen, dass (besonders Männer, die bereit sein wollen, Strand zu sein!), 10 Sätze Brust und 1 Satz Rücken vervollständigen. Dies führt zu einem muskulären Ungleichgewicht und letztendlich zu einer starken, engen Brust und einem schwachen Rücken.

 

besten Fitness Tipps und Tricks stolz

4. Stehe stolz

Gehen Sie hoch, heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Augen auf der Oberseite der Straße wird sofort Pfunde entfernen und Sie größer und schlanker erscheinen lassen. Stehend ist im Wesentlichen Brust Erweiterung, wo Sie die Brust heben. Es ist oft sehr schwierig für Kunden (besonders wenn der Kunde eine enge Brust und einen schwachen Rücken hat). Wenn wir mit den Übungen fertig sind, müssen wir versuchen, unsere Brust zu heben, damit wir den unteren Rückenbereich schützen können.

 

 Frühstück besten Fitness Tipps und Tricks

5. Iss dein Frühstück

Brecht das Fasten. Essen Frühstück Kick beginnt Ihren Stoffwechsel für den Tag während überspringen Frühstück oft verlangsamt Ihren Stoffwechsel als Ihr Körper sich an alle Nährstoffe und Kalorien anzuhängen, die es finden kann. Essen ist Energie (das Benzin im Auto), also ohne Übung kann Übung sehr herausfordernd sein. Wenn Sie ein Fan von frühmorgendlichen Übungen sind, versuchen Sie, etwas Leichtes zu haben, eine Banane zum Beispiel 20-30 Minuten vor dem Training.

 

 

komplexe-Kohlenhydrate besten Fitness Tipps und Tricks

6. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht

Es ist ein Mythos, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach 16 Uhr dich fett macht. Essen überschüssige Kalorien macht dich fett! Versuchen Sie und vier Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen und sechs Stunden zwischen dem Mittagessen und Ihrem Abendessen, Protein zu bilden die Basis aller Mahlzeiten. Komplexe Kohlenhydrate sind die guten Kohlenhydrate wegen der längeren Reihe von Zuckern, die sie bilden und die Zeit, die der Körper braucht, um sie zu brechen – dazu gehören brauner Reis, Schwarzbrot, Quinoa und Vollkornnudeln. Einfache Kohlenhydrate, die schlechten Kohlenhydrate bestehen aus einfach zu verdauen, Grundzucker mit wenig realen Wert für Ihren Körper gehören Süßigkeiten, Zucker, weißer Reis, Brot, Kekse und Gebäck.

Es ist ein Mythos, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach 16 Uhr dich fett macht

 

Kniebeuge besten Fitness Tipps und Tricks

7. Lerne und liebe die Kniebeuge

Jedes Workout sollte eine Art Kniebeugen beinhalten. Eine Kniebeuge ist das Grundnahrungsmittel für alle großen Übungsprogramme, da die meisten funktionalen Bewegungen (sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios) ein gewisses Maß an Kniebeugen erfordern. Die Kniebeuge ist auch eine wichtige zusammengesetzte Bewegung, arbeitet viele Muskeln und Gelenke, so wiederum ist es ein großer Kalorienbrenner. Das Endergebnis ist, dass Verbesserungen an der Art, wie du aussiehst und anfängst, mit der Kniebeuge beginnen.

 

Planking besten Fitness Tipps und Tricks

8. Tauschen Sie Sit-ups für Planken

Statische Kontraktionen wie Planken helfen, Ihre Bauchdecke zu stärken. Wenn Sie jeden Tag 30 Sekunden lang eine Planke halten, wird Ihr M. transversus abdominis gestrafft und der Bauch flacher. Leider bekommen Sit-ups keinen flachen Bauch. Egal wie stark deine Bauchmuskeln sind, wenn sie von Fettschichten bedeckt sind, wirst du sie nie sehen. Sit-ups, leider, reduzieren nicht Fett aus dem Bauch, Spot-Reduktion von Fett ist ein Mythos.

Sit-ups, leider, reduzieren nicht Fett aus dem Bauch, Spot-Reduktion von Fett ist ein Mythos.

besten Fitness Tipps und Tricks Transfette

9. Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt

Leider werden Bauchmuskeln in der Küche hergestellt. Du kannst einfach keine schlechte Ernährung trainieren. Eine Diät, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfetten ist, wird diesen 6-Pack massiv behindern. Wenn deine Energie (das Essen / Getränk, das du konsumierst) größer ist als die Energie, die du verbrennst, wirst du keine Veränderung deiner ästhetischen Erscheinung sehen.

 

laufen besten Fitness Tipps und Tricks

10. Gehen Sie, laufen Sie und gehen Sie dann mehr spazieren

Das Gehen wird für seine gesundheitsbezogenen und fitnessbezogenen Vorteile stark unterschätzt. Es kostet nichts und ist ein fantastischer Ausgangspunkt für alle, die schon lange nicht mehr trainiert haben. Für mich ist tägliches Gehen eine nicht verhandelbare Basis für Gesundheit. Beginne mit dem Laufen für 10 Minuten lang. Tun Sie dies dreimal am Tag und zielen Sie schließlich auf 30 fortlaufende Minuten täglich ab. Der durchschnittliche Erwachsene sollte 8.000-10.000 Schritte pro Tag gehen.

tägliches Gehen ist eine nicht verhandelbare Basis für Gesundheit

nehmen die-Treppenbesten Fitness Tipps und Tricks

11. Entscheiden Sie sich für die aktivere Wahl.

Entscheiden Sie sich für die Treppe, nicht den Aufzug. Waschen Sie Ihr eigenes Auto in der Garage, anstatt darin zu sitzen und jemanden zu beobachten, der es macht. Fegen Sie die Blätter in Ihrem Garten, anstatt einen Gärtner dafür zu engagieren. Wählen Sie, um aktiver zu sein.

 

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12. Schlagen Sie diese Tanzfläche .

Tanzen kann 400 Kalorien pro Stunde verbrennen! Also, schnapp dir dein Lieblingslied und tanze in deinem Wohnzimmer. Tanzen fühlt sich oft wie versteckte Übung an! Du merkst nicht, dass du trainierst, du bewegst dich einfach zu deinem Lieblingslied. Sich tapfer fühlen? Probier den rennenden Mann aus!

Mehr: „Wie Tanzen meine Gesundheit gefördert hat“

 

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13. Wenig und oft ist der Schlüssel und die Einhaltung ist der größte WIN!

Entfernen Sie sich von stressigen HIIT-Workouts und lassen Sie zwei Wochen lang aufgrund von Muskelkater nicht trainieren und bewegen Sie sich zu stabileren Aktivitäten. Suchen Sie also nach Möglichkeiten, nachhaltig auf etwas niedrigeren, weniger stressigen Ebenen zu trainieren. Schließen Sie zum Beispiel eine Reihe von Übungen ab, die auf Wiederholungen basieren (15 Wiederholungen) und nicht auf Zeiten und Geschwindigkeiten. Denken Sie daran, dass die bloße Durchführung von zehn Minuten täglicher Aktivität Ihre Gesundheit drastisch verbessern wird.

 

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14. Die 80/20-Regel.

Nehmen Sie in 80 Prozent der Fälle eine bewusste Herangehensweise an Ihre Ess-, Bewegungs-, Schlaf-, Stress- und Alkoholwahl an und lassen Sie die restlichen 20 Prozent flexibel sein. Bei der 80/20-Regel geht es darum, realistische Ziele zu setzen – zu akzeptieren, dass wir nicht perfekt sein können, und uns auf die Schulter zu klopfen, wenn wir diese 80 Prozent erreichen. Das Erreichen von 80 Prozent auf der ganzen Linie wird zu schnellen, konsistenten und nachhaltigen Ergebnissen führen. Es ist viel besser, mit 80% konstant gut zu sein, als mit 100% inkonsequent ausgezeichnet zu sein!

 

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15. Gib dir selbst die Erlaubnis 

Nach der 80/20-Regel erhalten Sie die volle Macht und die Erlaubnis, Ihr Leben zu genießen. Die 80/20-Regel für mich bedeutet, dass ich an fünf Tagen der Woche diesen Keks mit meiner Mittags-Tasse nicht habe, ich werde mich für ein Mineralwasser über der Flasche BrewDog im Kühlschrank entscheiden, ich werde sicherstellen, dass Protein ist Bei jeder Mahlzeit werde ich dafür sorgen, dass ich zu einer anständigen Zeit ins Bett gehe. Zwei Tage in der Woche genieße ich mein Curry, trinke etwas, gehe ein wenig später ins Bett, esse den einen oder anderen Malteaser und lebe im Grunde schuldfrei mit einem selbstgefälligen Lächeln auf meinem Gesicht.

 

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16. Versuch, die tägliche Bewegung zu erhöhen

Sie können jeden Tag 250 Kalorien mehr verbrennen, indem Sie zufällige Bewegungen erhöhen – wenn Sie am Telefon gehen, Hausarbeit machen, sogar das Zappeln wird einen Unterschied machen. Denken Sie daran, Übung ist nicht teuer und kann tatsächlich Geld sparen

 

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17. Probiere Gruppenübung aus

Für die meisten Menschen macht der Gedanke an Bewegung keinen Spaß. Gruppenübung kann eine gute Möglichkeit sein, um etwas Spaß in Ihr Training zu bringen. Warum nicht mit ein paar Freunden zusammenarbeiten, um es sozial zu machen und sich gegenseitig motiviert zu halten. Wählen Sie eine Klasse aus, die Spaß macht! Je mehr Sie es genießen, desto wahrscheinlicher werden Sie zurückkehren. Denken Sie daran, regelmäßig zu trainieren ist der Schlüssel. Die Art der Übung (besonders am Anfang) ist weniger wichtig. Wähle also eine Klasse, von der du denkst, dass sie Spaß machen wird.

 

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18. Geh schwer oder geh nach Hause

Haben Sie keine Angst, Gewichte zu heben und schwer zu heben. Sie können Gewichte heben, um Muskeln zu entwickeln, ohne Muskel zu werden. Muskel (Protein) ist metabolisch aktiv und verbrennt Energie auch in Ruhe. Das heißt, Sie verbrennen Kalorien nach dem Training und weit in den nächsten Tag, wenn Sie richtig essen. Gehen Sie weiter, wagen Sie sich in den Kraftraum.

Frauen haben viel niedrigere Testosteronspiegel (ähnlich wie bei einem achtjährigen Jungen), ihre hormonelle Zusammensetzung ist nicht darauf ausgelegt, große Mengen an Muskelmasse hinzuzufügen.

Es ist einfach;

  • Schwereres Gewicht angehoben = mehr Muskel gearbeitet
  • Mehr Muskelarbeit = mehr Kraft
  • Mehr Kraft = mehr Muskelaufbau
  • Mehr Muskelaufbau = weniger Körperfett

 

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19. Buchen Sie einen Yoga / Pilates / Meditationskurs.

Während, nicht der größte Kalorienbrenner Sie Konditionieren und Dehnen Sie Ihre Muskeln, was zu einer insgesamt besseren Athletik und Verletzungsprävention führt. Ich würde eine wöchentliche Klasse vorschlagen, die perfekt als aktive Erholung funktioniert.

 

 

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20. Springe in den Pool

Schwimmen wird oft übersehen, ist aber ein großartiges Training, da es zwar eine hohe Intensität hat, aber nur wenig Auswirkungen auf deine Gelenke hat – also perfekt für jeden, der darin ist. Beginnen Sie klein, indem Sie 10 Minuten im Pool des kontinuierlichen Schwimmens absolvieren. Vergessen Sie nicht ein paar Aufwärm- und Abkühlstrecken am Ende!

Nicola Addison ist der Gründer von Eqvvs Training, Knightsbridge  und auch der Schöpfer von Healthista Couple's Workout Series

 

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Schönheitsideal: Was sind die perfekten Maße einer Frau

Wie oft findest du dich in Gesprächen mit anderen Frauen und das einzige Thema der Diskussion ist, wie ihre Kleidung aussieht, wie ihre Körpergröße ist und wie sie sich wünschen, dass sie ihr Aussehen verändern oder verändern könnten? Wenn du deine Augen (und Ohren) dafür offen hältst, ist es erstaunlich, wie oft unsere Gespräche sich in Richtung Körperschande, Körperscheu und Körpersprache drehen.

schönheit im wandel der zeit

Schönheit im wandel der Zeit

Die Außenwelt ist voll von Körpersprache. Wir bekommen es in den Medien, die uns umgeben, in unseren sozialen Gruppen und an Arbeitsplätzen und außerschulischen Aktivitäten – aber ein Ort, den wir nicht umgeben sollten, ist zu Hause.

Ich hatte das Glück, in einem Haushalt aufzuwachsen, in dem Körpersprache keine Rolle spielte. Meine Mutter hat nie schamlos über ihren eigenen Körper geredet und nie hat sie den Körper meiner Schwester kontrolliert. Sie ließ uns Klamotten tragen, die uns das Gefühl gaben, dass wir uns wohl und in der Lage fühlten (abgesehen von meiner Bitte, fünf Tage hintereinander dasselbe T-Shirt zu tragen und Cargo-Shorts zur Kirche) und sie ermutigte uns zu sein, wer wir sind. Mein Vater hat nie die schönen oder schönen Wörter benutzt, um unsere besten Eigenschaften zu beschreiben, und er hat uns immer dazu gedrängt, eher „zu tun“ als „zu sein“.

Als ich erwachsen wurde, durchbrach die Außenwelt den kleinen Kokon, den meine Eltern um mich herum aufgebaut hatten, und ich war damit beschäftigt, meinen Körper zu überwachen und ihn mit anderen Mädchen meines Alters zu vergleichen. Glücklicherweise war das starke Fundament, das sie für mich aufgebaut hatten, immer da – für so viele andere Frauen ist das nicht der Fall.

Wenn Körperbildprobleme zu Hause beginnen

Elizabeth Chadwell und Nicole Fetsis, zwei in Indiana geborene und aufgewachsene Schwestern, waren so freundlich, ihre Geschichten mit mir zu teilen. Während sie beide weitgehend von der Beziehung ihrer Mutter zu ihrem eigenen Körper betroffen waren, ist es nicht möglich, über ihre Erfahrungen zu sprechen, um Schuld zu geben. Es ist vielmehr eine Möglichkeit, die Konversation zu öffnen, zu verbinden und zu erkennen, dass dies uns allen passiert und wir können nur beginnen, etwas zu verändern, indem wir beobachten, wie wir mit unseren jüngeren Generationen sprechen.

schönheitsideale früher und heute

Schönheitsideale früher und heute

„Niemand hat mich jemals als fett bezeichnet, aber ich war nie glücklich mit meinem Körper“, sagt Fetsis. „Die Mentalität meiner Mutter und die Art, wie sie über sich selbst sprach, hat mich sehr beeinflusst. Ich wurde sehr eingeschränkt in meinen Essgewohnheiten und entwickelte eine Essstörung als Ergebnis – es war leider sehr einfach für das passieren. “

Während Fetsis in der Highschool und am College fast immer an Bulimie und Anorexie litt, fiel ihre Schwester auf die andere Seite des Spektrums. Sie nannte sich „gigantisch“ und sagte, dass die Leute sie herumrollen könnten, wenn sie wollten.

„Ich war immer so aktiv, als ich jung war“, sagt Chadwell. „Ich habe getippt, Jazz, Ballett, habe die ganze Zeit draußen gespielt und während der High School Volleyball, Basketball und Tennis gespielt. Aber ich war immer nur größer im Vergleich zu anderen Mädchen und deshalb haben die Leute nicht viel von mir erwartet. “

Ohne Ernährungsberatung wurde sie schnell Opfer vieler Diät-Modeerscheinungen, was zu einer schlechten Beziehung zu Essen führte. Während eines Großteils ihres jungen Erwachsenenlebens gab es nicht viel von ihrem Leben, in dem sie nicht auf einer Diät war – fortsetzend, zu ihren Unsicherheiten über ihren Körper beizutragen.

„Ehrlich, damals war mir nicht klar, wie sehr du von deinem Aussehen beurteilt wirst“, sagt Chadwell. „Das war wahrscheinlich eine gute Sache für mich damals. Meine Größe war ein Nebenprodukt, wenn ich einfach meine Mutter beobachtete und tat, was sie tat – nicht wirklich besser. “

Die Macht der Mütter

Sowohl Fetiss als auch Chadwell, die verschiedene Wege nahmen, litten unter dem gleichen Ding – ein Körperbildkomplex, der sich in ihrem Zuhause manifestierte, was nicht heißen sollte, dass ihre Mutter sie weniger liebte.

„Als Mutter wollen Sie nur, dass Ihre Kinder glücklich sind“, sagt Mary Fetsis, ihre Mutter. „Als Alleinerziehende von dreien habe ich mein Bestes gegeben, aber einige Dinge standen einfach nicht auf meiner Prioritätenliste.“

Renee Engeln, Körperbildforscherin und Professorin an der Northwestern University und Autorin von Beauty Sick, sagt , dass sie mit vielen Müttern spricht, die ihre Haltung gegenüber ihren Töchtern teilen wollen. Sie fühlen sich untröstlich, wenn sie hören, dass ihre Töchter dieselben Worte haben von ihnen gehört.

„Ich denke, die zwei wichtigsten Dinge, die Mütter erkennen können, sind, dass es nicht zu spät ist und es richtig ist, es falsch zu machen“, sagt Engeln. „Ich habe mit vielen Frauen darüber gesprochen, diesen Zyklus zu unterbrechen. Wir lernen unsere Körperhaltungen von vielen Dingen; Die Art und Weise, in der andere erwachsene Frauen in unserer Kultur über Körper sprechen, ist riesig. “

Als Mutter einer eigenen Tochter sagt Chadwell, dass sie möchte, dass ihre Tochter aufwächst und weiß, dass sie mehr ist, als sie aussieht. „Ich denke, Frauen sind im Großen und Ganzen zäh an uns“, sagt sie. Nachdem sie in einem Fitnessstudio ein Zuhause gefunden hat, in dem sie olympisches Heben und Powerlifting angenommen hat, sagt sie, dass sie es kaum erwarten kann, ihre Tochter mitzunehmen, um ihr zu zeigen, dass es gut ist, stark zu sein.

Ich wusste nie wirklich, was es bedeutete, stärker zu werden. Ich war immer aktiv, aber als ich anfing, mich selbst auf neue Art und Weise voranzutreiben, half es mir wirklich zu begreifen, wozu mein Körper fähig war . – Elizabeth Chadwell

Engeln, die seit 15 Jahren das Körperbild der Frauen studiert, sagt, dass es eine grundlegende Veränderung ist, wenn man seinen Geist dahingehend verändert, wie sein Körper aussieht, was er tun kann, um geistig zu einem guten Platz zu kommen. Als wir telefonierten, saß sie auf dem Parkplatz ihres Kickbox-Fitnessstudios.

was ist an einer frau schön

was ist an einer frau schön

„Ich gehe jeden Tag, nicht als Mittel, um wie ein Supermodel auszusehen, sondern weil es mich stark macht und mir hilft, mich um meinen Körper zu kümmern“, sagt sie. „Trainieren mit dem Ziel, zu verändern, wie Sie aussehen, ist eine der am wenigsten wirksamen Formen der Übung. Stattdessen sollten wir uns als Weg zum Stressabbau, zur Bildung von Gemeinschaftsverbindungen und zur Sorge um unsere Gesundheit betätigen. “

Fetsis hat auf ihrer eigenen Reise auch ihre Stärke durch das Praktizieren von Yoga gefunden. „Im Moment ist die Größe egal – es kommt darauf an, was drin ist“, sagt sie. „Als ich Gewichte anhob, ging ich in die Turnhalle, um dünn zu sein und mit Yoga mache ich die Bewegung für mich und es hilft mir, mich in meinem eigenen Körper sicher zu fühlen.“

Ihre Mutter sagt, dass sie beide sehr entschlossen waren, in was auch immer sie sich entschieden haben, erfolgreich zu sein, und sie war immer ihre erste Unterstützerin. Sie hat sie beide beobachtet, Chadwell Gewichtheben und Fetsis praktizieren Yoga, und sie könnte nicht glücklicher sein, dass, obwohl sie beide verschiedene Wege gefunden haben, sie tun, was sie glücklich macht.

Wie wir aus dem Zyklus ausbrechen können

Wie Engeln es sieht, gibt es keine einfache Lösung für dieses Problem und es wird für jede Frau anders aussehen, aber der einfachste Weg ist es, die Unterhaltung in Ihrem Zuhause und im Freundeskreis zu ändern.

„Schaffen Sie einen Haushalt, in dem Sie nicht über Aussehen sprechen“ , sagt sie. „Ich mache eine bewusste Anstrengung, dies mit meiner Nichte zu tun, und manchmal ist es schwer, aber ich versuche immer, es zu korrigieren, wenn ich ausrutsche.“

Wir müssen anfangen, unsere Mädchen zu den Dingen zu beglückwünschen, die unsere Werte widerspiegeln. Die Welt wird sich auf ihre äußere Erscheinung konzentrieren, wir müssen einen Ort kultivieren, der nicht so ist, dass sie ihr wahres Potenzial erreichen können, und erkennen, dass das Schöne nicht das Einzige ist, was sie sein können . – Renee Engeln

In der Generation war Körperbild immer etwas, um das sich Frauen Sorgen gemacht haben, sagt Engeln. Aber jede Generation macht sich zunehmend Sorgen darüber, wie sie aussehen. „Ich bin mir sicher, dass deine Oma sich deswegen Sorgen gemacht hat, aber die Intensität, die Menge an Pflege und das Geld, das wir ausgeben, werden aufgeputscht.“

Social Media ist auch ein enormer Treiber für diese Generation, und zukünftige Generationen müssen sich Sorgen machen – da die vorherigen nicht mit dem einfachen Zugang, den wir jetzt haben, aufwachsen.

was ist eine attraktive frau

Was ist eine attraktive Frau

„Ich bin so dankbar, dass ich nicht mit Social Media aufgewachsen bin, wir hatten nur Modemagazine“, sagt Engeln. „Aber es gibt etwas Stärkeres daran, immer perfektionierte Bilder von Gleichaltrigen zu sehen und das Gefühl, dass man mithalten muss. Es ist so einfach, Bilder online zu posten, und das geschieht regelmäßig mit Filtern und Bearbeiten. “

Engeln bietet andere Wege, um gegen diese Kultur vorzugehen, zum Beispiel zu beobachten, wo wir unser Geld ausgeben und wie viel Zeit wir der Schönheit widmen. Sie fordert auch Mütter auf, ihre Teenager „unbegrenzt gut“ zu gebrauchen, um verrückt zu werden in einer Welt, die von den Unsicherheiten der Frauen profitiert.

„Wir müssen uns daran erinnern, dass unsere Körper funktionieren, und ich denke, das ist eine großartige Möglichkeit, sich vom Spiegel zurückzuziehen und sich wieder mit der Welt zu beschäftigen“, sagt sie. „Wir sind in einer Kultur aufgewachsen, die uns gesagt hat, dass das Beste, für das unsere Körper gut sind, betrachtet wird, und ich glaube nicht, dass wir das genug hinterfragen.“

Über die Autorin: Tessa Yannone

Tessa Yannone ist eine Gesundheits- und Fitness-Autorin in Boston. Sie hat eine Leidenschaft für Krafttraining, Körper-Positivität und ausgewogene Ernährung und glaubt, dass alle Frauen es verdienen, sich in ihrem Körper gesund, glücklich und ermächtigt zu fühlen. Sie können mehr über Tessa auf ihrer Website erfahren und sich mit ihr auf Facebook , Twitter und Instagram verbinden

 

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  7. Bronchitis Symptome, auf die man achten sollte
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Wednesday, January 22, 2020

Wettkampfgewicht Bodybuilding : Diät – Ernährungstipps

Der Prozess der Gewichtsreduktion kann verwirrend, überwältigend und unangenehm sein, wenn sie unsachgemäß durchgeführt wird. Es kann mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen und Ihre Stärke beeinträchtigen. Aber das Schneiden von Gewicht ist eine große Komponente der Strategie des Kraftsports und wenn es richtig gemacht wird, kann es sehr vorteilhaft sein und ein ansonsten nahtloser und angenehmer Prozess.

Gewichtsklassen bringen die Mitbewerber auf ein gleichmäßiges Spielfeld, da Lifter gegen Menschen ihrer Größe gehen. Manchmal hängt der Unterschied zwischen dem ersten und zweiten Platz in einem Wettkampf vom Körpergewicht ab, und zu diesem Zeitpunkt geht der Vorteil an den Konkurrenten, der weniger wiegt. Um ein genaues Bild der relativen Stärke des Körpergewichts zu erhalten, wird das Körpergewicht in die Formel für die Gesamtbewertung einbezogen, die als Wilks-Koeffizient bezeichnet wird. Mit anderen Worten, je weniger Sie wiegen und je mehr Sie heben, desto höher ist Ihr Wilks-Score.

Obwohl Gewichtsreduktionen nicht jedermanns Sache sind, ist es hilfreich zu wissen, wann und ob Sie Gewicht reduzieren sollten, wie ein sicherer Gewichtsschnitt, die Nebenwirkungen des Schnittgewichts, was nach dem Einwägen und welche Gewichtsklasse optimal ist für dich.

Um mir dabei zu helfen, die Fakten zu klären, habe ich mich an die registrierten Diätassistenten und Powerlifter Mike Perkins und Tiffany Ma gewandt, um zu helfen, die Dinge klarzustellen, was man tun und nicht tun sollte.

Wann Ihr Sie Gewicht reduzieren sollten

Sowohl Perkins als auch Ma haben an insgesamt acht Powerlifting-Treffen in den USAPL- und USPA-Verbänden teilgenommen und als registrierte Ernährungswissenschaftler teilen ihre Leidenschaft dafür, anderen dabei zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Nahrung und ihren Körpern aufzubauen.

Ma hat für drei von ihren Treffen geschnitten und Perkins hat für zwei geschnitten, aber keiner entschied sich, eine Gewichtsabnahme für ihr erstes Treffen zu machen. Sie sagen, dass das erste Treffen zum Spaß gemacht werden sollte, weil das Konkurrieren bereits überwältigend ist, und das Denken über das Abnehmen kann sehr einschüchternd sein.

Also wann sollte man abnehmen?

Wettkampfgewicht Powerlifting Diät - Ernährungstipps

Wettkampfgewicht Powerlifting Diät – Ernährungstipps

Es geht alles um Ihre kurzfristigen und langfristigen Ziele, so das Ernährungsberater-Duo. „Ein Athlet, der zum ersten oder zweiten Mal an Wettkämpfen teilnimmt oder nur um Spaß wetteifert, sollte nicht abnehmen“, sagen Ma und Perkins. „Ein Athlet, der um eine bestimmte Gewichtsklasse konkurriert, eine bestimmte Wilks-Punktzahl anstrebt oder versucht, sich für ein nationales / internationales Treffen zu qualifizieren, muss überlegen, ob eine Gewichtsreduktion erforderlich ist.“

Sie sagen weiter, dass im Allgemeinen, und nach ihrer Meinung, Athleten auf der Amateur-Ebene nicht abnehmen sollten. Sie sollten ihre Gewichtsklasse beibehalten, während sie sich auf eine gesunde Nahrungsaufnahme konzentrieren.

„Manche Athleten könnten ihr wahres Potenzial meiden, wenn sie sich auf eine Gewichtsklasse beschränken“, sagen sie. „Wenn ein Athlet feststellt, dass er seit mehreren Monaten in einer Gewichtsklasse Plateau ist, könnte es Zeit sein, mit dem Aufstieg in die nächste Gewichtsklasse zu experimentieren.“

Bei Kraftsportarten geht es nicht darum, die kleinste Version von dir selbst zu werden, sondern darum, der Stärkste zu werden. Und manchmal wird die Linie verschwommen.

So implementieren Sie einen sicheren Gewichtsschnitt

Ma und Perkins sagen, das Abnehmen ist sehr abhängig von den Zielen eines Athleten. Persönlich sitzen sie beide nur etwa 2-3 Prozent über ihren jeweiligen Gewichtsklassen und reduzieren rund 1-1,5 Wochen nach dem Treffen ab. Obwohl dies nicht für jeden der Fall ist, glauben sie, dass eine weniger drastische Gewichtsreduzierung es ihnen ermöglichen wird, ihre Stärke aufrecht zu erhalten, während sie das notwendige Gewicht absenken, um in ihrer Gewichtsklasse am wettbewerbsfähigsten zu sein.

„Normalerweise schneiden wir keine Kalorien“, sagen Ma und Perkins. „Eine kurzfristige Gewichtsreduktion muss keine Kalorien enthalten, da Sie wenig bis gar keinen Fettverlust sehen. Das Ziel bei einer kurzfristigen Gewichtsreduktion ist die Manipulation von Körperflüssigkeiten. Wenn jemand nur 1-2 Prozent Körpergewicht schneiden muss, kann er mit einer einfachen Wasserladung davonkommen. Wenn sie ein wenig mehr schneiden müssen, können sie in Erwägung ziehen, Natrium und Nahrungsmittelmasse zu manipulieren. Wenn jemand jedoch fünf Prozent oder mehr schneiden muss, müssen sie sich überlegen, Kohlenhydrate zu schneiden. „

Wettkampfgewicht Kraftsport Diät - ErnährungstippsBeim Wasserladen wird eine Menge Wasser getrunken, die wesentlich mehr ist als an einem durchschnittlichen Tag. Das Prinzip hinter der Wasserladung ist, dass Ihr Körper mehr Flüssigkeit erwartet, wenn Sie mehr Wasser zu sich nehmen, damit es weiter ausspült, was in Ihrem System ist. Wenn Sie also das Wasser direkt vor dem Treffen abschneiden, werden Sie den Körper immer noch von überflüssigem Wasser (aka Übergewicht) befreien, ohne ihn nach dem Einwägen wieder aufzufüllen.

Sie empfehlen in der Regel, Kohlenhydrate als letztes Mittel zu schneiden, da dies die Leistung am meisten beeinträchtigt. Da Kohlenhydrate jedoch Wasser speichern, ist dies das logische nächste Ziel. Was die meisten Menschen bei einer Gewichtsreduktion oft übersehen, ist die Veränderung von Schlaf, Training und Stressmanagement, die bei einer Ernährungsumstellung berücksichtigt werden muss.

„Wir stellen sicher, dass wir uns die Woche vor einem Treffen superleicht auf unsere Körper und Gedanken machen – mehr entspannen und keine Ereignisse planen“, sagen Ma und Perkins. „Wir trainieren unsere Körper, um die Zeit aufzustehen, in der wir einwiegen müssen, und wir sorgen dafür, dass wir mindestens acht Stunden Schlaf bekommen. Der menschliche Körper neigt dazu, Gewicht zu halten, wenn der Schlaf reduziert wird und der Stress hoch ist, also ist das von größter Bedeutung. „

Was sind die möglichen Nebenwirkungen für eine schlechte Gewichtsreduktion?

Generell wollen Sie in einer Gewichtsklasse antreten, in der Sie nur Körperflüssigkeiten manipulieren müssen. Dabei besteht jedoch das Risiko möglicher negativer Nebenwirkungen, insbesondere bei hoher Trainingsintensität.

„Eine schnelle oder schlecht durchgeführte Gewichtsreduktion kann zu einer signifikanten Leistungsminderung und, noch schlimmer, zu erheblichen gesundheitlichen Folgen führen“, sagen Ma und Perkins. „Zum Beispiel könnte jemand, der zu viel Wasser trinkt und nicht genügend Elektrolyte verbraucht, sich in einem hyponatriämischen Zustand befinden.“ Hyponatriämie, erklären sie, tritt auf, wenn der Natriumspiegel im Blut niedrig ist und zu Lethargie, Kopfschmerzen und Verwirrung führt und im Extremfall Tod.

Wir würden einem Athleten empfehlen, Gewicht zu sparen, wenn ihm das Vertrauen in den Prozess fehlt. Warum riskieren schlechte Leistung oder sogar bombardieren aus einem Treffen nach Wochen nach Wochen des Trainings?  – Tiffany Ma & Mike Perkins

Dies ist einer der größten Fehler, den die Menschen bei der Gewichtsreduzierung beobachten – schlechtes Timing bei der Manipulation von Natrium, Wasser, Ballaststoffen usw. Die zweite ist, was die Menschen nach dem Wiegen wählen.

Was passiert nach dem Wiegen?

Es hängt davon ab, wie lange der Athlet seine Nährstoffspeicher auffüllen muss. Einige Verbände haben ein zweistündiges Wiegefenster, manche haben zwischen 12 und 24 Stunden Zeit. Ma und Perkins sagen, dass Athleten mit zweistündigem Wiegen im Allgemeinen ein erhöhtes Risiko haben, ihre Leistung negativ zu beeinflussen.

„Sie haben nicht wirklich eine volle zweistündige Posteinwaage, um wieder aufzufüllen“, sagen sie. „Wenn Sie nicht zuerst an der Reihe sind, wird es eine Wartezeit geben, sobald das Wiegen beginnt. Ein Athlet sollte auch die Zeit berücksichtigen, die er zum Aufwärmen benötigt. Dies könnte die Zeit, die ein Athlet benötigt, um die Plattform aufzufüllen, erheblich reduzieren. „

Es gibt zwar keine allgemeingültige Empfehlung, wenn es darum geht, was nach dem Wiegen zu essen ist. Sie sagen, dass Sie im Allgemeinen nach Lebensmitteln greifen möchten, die Sie normalerweise essen, aber Sie möchten nicht etwas essen, was Ihr Körper ist Das war früher so, dass das auf der Plattform katastrophale Folgen haben könnte, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie schnell Kohlenhydrate und Protein verdauen, um Ihnen Energie und anhaltendes Sättigungsgefühl zu geben.

Sie empfehlen auch Elektrolyte über Elektrolytgetränke oder Sportgetränke zu ergänzen.

Es gibt einige verrückte Dinge, die man im Aufwärmraum sieht wie Burger aus Fast-Food-Ketten, Kekse, Kuchen und sogar Senf direkt aus der Flasche. Solange du etwas konsumierst, an das dein Körper gewöhnt ist, und du weißt, dass du gut abschneiden kannst, mampfen.

Welche Gewichtsklasse ist optimal für mich?

Die Entscheidung für eine Gewichtsklasse hängt weitgehend von Ihrem Körpertyp, Ihrer Fähigkeit im Sport, Ihren Zielen im Sport und letztendlich davon ab, wo Sie sich am wohlsten fühlen. Ma und Perkins sagen, dass es sehr abhängig vom Alter und der Erfahrung des Athleten ist.

„Ein Teenager oder Junior-Athlet sollte ihr natürliches Wachstum diktieren lassen, welche Gewichtsklasse für sie am besten ist, und jemand, der erst seit ein paar Jahren trainiert, sollte sich auch etwas flexibler entscheiden, welche Gewichtsklasse am besten zu ihnen passt“, sagen sie.

Im Internet herumzuwandern sind Ressourcen, die Ihre optimale Gewichtsklasse berechnen, aber am Ende des Tages ist es Ihre Entscheidung. Wenn Sie nicht einmal daran denken, Gewicht zu verlieren, dann tun Sie es nie. Wenn Sie Ihre Wilks-Punktzahl erhöhen und wirklich wettbewerbsfähig werden wollen, müssen Sie vielleicht darüber nachdenken. Es ist am vorteilhaftesten, Ihr bestes Urteilsvermögen zu verwenden, und wenn Sie Fragen haben, sagen Ma und Perkins, dass Sie einen Ernährungsberater oder Sporternährungsberater aufsuchen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihre Gewichtsabnahme sicher und optimal für Ihre Ziele ist.

Denken Sie über die Vor- und Nachteile des Gewichtsabbaus nach, bevor Sie sich entscheiden, mit beiden Füßen zu springen. Das Gewicht für einen Sport der Gewichtsklasse zu verändern, kann schwierig und manchmal frustrierend sein, aber am Ende des Tages ist es für ein bestimmtes Ziel – auf die Plattform als der wettbewerbsfähigste Athlet zu kommen, der Sie sein können.

Über die Autorin: Tessa Yannone

Tessa Yannone ist eine Gesundheits- und Fitness-Autorin in Boston. Sie hat eine Leidenschaft für Krafttraining, Körper-Positivität und ausgewogene Ernährung und glaubt, dass alle Frauen es verdienen, sich in ihrem Körper gesund, glücklich und ermächtigt zu fühlen. Sie können mehr über Tessa auf ihrer Website erfahren und sich mit ihr auf Facebook , Twitter und Instagram verbinden

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Tetraplegiker-Stark mit Kat: Jetzt tritt sie für sich und andere mit Behinderungen ein.

Ein Autounfall auf einer Autobahn von Los Angeles machte IFBB Pro Katherine Portillo zu einem Tetraplegiker. Jetzt tritt sie für sich und andere mit Behinderungen ein.

Sie glauben, dass Sie den wichtigsten Moment Ihres Lebens erkennen, während es geschieht. Aber vielleicht wird es nicht das sein, was Sie erwarten. Und vielleicht werden Sie seinen Einfluss erst bemerken, wenn er eintritt.

Katherine (Kat) Im Dezember 2011 erwarb Portillo einen Master-Abschluss in Luftfahrtwissenschaften von der Embry-Riddle Aeronautical University. Im Juni 2012 gewann sie eine IFBB- Karte (International Federation of Bodybuilding and Fitness).Zweieinhalb Jahre später, in Im Dezember 2014 heiratete sie den Fotografen Pavel Ythjall nach einer Märchenromanze und einem Vorschlag. Sie wurde weniger als ein Jahr später, im Juni 2015, in den Rang eines Major in der Luftwaffe befördert.

Aber jede von ihnen tritt in den tiefsten Moment ihres Lebens zurück.

Am 5. Dezember 2015 saß Kat nach einem dramatischen Überschlag auf dem Freeway 405 in Los Angeles kopfüber in ihrem Range Rover Sport.

Sie und Pavel waren auf dem Weg zu einer Weihnachtsfeier in Laguna Niguel, Kalifornien gewesen, aber jetzt war sie unfähig, sich zu bewegen – bewusst und nicht in einem schrecklichen Ausmaß von Schmerz, aber unfähig, sich von ihrem Sitz loszulassen, mit ihrem Kopf aufgehängt auf den Boden und ihre Füße in den Himmel im Fahrzeug.

Stark mit Kat

Sie dachte, ihre Arme wären durch den Unfall entweder gebrochen oder betäubt. Ihre Augen suchten Pavel, der sich von seinem eigenen hängenden Sitz losgelöst und durch die Windschutzscheibe auf die Autobahn gestürzt hatte. Ihr Passagier schrie auf dem Rücksitz vor Schmerzen.

Kat war verwirrt, unsicher, was mit ihr oder einem von ihnen passiert war. Sie hatte sich auf die Weihnachtsfeier des Abends gefreut, ein triviales Ereignis in der Geschichte der Dinge, aber das würde unbestreitbar der kritischste Moment ihres Lebens werden.

Kat war eine Tetraplegikerin, die bis heute keine ihrer Glieder bewegen konnte.

Die Fahrt Zum Erfolg

Kat war 18 Jahre lang im aktiven Dienst tätig, zuletzt als stellvertretende Leiterin der Abteilung für Weltraumüberlegenheit in Los Angeles, obwohl sie aufgrund ihres Unfalls zwei Jahre vor ihrem zwanzigjährigen Dienstziel zurücktreten musste .

Während des Militärs absolvierte sie Marathonläufe, nahm an einem 100-Meilen-Radrennen und einigen Sprint-Triathlons teil und absolvierte sogar den Malibu Olympic-Distance Triathlon mit einer 1,5 km langen Schwimmstrecke im Pazifik, einem 40 km langen Radkurs entlang des Pazifiks Coast Highway und 10 km entlang Zuma Beach.

Sie mochte es, die Rennen zu machen, aber sie mochte das dürre Aussehen nicht, das sie ihr gab, also begann Kat mit Gewichten zu trainieren, um ihre Muskelmasse zu erhöhen. Sie nahm als Zuschauerin an mehreren Ausstellungen des National Physique Committee (NPC) teil und träumte davon, ihre IFBB-Profi-Karte zu bekommen. Sie nahm an Bikini-Wettbewerben teil, gewann den ersten Platz und erhielt diese Karte 2012 bei den NPC Junior National Championships in Chicago.

Stark mit Kat

Bei einem Abendessen nach einem Fitness-Event in Los Angeles traf Kat ihren Ehemann Pavel, eine Fitness-Fotografin, mit der sie sich sofort verband. Am Ende ihrer Mahlzeit war er auf ihrem Arm eingeschlafen.

Sie hatte keine Ahnung, dass sie ihn heiraten würde, und dass er die ganze Zeit so sein würde und sie überall einschlafen würde, aber Kats Streben nach Fitness hatte sie zu ihrer Liebe getrieben.

Ein Stoß In Der Straße

Auf dem Weg zur Weihnachtsfeier am Abend des Absturzes hielten Pavel und Kat an, um ihren Passagier Elizabeth in Lakewood abzuholen. Dann fuhren sie wieder auf die Autobahn 405 in Richtung Süden, als Kat begann, ihr iPhone zu durchsuchen, um Weihnachtsmusik zu spielen Verbesserung ihrer bereits festlichen Stimmung.

„Das ist meine letzte Erinnerung vor dem Unfall“, sagt sie. Dies sind die kleinen Details, die in den wichtigsten Momenten Ihres Lebens in Ihr Gehirn eindringen – Scrollen am Telefon oder andere kleine Aktionen, die als selbstverständlich angesehen werden und die in Ihrem Leben tausende Male auf Autopiloten durchgeführt wurden.

Irgendeiner von ihnen fällt nur später auf, nach einer bedeutsamen oder bedeutungsvollen Gelegenheit, und Kat erinnert sich an einige von ihnen von dieser unglückseligen Reise, während diejenigen von anderen Fahrten entlang der 405 ins Nichts verschwommen sind.

Weder Pavel noch Kat wissen, was ihr Auto angefahren hat: Etwas auf der Straße, das groß genug ist, um das Fahrzeug in eine Überschlagskollision zu katapultieren, als Pavel das Lenkrad festhielt und nicht in der Lage war, das Auto zu richten.

„Während es passierte, dachte ich, wir wären in Ordnung“, sagt Kat, „weil ich durchweg bewusst war.“

Der Range Rover raste in einen leichten Pfosten und Kat spürte, wie ihr Kopf gegen den Autositz schnappte. „Aber ich habe damals nicht viel davon gehalten“, sagt sie.

Pavels Kopf krachte gegen das Seitenfenster des Fahrers und brach ihm den Schädel und die C1-Wirbel. Dann wurde alles schwarz für Pavel. Als er zu Momenten später kam, konnte er ihren Beifahrer, Elizabeth, auf dem Rücksitz weinen hören, und das Fahrzeug stand kopfüber auf dem Dach.

Obwohl Kat nicht in der Lage war, sich von ihrem Platz zu lösen, glaubt Pavel, dass die Luftwaffenausbildung seiner Frau dazu beigetragen hat, sie alle zu retten. „Geh Hilfe holen!“ rief sie, unfähig sich zu bewegen.

Pavel löste sich von seinem Sitz und fiel auf das Dach und aus dem zerschmetterten Fahrzeug. Erst als er draußen war, erkannte er, dass er eine riesige Wunde an seinem Arm hatte und dass sein Kopf stark blutete.

„Elizabeth hat mir ihre Handtasche geschenkt“, sagt er. „Und ich habe versucht, sie nach einem Telefon zu durchsuchen, aber ich konnte mich nicht erinnern, wie ein Telefon aussah.“

Verzweifelt verletzt, ging er den Freeway entlang und wedelte mit den Händen, während die Autos hupten und ein Fahrzeug nach dem anderen vorbeifuhr und ihn ignorierte.

Schließlich hielt Pavel auf der Rampe ein Auto an und die beiden Frauen riefen Notdienste an.

Weder Pavel noch Kat können sich erinnern, wie lange es dauerte, bis Hilfe eintraf, aber schließlich hörten sie in der Ferne Sirenen.

Flug Zur Sicherheit

Kat wurde 1978 in Belize geboren. Der Freund ihrer Mutter nannte ihren Geburtsschein, obwohl die „Eltern“ sich kennengelernt hatten, nachdem Kats Mutter bereits schwanger war. Ihre Beziehung hielt nicht an und Kat erinnert sich an eine schwierige, missbrauchsreiche Kindheit. Vielleicht wegen dieses Missbrauchs wurde Kat rebellisch, bewegte sich zwischen ihrer leiblichen Mutter und Adoptiveltern in Amerika, eine kurzlebige Situation.

Schließlich wandte sie sich dem Sport zu. „Inmitten des Chaos war Sport etwas, das ich kontrollieren konnte. Es gab mir Kraft, stärkte mein Selbstvertrauen und bot Therapie an, während ich gegen Depressionen kämpfte“, sagt sie.

Da der frühere Freund ihrer Mutter ein Amerikaner war und sein Name auf ihrer Geburtsurkunde stand, hatte Kat auch die amerikanische Staatsbürgerschaft und begann den Prozess, der Luftwaffe beizutreten, als sie 17 Jahre alt war.

Stark mit Kat

Sie zog nach Houston und erinnert sich, wie viele Verkehrswege es gab.

„Ich war deprimiert, weil ich von meinen Freunden weg war und was ich als Zuhause kannte“, sagt sie. „Aber als ich mich dem Militär anschloss und anfing, Freundschaften zu schließen, fühlte ich mich, als sei Amerika zu Hause.“

Der Weg Zur Wiederherstellung

Immer noch kopfüber auf ihrem Sitz hängend, betete Kat, dass die Krankenwagen, die sie in der Ferne hören konnte, kamen, um sie zu retten.

„Als die Sanitäter ankamen, taten sie ihr Bestes, um mich zu beschützen“, sagt sie.

Sie schnitten sich in den Sicherheitsgurt und rissen sie aus dem Wagen, aber der Unfall hatte Kats C4- und C5-Wirbel gebrochen, was ihr Rückenmark durchlöcherte und sie sofort von der oberen Brust abwärts lähmte, einschließlich ihrer Arme. Außerdem hatte sie offene Frakturen in ihrem linken Unterschenkel, der an acht verschiedenen Stellen gebrochen war.

Die Ärzte führten eine 12-stündige Operation durch, wobei sie den C3 mit den C6-Wirbeln fusionierten, und führten auch eine Tracheostomie durch, um Kat eine Luftaufnahme zu ermöglichen. Ein Ernährungsschlauch wurde eingeführt, um den Nahrungsfluss zu ermöglichen.

Stark mit Kat

Aufgrund ihrer Lähmung hatte Kat eine neurogene Darmerkrankung und Blasenfunktion, was bedeutet, dass sie Katheter benötigt, um ihre Blase zu entlasten, und Klistiere Darmbewegungen haben. Außerdem konnte ihr Körper seine Temperatur nicht mehr regulieren und sie litt unter neuropathischen Schmerzen. Pavel und dem Rest von Kats Familie wurde gesagt, dass Kat's Überlebenschance bei ungefähr 10 Prozent liegt.

Aber Kat wusste nichts darüber, sagt sie, bis etwa eine Woche später. Sie erklärt: „Als ich aufwachte, geriet ich in Panik und fragte mich, was mit meinem Mann passiert war.“

Als er mit einer Halskrause, die in seinen Schädel und seine Schultern geschraubt war, in Kats Intensivstation ging und ihm erlaubte, sich von seinen gebrochenen C1-Wirbelsäulen zu erholen, fühlte sie eine große Erleichterung. Pavel hatte ihr Wrack überlebt, was Kats Hauptsorge war.

In Sorge für ihn eingewickelt, hatte sie noch nicht gewusst, was ihr eigenes Schicksal sein würde.

„Als mir gesagt wurde, dass ich von den Schultern gelähmt bin, habe ich es nicht registriert“, sagt sie. „Ich dachte, es würde nur etwas Zeit brauchen, um zu heilen. Ich habe mit meinen Freunden in der Air Force gesprochen und ihnen gesagt, dass ich eine Auszeit brauche, aber dass ich bald wieder arbeiten würde. Ich habe meine Prognose immer noch nicht verstanden zu dieser Zeit. Ich war völlig verneint. “

Der Weg Zur Akzeptanz

Pavel hatte einen gebrochenen Hals und Schädel und war in dem, was er „kranker Schmerz“ nannte, um Morphium bettelnd und doch seine Medikamente erbrechend. Aber ein Mantra wiederholend: „Ich muss stark für Kat sein“, hielt er durch.

Die Ärzte hatten ihm gesagt, dass Kat wahrscheinlich für das Leben gelähmt sein würde. Sie verbrachte fünf Wochen auf der Intensivstation, um gegen Lungenentzündung zu kämpfen, und sie konnte in den ersten Wochen nicht sprechen. Als sie sich erholte, begann ihr medizinisches Team, sie vom Beatmungsgerät zu entwöhnen, das ihr erlaubt hatte zu atmen. Ihre extreme Vorunfallfitness habe ihr bei ihrer Genesung geholfen, sagt sie, während sie sich selbst beibringt, wieder zu atmen.

„Es war beängstigend, meine Atmung nicht vollständig kontrollieren zu können. Ich musste meine Augen schließen und darüber nachdenken, wie ich ein- und ausatmete, während ich Gewichte anhob“, sagt sie.

Stark mit Kat

Nach ein paar Wochen hat sie aufgehört, das Beatmungsgerät zu benutzen, eine Leistung und ein Geschenk, dass so viele Menschen mit ihrer Verletzungsschwere nicht versorgt werden, sagt sie.

Vor ihrem Unfall hatte Kat sich darauf gefreut, noch mindestens zwei weitere Jahre im Militär zu dienen.

„Ich hatte gehofft, dass ich immer noch dienen könnte, basierend auf meinem stärksten Vermögen – meinem gesunden Verstand“, sagt sie.

Aber nach zwei Jahren, in denen sie eine Empfehlung zur Entlassung einreichte, kam Kat schließlich zu der Einschätzung des Militärs und verließ die Einrichtung, der sie das halbe Leben gedient hatte, dankbar für die Erfahrungen, das Wissen und die erweiterte Familie, die sie durch ihre Zeit gewonnen hatte in diesem Dienst.

Stark mit Kat

Kat wurde am 24. Januar 2018 mit Auszeichnung aus der Luftwaffe entlassen. General Philip Garrant und ungefähr 70 Airmen aus Kats Basis in Los Angeles nahmen an der Entlassungszeremonie in ihrem vollgestopften Hausgarten in Hawthorne, Kalifornien, teil.

Während Kat für den Rest ihres Lebens über Militärausgaben und medizinische Versorgung verfügt, ist die notwendige 24/7-Pflege, die sie braucht, nicht gedeckt – und sie beläuft sich auf 120.000 Dollar pro Jahr.

Sie reduzieren die Kosten, indem sie sich über “ Strong with Kat “ auf Freunde, ehrenamtliche Betreuer und ihre Fundraising-Bemühungen verlassen .

Rockin ‚Und Rollin‘

Am 1. Juni 2018 liefen Pavel und Kat im Rock 'n‘ Roll 5K in San Diego. Diese Veranstaltung wurde gegründet, um Menschen, die nicht in der Lage waren, sich selbst zu führen, an einer sportlichen Veranstaltung teilzunehmen.

Pavel schubste Kat mit einem Apparat namens „The Blade“ durch das 5K-Event und erlaubte ihr, einen Anschein der Konkurrenz zu erleben, die sie ihr ganzes Leben lang kennen würde.

Colonel Wasson, einer der Kommandeure von Kat, hatte ein YouTube-Video des bekannten Sportlers Dick Hoyt und seines Sohnes Rick mit Zerebralparese geschickt, der an Triathlons teilnahm. Dick zog seinen Sohn während der Schwimm- und Radsportpartien in die Sitze , die Kat und Pavel dazu inspirierten, am Rock 'n‘ Roll – Lauf teilzunehmen.

Stark mit Kat

Aber es ist nicht billig, an diesen Veranstaltungen teilzunehmen. Für den arbeitsunfähigen geliebten Menschen wird Spezialausrüstung benötigt. Daher kontaktierte Pavel Team Hoyt in San Diego. Sie halfen ihm, in Rekordzeit 6000 Dollar für Kats maßgefertigte Klinge zu sammeln, die zu ihrem 40. Geburtstag ausgeliefert wurde

Bevor das Rennen begann, waren die Emotionen, die Kat durchströmte, widersprüchlich. Einfach dabei zu sein, am Leben zu sein, war eine erstaunliche Leistung. Zur gleichen Zeit stand sie einmal unter den unbelasteten Läufern an der Startlinie und war bereit, sich selbst unter Druck zu setzen. Heute würde sie sich darauf verlassen, dass ihr Mann die 5 Kilometer für sie beide zurücklegt.

Für Pavels Rolle war dies ein weiterer Schritt, Kats Reise zu unterstützen und seine eigenen persönlichen Dämonen auszutreiben, die ihn seit ihrem schicksalhaften Abend auf der 405 verfolgt hatten. Er lief das Rennen mit einer Geschwindigkeit von 8 Minuten pro Meile, eine atemberaubende Zeit für Ein 48-jähriger Mann schubste seine Frau mit ihrem kleinen Hund, der ebenfalls auf der Klinge saß.

Pavel schob Kat über die Ziellinie zu den klatschenden Händen von Zuschauern. In diesem Moment waren die Emotionen für beide überwältigend.

„Scheiß auf den Tod“, erinnert sich Pavel. „Wir sind immer noch hier.“

 

ÜBER DEN AUTOR

Steven Stiefel

Steven Stiefel ist ein in Los Angeles ansässiger freiberuflicher Schriftsteller und Redakteur. Er hat für zahlreiche Gesundheits- und Fitnessmagazine geschrieben.

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Tuesday, January 21, 2020

Gute Rückenübungen für Frauen / Tipps und Übungen

Die Rückenmuskulatur hat viele Funktionen und wirkt auf Arme, Wirbelsäule und Schulterblätter. Der Aufbau eines starken, schönen Rückens wird Ihnen nicht nur dabei helfen, gut auszusehen, sondern Ihnen auch bei vielen funktionellen Bewegungen helfen und Ihre Körperhaltung verbessern.

Rücken-Übungen sollten eine Priorität für Frauen sein, die Gewicht verlieren wollen. Da die Rückseite eine ziemlich große Muskelgruppe beherbergt, verbrennen Rückenübungen eine Tonne Kalorien, und der Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können.

Gute Rückenübungen für Frauen

Lesen Sie diesen Artikel, um wichtige Informationen zu erhalten, die Sie kennen müssen, um Ihren Rücken richtig zu trainieren und das Beste aus Ihren Rückenübungen herauszuholen. Sie lernen grundlegende Rückenmuskelanatomie, Übungsrichtlinien und Tipps sowie die besten Rückenübungen für Frauen, einschließlich Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung sicher und effektiv durchführen.

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Grundlegende Rückenanatomie

Sich mit den Positionen und Funktionen der Haupt-Rückenmuskulatur vertraut zu machen, wird Ihnen helfen, Ihre Rücken-Trainingseinheiten zu optimieren. Die Rückenmuskeln, über die wir gehen werden, bewegen und stabilisieren die Arme, Schulterblätter und die Wirbelsäule.

Latissimus Dorsi

Rückenmuskulatur AnatomieDer Latissimus dorsi , häufiger als „Lats“ bezeichnet, ist der größte und bekannteste Rückenmuskel. Die Lats entstehen im wesentlichen entlang beider Seiten der Brustwirbel, des lumbalen Bindegewebes, des unteren Brustkorbs und des Kamms des hinteren Hüftknochens. Die Lats fegen schön über den Rücken in dreieckige Punkte, die in den oberen inneren Teil der Humerusknochen einfügen.

Die Funktionen des Lats umfassen starke Adduktion des Armes (den Arm in Richtung des Körpers ziehen), Verlängerung des Arms an der Schulter (den Arm von einer frontal angehobenen Position zurückziehen) und interne Rotation des Arms.

Teres Major

Teres major wird manchmal als „kleiner lat“ bezeichnet, weil es viele der Bewegungen unterstützt, die von latissimus dorsi erzeugt werden. Wenn Sie den Lats trainieren, ist Teres major oft mitfahren, was bedeutet, dass Sie ihn nicht separat trainieren müssen.

Ein viel kleinerer Muskel als Latissimus dorsi, Teres major, entspringt am unteren Punkt des Schulterblattes und fügt sich in der Nähe des gleichen Punktes wie der Latissimus dorsi ein.

Die Rhomboiden

Die Rhomboiden sind Mittel-Rücken-Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Scapula-Retraktion spielen, was bedeutet, dass die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule gezogen werden. Die Skapulierretraktion ist wichtig für die Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens während des Krafttrainings und verbessert die Haltung.

Um einen Sinn für die Position und Funktion der Rhomboiden zu bekommen, ziehen Sie eine Schublade auf und spüren Sie, was in Ihrem Rücken passiert. Der beste Weg, um die Rhomboiden zu trainieren, ist durch Rückenübungen, die Rudern oder horizontales Ziehen betonen.

Trapezius, mittlere und untere Teile

Der Trapezius (AKA Traps) ist ein rautenförmiger Muskel, der den oberen und mittleren Rücken bedeckt. Seine Größe, verschiedene Ursprungspunkte und Funktionsvielfalt machen es notwendig, den Trapezius in drei Teile zu unterteilen: oben, Mitte und unten.

Der obere Teil des M. trapezius ist hauptsächlich an Halsbewegungen beteiligt, so dass wir uns bei der Diskussion der Rückenübungen ausschließlich auf den mittleren und unteren Trapezius konzentrieren. Der mittlere und der untere Teil des Trapezius sind wichtige Mittel-Rücken-Muskeln, die hauptsächlich dazu dienen, die Schulterblätter zurückzuziehen und zu stabilisieren, wobei sie mit den Rhomboiden zusammenwirken.

Der Trapezius entspringt breit entlang des Halses und des mittleren Rückenwirbels und verjüngt sich zu Punkten, die in die Oberseiten der Schulterblätter und der Schlüsselbeine eingreifen.

Um herauszufinden, wie Frauen am besten mit den oberen Fallen arbeiten, lesen Sie unseren Artikel über die besten Nacken- und Oberkieferübungen für Frauen .

Erector Spinae

Erector Spinae Muskelanatomie

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Die Erector-Spinae-Muskelgruppe besteht aus langen Muskeln, die entlang der gesamten Wirbelsäule und dem Bindegewebe des Rückens entstehen und an verschiedenen Stellen von den mittleren Rückenwirbeln bis zur Schädelbasis eingeführt werden.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu verlängern, oder „beugen Sie sich nach hinten“.

Die Erector Spinae sind auch wichtige Wirbelsäulenstabilisatoren während der dynamischen Bewegung.


Übungsrichtlinien für Rückenübungen

Die meisten der besten Rückenübungen für Frauen konzentrieren sich auf eine von zwei Arten von Zugbewegungen: vertikales Ziehen und horizontales Ziehen. Sie können sich das horizontale Ziehen als ein Ziehen vorstellen, das horizontal zum Körper verläuft, wie z. B. die Bewegung zum Ziehen einer Schublade oder zum Durchführen einer gebogenen Reihe, wenn Sie mit dieser Rückenübung bereits vertraut sind. Das vertikale Ziehen zieht dagegen eine parallele Linie mit dem Körper, wie zum Beispiel eine Klimmzugübung.

Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, müssen Sie Ihre Zeit aufteilen und sich auf vertikale Zug- und horizontale Zugübungen konzentrieren, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Ich werde Sie wissen lassen, welche Art von Ziehen in jeder der besten Rückenübungen für Frauen involviert ist, so dass Sie sicherstellen können, dass Ihr Rückentraining ausgeglichen ist.

Fortgeschrittene Bodybuilder erkennen die Wichtigkeit von beiden Arten des Ziehens und können sogar die verschiedenen Arten des Ziehens an verschiedenen Tagen im Rahmen einer Split-Routine trainieren, um ihren Rücken wirklich zu maximieren.

Gewichtstraining Splits für die besten Rückenübungen für Frauen

Während wir über das Thema Gewichtstraining Splits sind, diskutieren wir die beste Art und Weise, um Übungen in Ihre Krafttraining Routine zu arbeiten. Eine Gewichtstraining-Teilung bedeutet nur, dass Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, damit Sie bis zu 6 Tage pro Woche trainieren können, während Sie jeder Muskelgruppe genügend Zeit zur Erholung geben.

Rückenübungen können als Teil eines Ganzkörpertrainings durchgeführt werden, an ihrem eigenen Tag in Ihrer Split-Routine, oder sie können mit ein paar verschiedenen Muskelgruppen kombiniert werden. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, brauchen Sie nicht wirklich über Spaltungen nachzudenken. Bleiben Sie sechs Monate lang bei Ganzkörpertrainings, bevor Sie die beste Split-Routine in Betracht ziehen.

Wenn Sie mehr Erfahrung im Heben haben, sollten Sie die folgenden Split-Routine-Strategien für Ihre Rückenübungen in Betracht ziehen: Bizeps / Rücken oder Brust / Rücken.

Viele Bodybuilder wählen ihren Rücken am selben Tag wie ihren Bizeps, da der Bizeps bei beiden Arten des Ziehens bereits oft mit dem Rücken zusammenwirkt. Alternativ wählen manche eine Split-Routine, die Rückenübungen mit Brustübungen für Frauen kombiniert . In einer Brust-Rücken-Routine werden die Puller (Rückenmuskeln) mit ihren Antagonisten, den Drückern (Brustmuskeln) gepaart. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, antagonistische Supersätze durchzuführen, die Ihre Erholungszeit zwischen den Übungen minimieren, Ihre Zeiteffizienz maximieren und es Ihnen ermöglichen, schneller Kraft zu gewinnen.

Sets und Reps für die besten Rückenübungen für Frauen

Wenn Sie mit dem Konzept von Sets und Wiederholungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie bitte mit unserem Artikel über Sets und Wiederholungen für einen Crashkurs in der Trainingsstruktur. Wenn du nicht verstehst, wie du deine Workouts strukturierst, verschwendest du möglicherweise deine Zeit und richtest dich auf Verletzungen ein.

Bei der Durchführung der folgenden besten Rückenübungen sollten Sets mit 12-20 Wiederholungen mit den Zielen der meisten Frauen kompatibel sein. Sätze, bei denen du versagst (so, als ob du keine Wiederholungen mehr ausführen kannst), sind in 12-20 Wiederholungen am besten geeignet, um Kraft, Ausdauer und Muskeltonus statt Masse aufzubauen. Das zu verwendende Gewicht variiert von Person zu Person. Die richtige Menge an Gewicht wird Sie innerhalb von 12 bis 20 Wiederholungen scheitern lassen. Der beste Rat ist, auf der unteren Seite zu beginnen und mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie entdecken, dass Sie mehr heben können, als Sie dachten. Fortschritte langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Ihrem Körper mehr Magermasse hinzufügen möchten, anstatt sich auf Ausdauer und Muskelaufbau zu konzentrieren, zielen Sie auf Sätze von 6-12 Wiederholungen, bei denen Sie schwerere Gewichte verwenden müssen, um im unteren Wiederholungsbereich zu versagen.

Ein Satz jeder Rückenübung oder ein oder zwei Rückenübungen sind für Anfänger ausreichend. Erfahrenere Lifter werden wahrscheinlich zwei oder mehr Sätze jeder Übung ausführen wollen, um das Volumen der von den Muskeln geleisteten Arbeit zu erhöhen.

Richtige Form für die besten Rücken-Übungen für Frauen

Der Schutz der Wirbelsäule und der Schultern zur Vermeidung von Verletzungen sollte beim Training des Rückens oberste Priorität haben. Wenn Ihre Form nicht ideal ist oder Sie unter unkorrigierten Haltungsproblemen leiden, sind Rückenübungen eine einfache Möglichkeit, den kumulativen Verletzungszyklus zu initiieren, der Sie schnell an die Seitenlinie bringen kann.

Die wichtigsten Aspekte der richtigen Form bei Rückenübungen sind:

  • Stabilisieren durch den Kern, um eine Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden
  • Skapulierretraktion: Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen, als ob Sie versuchen würden, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken
  • Ideale Ausrichtung der Wirbelsäule, dh Ihr Ohr, Ihre Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel bilden eine gerade vertikale Linie, wenn Sie stehen; Ohr, Schulter und Hüfte bilden eine gerade vertikale Linie beim Sitzen oder eine horizontale Linie bei gebeugten Reihen

Beste Rückenübungen für Frauen

 

Wie bereits erwähnt, erfordert das beste Rücken-Workout, dass Sie verschiedene Übungen ausführen, die horizontale Zug- und vertikale Zugbewegungen ausgleichen. Wenn Sie die besten Rückenübungen für Frauen, die unten beschrieben werden, in Ihre Routine aufnehmen, wird dies bereits berücksichtigt. Wenn Sie nur ein paar dieser Übungen auswählen möchten, wählen Sie eine vertikale Zugübung und eine horizontale Zugübung, um sicherzustellen, dass Ihre Rückenmuskulatur ausgeglichen ist.

Die letzte beste Rückenübung für Frauen, die Rückenstreckung, erfordert keine Art des Ziehens. Diese erstaunliche Übung arbeitet mit dem Erector Spinae und anderen tiefen Wirbelsäulenmuskeln und sollte in allen Rücken-Workouts sowie Core-Workouts enthalten sein , um Bauch-Übungen auszugleichen .


Die besten vertikalen Pull Back-Übungen

Lat Pull-Downs

Lat-Pull-Downs sind die beste Lats-Übung für die Mehrheit der Frauen (nur von Klimmzügen übertrumpft, wenn sie diese ausführen können). Die Lat Pull-Down Maschine kommt aus diesem Grund in praktisch jedem Fitnessstudio und ist eine der wenigen Kraftstationen, die ich wärmstens empfehlen kann, da sie bei den meisten anderen Übungen freie Gewichte bevorzugen.

Um Lat-Pull-Downs zu machen, setzen Sie sich einfach auf die bereitgestellte Bank, schnappen Sie sich die oben hängende Stange und ziehen Sie sie vor Ihr Kinn (nicht wie gewohnt hinter Ihren Kopf). Je mehr Arbeit an den Lats statt an die Deltoide und Bizeps delegiert wird. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und Ihre Schulterblätter zurückgezogen, um Verletzungen zu vermeiden. Führe 12-20 Wiederholungen von Lat Pull-Downs durch, wie im ersten Teil dieses Videos gezeigt.

HINWEIS: Wenn Sie Pull-Ups ausführen können, können Sie Pull-Ups statt (oder zusätzlich zu!) Lat Pull-Downs durchführen. Pull-Ups sind ein noch besseres vertikales Zugtraining als das Lat Pull-Down. Pull-Ups sind für viele Frauen schwierig, aber Sie können sich ihnen definitiv stellen.

Der beste Weg, um Klimmzüge zu machen, ist, einen Schub nach oben zu bekommen und dann sehr langsam ohne Hilfe nach unten zu gehen. Der Boost kann von einem Spotter oder von einem stationären Gegenstand kommen, gegen den Sie mit den Beinen stoßen können. Weitere Informationen zum Aufbau von Pull-ups finden Sie in unserem Artikel zum Funktionstraining für Anfänger .

Hantel Pull-Overs

Dumbbell Pull-Overs sind eine weitere ausgezeichnete vertikale Zugübung. Die Hauptunterschiede zwischen Pull-Over und Pull-Down sind, dass Pull-Overs erfordern, dass Sie auf dem Rücken liegen und dass Pull-Over den Rücken, Trizeps und Brust statt Rücken, Schultern und Bizeps arbeiten.

Um Dumbbell Pull-Overs aufzubauen, legen Sie sich auf eine gerade Hantelbank. Die Basis Ihres Schädels sollte auf der Kante der Bank liegen, so dass Sie leicht nach hinten schauen können. Drücken Sie den unteren Rücken immer in die Bank, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten.

Halten Sie eine Hantel in beiden Händen direkt über der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen, senken Sie sie langsam nach hinten, bis sie etwas niedriger als die Höhe Ihres Kopfes ist. Ohne zu pausieren, ziehen Sie das Gewicht langsam über die Brust. Achten Sie auf das Gewicht, um sicherzustellen, dass es Ihren Kopf auf und ab bewegt. Führen Sie 12-20 Wiederholungen von Hantel Pull-Overs.

Sie können die Lats besser isolieren, indem Sie Ihre Arme so gerade wie möglich halten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie diese Variante wählen, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.


Die besten horizontalen ziehen Übungen zurück

Horizontale Rückzugsübungen erfordern, dass Sie rudern statt ziehen. Wenn Sie kein absoluter Anfänger sind, vermeiden Sie die Rudergeräte in Ihrem Fitnessstudio und verwenden Sie stattdessen freie Gewichte. Sie werden viel mehr funktionale Stärke und Kernstabilität gewinnen, da Sie Ihr Körpergewicht unterstützen und stabilisieren müssen, anstatt auf eine Maschine angewiesen zu sein. Sie werden auch mehr Kalorien mit freien Gewichten verbrennen, was einen schnelleren Fettabbau fördert.

Einarmige Biegung über Reihen

Auch bekannt als iso-laterale Reihen, sind One-Arm Bent Over Rows eine der besten horizontalen Pull-Back-Übungen, effektiv mit Mid-Back-Muskeln wie die Rauten, die für die Körperhaltung super wichtig sind.

Um Bent Over Rows auszuführen, legen Sie eine Hantel neben eine gerade Hantelbank. Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Hantelbank und das andere Bein auf den Boden hinter Ihrer Hantel. Greifen Sie die Hantel in Ihrer freien Hand, ziehen Sie sie gerade nach oben in Richtung Ihrer Schulter und lassen Sie eine leichte natürliche Drehung des Torsos oben zu. Langsam senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Ziel für 12-20 Wiederholungen für jede Seite Ihres Körpers.

Denken Sie daran, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und eine flache, neutrale Wirbelsäule zu erhalten, indem Sie Ihre Rumpfmuskeln anspannen.

Rückenlage Zeilen

Rückenlagen sind eine weitere ausgezeichnete horizontale Rückzug Übung. Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht und etwas Niedriges und Stabiles können Sie Ihre Hände um solche Kraftringe, eine stabile Bankdrückstange oder ein anderes niedriges stabähnliches Objekt wickeln. Diese herausfordernde Übung ist nicht jedermanns Sache, aber versuchen Sie es und sehen Sie, ob es für Sie funktioniert.

Rückenlage bezieht sich auf die Körperposition, in der Ihr Rücken zum Boden und Ihr Bauch zum Himmel ist. Um Rückenlage zu machen, benutzen Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand, wenn Sie Ihre Arme und Rückenmuskeln benutzen, um sich nach oben zu ziehen. Es ist wie die Rückseite eines Liegestützes.

Nehmen Sie eine Rückenlage mit Ihren Schultern direkt unter dem stabilen Objekt ein, das Sie benutzen werden. Fassen Sie die Stange oder die Ringe und ziehen Sie sich gerade nach oben und bringen Sie Ihre untere Brust zu den Handgriffen. Halten Sie Ihren Körper gerade wie bei Liegestützen, und halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten. Lass den Kern nicht durchhängen oder nutze Schwung, um dich hochzuziehen. Die Bewegung sollte vom Ziehen der Rückenmuskeln kommen.

Halten Sie zunächst Ihre Füße auf dem Boden, so dass Ihr Körper diagonal ist. Um die Herausforderung zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Füße auf einem Objekt, das Ihren Körper parallel zum Boden, wie eine Hantelbank oder einen Stabilitätsball ermöglicht. Führen Sie ein Set aus so vielen Wiederholungen durch, wie Sie mit perfekter Form machen können. Dies kann aufgrund der herausfordernden Natur der Rückenlage der Ruten etwas niedriger sein als die 12-20-Range, die wir bei allen anderen Übungen anstreben.


Rückenübung: Drei Versionen

Die letzte beste Rückenübung für Frauen ist ganz anders und erfordert weder eine horizontale noch eine vertikale Zugbewegung. Die Rückenstrecker trainieren den Erector spinae und andere tiefe Wirbelsäulenmuskeln, wobei auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel betroffen sind.

Es gibt viele Variationen auf der Rückenverlängerung: Ich empfehle, mit einem Boden Bauch Cobra mit Ihrem Bauch flach auf dem Boden für ein paar Wochen zu beginnen, um die Kernstabilisierung zu gewährleisten, bevor Sie zu einer Stabilitäts-Ball-Back Extension, dann endlich eine Rückenverlängerung in einem Roman Stuhl.

Die Wichtigkeit der Kernstabilität kann nicht genug betont werden, besonders wenn Sie Ihren Rücken und den unteren Rücken trainieren. Wenn Sie Rückenübungen wie die Rückenstreckung zu weit fortgeschritten ausführen, betteln Sie im Grunde um Verletzungen. Nichtsdestotrotz ist es für die meisten Menschen sehr sicher, mit einer Prone Cobra Rückenverlängerung auf dem Boden zu beginnen, es sei denn, Sie haben ernsthafte Rückenprobleme.

Um eine bodenliegende Cobra auszuführen, legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben. Benutze deine tiefe Rückenmuskulatur, schäle die Brust vom Boden und halte dabei die Füße ruhig. Wenn Sie aufstehen, drehen Sie Ihre Hände nach außen in eine Daumen hoch Position. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Rücken zu unterstützen. Halten Sie für ein paar Schläge vor dem Absenken. Wiederholen Sie mehrmals, bis Ihre Muskeln sich müde fühlen.

Sehen Sie sich das Video auf der rechten Seite an, um eine großartige Demonstration der Floor Prone Cobra zu sehen:

Wenn der Floor Prone Cobra einfach ist und keine Probleme mit dem Rücken auslöst, versuche eine Back Extension auf einem Stabilitätsball, um dich selbst herauszufordern. Die Bewegungen sind der Version auf dem Boden sehr ähnlich, die wir gerade durchlaufen haben.

Sehen Sie sich das Video auf der rechten Seite genau an, um Tipps zu erhalten, wie Sie eine Stability Ball Back Extension richtig ausführen können:

Sobald Ihre tiefen Rückenmuskeln stärker und stabiler werden, können Sie zu einer Roman Chair Back Extension weitergehen, wenn Sie möchten. Diese hervorragende Übung ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit als entweder die Floor Cobra oder die Stability Ball Back Extension, was bedeutet, dass sie für Ihre Muskeln eine größere Herausforderung darstellt. Wenn Sie eine römische Stuhlrückenverlängerung ausführen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern straff halten und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

Wenn Ihr Rücken verrückt ist – stark, können Sie Widerstand hinzufügen, indem Sie eine Gewichtsplatte an Ihrer Brust halten, aber versuchen Sie das erst, wenn Sie alle grundlegenden Versionen der Übung mit Rückenstreckung gemeistert haben.

Sehen Sie sich das Video auf der rechten Seite an, um zu sehen, wie eine Roman Chair Back Extension aussehen sollte.

Sie können diese Übung auch mit den Füßen in einem niedrigeren Winkel durchführen, wenn das Gerät einstellbar ist.

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Bodybuilding Frauen: Ernährungsplan Fettabbau, Leitfaden

Bodybuilding Frauen Egal, ob Sie im Bikini auf der Bühne stolzieren oder einfach nur den Kraftraum betreten möchten, hier ist, was Sie wissen müssen.

Frau Bodybuilding für Anfänger

Bodybuilding Frauen -Lebensstil

Falsche Bräune. Bizeps. Die schillerndsten Bikinis, die Sie je gesehen haben – sicher, dies ist der Höhepunkt des Bodybuilding-Trainings, wenn Sie sich für einen Wettkampf entschieden haben. Aber es ist auch viel weniger glamourös: Abnehmen und Vorbereiten von Mahlzeiten , Zählen von Makros, frühes Aufwachen für Cardio , Stunden im Kraftraum verbringen und Schwielen von den Händen schälen .

Hört sich nach viel an? Der Bodybuilding-Lebensstil ist nichts für schwache Nerven.

„Dies kommt nicht ohne einen angemessenen Anteil an Opfern“, sagt Linzi Martinez , zertifizierter Trainer und Ernährungstherapeut werde die kraftvollen Gewinne in allen Bereichen deines Lebens ernten. “ (Ganz zu schweigen davon, dass das Heben von Gewichten Ihren Körper radikal verändern kann .)

Neugierig? Hier die vollständige Anleitung zum Bodybuilding für Frauen.

Was ist eigentlich Bodybuilding?

ICYDK, Bodybuilding ist eigentlich ein Sport. Es kommt mit einem sehr spezifischen Lebensstil, der ein detailliertes Training und eine präzise Ernährung umfasst, um die Muskeln des Körpers zu stärken, zu formen und zu entwickeln (auch Hypertrophietraining genannt).

Während einige Leute Bodybuilding üben, nur um stark auszusehen und sich stark zu fühlen, gipfeln Training und Diät für viele in einem Bodybuilding-Wettbewerb, bei dem Sie nach Ihrem Körperbau und Ihrer Muskelentwicklung beurteilt werden – entweder in den Kategorien Bikini, Figur, Körperbau für Frauen, Bodybuilding oder Fitness . (Mehr dazu weiter unten.)

Bevor Sie weiterlesen, sollten Sie Folgendes wissen: Die Teilnahme an einer Sportart, bei der Sie fast ausschließlich nach Ihrem Aussehen beurteilt werden, kann die Psyche hart treffen. „Es ist wichtig, neben dem physischen Körper auch auf Geist und Seele zu achten „, sagt Ana Snyder (@littlebuffblondie) , zertifizierte Trainerin, Fitness-Model und wettbewerbsfähige Bodybuilderin mit Sitz in New York City. „Wenn Sie bereits Probleme mit dem Körperbild haben, ist es nicht garantiert, dass Sie eine andere Person im Spiegel sehen, wenn Sie das erreichen, was die Außenwelt (oder die Richter) als die perfekte Ästhetik ansieht.“

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Krafttraining zielgerichtet durchzuführen, ist ein Körperbauwettbewerb eine großartige Option. Bedenken Sie jedoch, dass die erzielten Gesundheits- und Leistungszuwächse sogar noch wichtiger sind, obwohl die Richter Ihre Bauchmuskeln bewerten.

Das heißt, Sie können das Bodybuilding-Training und den Trainingsstil voll ausnutzen, auch wenn Sie keine Wettkampfabsichten haben und nur verdammt stark werden möchten.

Wie  Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen aussehen

Wie bauen Sie beeindruckende Muskeln auf ? Natürlich mit Krafttraining.

Typisches Bodybuilding Frauen-Training ist nicht einfach„, sagt Snyder. „In der Regel müssen Sie zweimal täglich trainieren – etwa eine Stunde lang trainieren und zwischen 30 Minuten und zwei Stunden Cardio pro Tag.“

Die meisten weiblichen Bodybuilder strukturieren ihr Training, indem sie ihre Krafttrainingstage nach Körperteilen aufteilen, was oft als „Split“ bezeichnet wird. Eine übliche 5-Tage-Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:

Tag 1: Brust

Tag 2: Rücken

Tag 3: Schultern

Tag 4: Beine

Tag 5:  Arme

Tage 6 & 7: Ruhe

Das Training eines jeden sieht jedoch je nach Körpertyp und Zielen etwas anders aus. „Die meisten Menschen strukturieren ihr Heben, indem sie sich auf ein Körperteil pro Tag konzentrieren, aber ich mache drei Tage lang Beine und drei Tage lang Oberkörper“, sagt Snyder.

Viele Sportler bevorzugen es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu treffen. Um dies zu erreichen, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass es einen „Push“ -Tag, einen „Pull“ -Tag und einen Beintrainingstag abwechselt:

Tag 1:  Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Tag 2:  Pull (Rücken, Bizeps)

Tag 3:  Beine

Tag 4:  Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Tag 5:  Pull (Rücken, Bizeps)

Tag 6:  Beine

Tag 7: Ruhe

 

In der Regel machen Sie eine Aufwärmübung und anschließend drei bis fünf Übungen für den angegebenen Körperteil, wobei Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.

Es ist klug, mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen (für die mehr als ein Gelenk erforderlich ist, z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) und dann mit Isolationsübungen zu beginnen (für die nur ein Gelenk erforderlich ist, z. B. Bizeps-Locken, Beinstreckung) usw.), sagt Martinez.

Komplexe Übungen sind in der Regel sehr erfolgreich, da Sie damit größere Gewichte heben können und auch als funktionelles Training gelten. Isolationsübungen sind jedoch für Bodybuilding-Workouts ziemlich wichtig: „Da sich diese Übungen auf jeweils einen Muskel konzentrieren, sind sie in der Regel effektiv Die Muskelfaser zu vergrößern, ist ein Hauptziel aller Bodybuilder „, sagt Martinez. Ganz zu schweigen davon, dass diese einfacheren Übungen Ihnen dabei helfen, sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind.

Wenn Sie bei jeder Übung 8-12 Wiederholungen ausführen , sollten Sie nur bei 60-70 Prozent Ihrer 1 U / min (maximal eine Wiederholung) arbeiten , sagt Martinez.

„Näher an 100 Prozent Ihres 1RM anzuheben ist effizienter in Bezug auf Kraft und Leistung, aber Bodybuilder konzentrieren sich häufiger auf die Größe der Muskeln“, erklärt sie. „Um eine Hypertrophie auszulösen – eine Zunahme der Muskelmasse – ist es besser, über einen längeren Zeitraum zu heben. Deshalb heben Bodybuilder häufig weniger Gewicht, um mehr Wiederholungen zu erzielen.“

Sie können auch  Supersets  in Ihrem Training verwenden, was einfach bedeutet, zwei Übungen zu machen, die dieselbe Muskelgruppe Rücken an Rücken ansprechen, oft mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Auch das Tempo ist wichtig: Man möchte sehr langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsbereich heben, sagt Martinez. „Alle diese Techniken sind wirksam, um Muskelermüdung und Mikrorisse in den Muskelfasern zu verursachen. Wenn der Körper diese Mikrorisse in Ruhe repariert, wachsen die Muskelfasern dicker nach, was zu Hypertrophie oder einer Zunahme der Muskelgröße führt. “

Und ja, Sie müssen Cardio machen: „Cardio ist verrückt wichtig!“ sagt Snyder. „Dies wird Ihnen helfen, die schöne Muskelform, die Sie kreieren, aufzudecken.“

Snyder empfiehlt, dreimal pro Woche 20 Minuten Cardio zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie auch HIIT-Workouts einbeziehen , sagt Martinez.

Wie Bodybuilding Frauen-Diäten sind?

„Ich kann nicht betonen, wie wichtig Ihre Ernährung für die Unterstützung Ihrer Bodyziele ist“, sagt Martinez. Ja, Sie werden Protein benötigen (um all diese neuen Muskeln aufzubauen), aber gesunde Fette sind auch ein Muss (sie halten Sie länger satt und helfen Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme niedrig zu halten) und komplexe Kohlenhydrate sind entscheidend für das Betanken Ihrer Muskeln Trainingseinheiten.

Aus diesem Grund befolgen viele Bodybuilderinnen eine IIFYM- oder Makrozähldiät . „Diese Form der Diät erlaubt Ihnen viel mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel, solange Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich nehmen“, sagt Snyder.

Das ist erst der Anfang. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zur Bodybuilding-Diät und Ernährung , einschließlich einiger weiterer Details darüber, wie sich die meisten Bodybuilding-Athleten auf einen Wettkampf vorbereiten. (Und ja, Sie können auch eine vegane Bodybuilding-Diät und einen veganen Lebensstil einhalten.)

Bevor Sie sich für einen Bodybuilding Frauen-Wettbewerb anmelden …

Es gibt eine Menge Bodybuilding-Organisationen – die  Internationale Föderation für Bodybuilding und Fitness (IFBB) , das National Physique Committee (NPC) und die  World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) , um nur einige zu nennen – und alle sind ein bisschen anders. Bevor Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden, sollten Sie nachforschen, welcher Wettbewerb und welches Bodybuilding-Genre für Frauen für Sie geeignet sein könnte. Sie alle verlangen, dass Sie einen Schwimmanzug tragen und vor den Richtern posieren, um gewertet zu werden.

Bikini:  Dies ist die beliebteste Bodybuilding-Division für Frauen. Es betont ausgeglichene Körper mit einer moderaten Menge an Muskeln. Sie tragen einen zweiteiligen Bikini und posieren vor den Richtern, die gewertet werden sollen.

Figure:  Muskelmäßig ist die Figure Kategorie ein Schritt von der Bikini-Kategorie. Sie werden nach Muskelgleichgewicht und Symmetrie beurteilt.

Women's physique : Die Abteilung für Women's physique baut noch mehr Muskeln auf und sieht sportlicher aus.

Bodybuilding:  Dies ist die muskulöseste Kategorie des Bodybuildings für Frauen. (Denken Sie: Arnold Schwarzenegger, aber weiblich.)

Fitness Die Fitnesskategorie wird auch nach Körperbau und Aussehen beurteilt. Sie umfasst jedoch auch ein musikalisches Fitnessprogramm, das Elemente wie Tanz, Kraftübungen und Gymnastik umfasst.

So starten Sie Bodybuilding für Frauen

Buchen Sie einen Trainer: „Eine Sache, in die Sie unbedingt investieren sollten, ist ein Trainer“, sagt Snyder. Gehen Sie jedoch nicht einfach für jemanden, der auf Instagram beeindruckend aussieht : „Es ist wichtig, viel zu recherchieren, damit Sie einen Trainer finden, der Sie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan unterstützt. Sie beauftragen ihn Ihre Gesundheit.“

Verfolgen Sie alles: „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training protokollieren, damit Sie mit der Zeit Ihr Gewicht strategisch steigern können“, sagt Martinez. Es ist auch sehr hilfreich, Ihr Essen zu protokollieren, damit Sie Ihre Makros und Kalorien im Auge behalten können. (Einige dieser Gewichtsverlust-Apps können Ihnen dabei helfen, alles an einem Ort zu verfolgen .)

Ignorieren Sie keine Maschinen: „Für Anfänger, die mit dem Gewichtheben beginnen, kann es vorteilhaft sein, Maschinen zu verwenden, da diese den Körper während der gesamten Übung an der richtigen Stelle halten“, sagt Martinez. Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, aber eine gute Kraftbasis haben, spielen Sie mit den freien Gewichten. „Diese beanspruchen in der Regel mehr Muskeln, um den Körper während des gesamten Bewegungsumfangs einer Übung zu stabilisieren“, sagt Martinez.

Nehmen Sie sich genügend Zeit: Wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen möchten, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um vorher Muskeln aufzubauen und sich vorzubereiten. „Jeder ist anders, aber neue Wettbewerber sind in der Regel bereit, nach einer zwölfwöchigen intensiven Phase anzutreten“, sagt Snyder. „Wenn Sie auch in der Nebensaison konsequenter ernähren und trainieren, brauchen Sie nicht so lange, um sich vorzubereiten.“

Seien Sie geduldig:  „Es gibt eine Methode zum Bodybuilding. Sie ist progressiv und erfordert einen individuell zugeschnittenen Plan“, sagt Snyder. „Wenn es richtig angewendet wird, sind Sie sicher, effektiv und effizient. Die Steigerung der Größe und Stärke Ihrer Muskeln erfordert jedoch Zeit, Mühe und Beständigkeit.“ Starker Bizeps und Gesäß wachsen nicht über Nacht.

Bleiben Sie auf dem Laufenden: „Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm passt sich Ihr Körper an. Daher ist  es wichtig, sich regelmäßig zu testen, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte, Wiederholungen und / oder die Anzahl der Pausen zwischen den Sätzen richtig einstellen werde stärker, um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten oder sogar zu erhöhen „, sagt Martinez. (Dies ist eine schöne kleine Sache, die als progressives Überlastungs-Training bezeichnet wird .)

Bodybuilding Frauen: Bodybuilder-Diät

Bodybuilding Frauen Diät

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

Während Frauen Muskelaufbau schwerer als Männer haben, tragen Frauen Bodybuilder immer noch beeindruckende Mengen an Masse und haben einen niedrigen Körperfettanteil. Wenn Sie sich entscheiden, sich in Bodybuilding zu werfen, stellen Sie sicher, dass Ihre Diät zu frisch ist, um Ihnen zu helfen, Ihren besten Körperbau jemals zu bekommen.

Zahlenverarbeitung

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln in der Nebensaison aufzubauen.

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln in der Nebensaison aufzubauen.

Bodybuilding-Diäten sind ein Zahlenspiel. Typischerweise brauchen Frauen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts weniger Kalorien als Männer, beim Bodybuilding ist dies jedoch nicht der Fall. Du brauchst extra Kalorien, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, aber nicht so viele, dass du Fett bekommst. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was die weiblichen Top-Bodybuilder essen, stellt die britische Teilnehmerin Lisa Cross in einem Interview mit der Mail Online fest, dass sie 5.000 Kalorien pro Tag benötigt, um ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diese auf den ersten Blick brauchen werden. Beginnen Sie also damit, 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen Tagesdosis hinzuzufügen und zu sehen, wie Sie gehen. Wenn du nicht größer und stärker wirst, stoße weiter nach oben.

Details zum Abnehmen

Wenn du dich für eine Show bereit machst, musst du Kalorien fallen lassen.

Wenn du dich für eine Show bereit machst, musst du Kalorien fallen lassen.

Wenn Sie sich für eine Show ernähren, muss sich Ihr Ernährungskonzept ändern. Während der Nebensaison hilft eine hohe Kalorienaufnahme Muskelaufbau, aber Sie müssen Kalorien fallen lassen, um Fett für einen Wettbewerb zu verlieren. Frauen neigen dazu, niedrigere Stoffwechselraten im Ruhezustand zu haben als Männer, was bedeutet, dass Sie im Laufe eines Tages weniger Kalorien verbrennen, so Chantal Vella und Len Kravitz von der Universität von New Mexico. Dies bedeutet, dass Ihre Kalorienaufnahme so niedrig sein muss, dass Sie Fett verlieren, aber nicht so tief, dass Sie Muskeln verlieren. Nehmen Sie 500 bis 750 Kalorien von Ihrer Massediät weg, wenn Sie zu einer Wettkampfvorbereitungsdiät übergehen. Wenn Sie kein Fett verlieren, müssen Sie noch tiefer gehen, oder wenn Sie abnehmen, aber auch Muskeln und Kraft verlieren, können Sie Ihre Kalorien ein wenig erhöhen.

Der Zahlenfaktor

Bodybuilder sollten mehr Protein essen.

Bodybuilder sollten mehr Protein essen.

Traditionelles Bodybuilding für Frauen ist ähnlich dem Bodybuilding für Männer, bei dem die Teilnehmer nach einer Mischung aus Muskelgröße und Muskelmasse beurteilt werden. Bodybuilding hingegen konzentriert sich mehr auf Form und Symmetrie, weniger auf die Muskelgröße. Weibliche Wettkämpfer sollten ähnlich wie männliche Bodybuilder essen, rät Nick Mitchell von UP Fitness, mit einer kleinen Ausnahme, dass die Proteinzufuhr bei etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich etwas niedriger ist. Mitchell empfiehlt auch, auf stärkehaltige Kohlenhydrate zu verzichten und mehr Eier und rotes Fleisch zu essen, wodurch der Großteil Ihrer Kohlenhydrate nach dem Training gespart wird.

Ein Plan für den Erfolg Ernährungsplan Bodybuilding

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein.

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein.

Kalorien sind der wichtigste Faktor in Ihrer Ernährung und danach kommt Ihre Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett. Bleiben Sie bei der 1 Gramm pro Pfund Proteinempfehlung und teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fett. NABBAs Bodybuilding-Champion Dana Linn Bailey rät zum Festhalten an Vollwertkost wie Steak, Hähnchen, Fisch, Eiweiß, Hafer und Süßkartoffeln. Wenn Sie ein paar ungesunde Leckereien erliegen, halten Sie sie auf ein Minimum – gerade genug, um Ihre Gelüste zu befriedigen.

ErnährungsplanBodybuilding Frauen Fettabbau: Beispiel Schneiddiät

Omlets sind eine gute Frühstück Wahl

Wenn Sie für einen Wettkampf Diät halten, werden Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Fette niedriger sein. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett aus gemischtem Gemüse und fettarmem Käse. Machen Sie einen großen gemischten grünen Salat zum Mittagessen, gekrönt mit gegrillter Hähnchenbrust, eine Handvoll oder zwei von Niere oder Pinto Bohnen und einen Esslöffel Olivenöl. Genießen Sie ein mageres Steak, abends mit Möhren, Brokkoli und Blumenkohl serviert und essen Sie Nüsse, Proteinshakes und Hüttenkäse, wenn Sie tagsüber hungrig sind. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihr Körpergewicht und Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf an.

Probe Bulking Diät

Wenn Sie Muskel hinzufügen haben gekochte Eier zum Frühstück.

Wenn Sie zwischen den Shows Muskel hinzufügen möchten, essen mehr Kalorien, vor allem Kohlenhydrate. Gehen Sie für Hafer mit einem Protein-Shake oder ein paar gekochte Eier zum Frühstück. Ein Puten- oder Thunfisch-Salat-Sandwich mit Püree Avocado für den Aufstrich und ein oder zwei Portionen Obst zum Mittagessen. Zum Abendessen gehen Sie auf eine dickere Proteinquelle wie Lachs, Makrele oder Putenschenkel mit viel Gemüse und einer Portion Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Süßkartoffeln oder Quinoa. Für Snacks können Sie Nüsse, Shakes und Hüttenkäse halten, aber Obst, Erdnussbutter, Reiskuchen und Hartkäse wie Cheddar können nützlich sein, um Ihre Kalorien zu stossen.

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau: Der Kampf der Masse

Versuchen Sie, 2.200 Kalorien zu essen, um zu beginnen und entsprechend anzupassen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten aktive Frauen 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren, um ihr Gewicht zu halten, so dass Sie zum Auffüllen mindestens diese Menge benötigen, wenn nicht ein bisschen mehr. Probieren Sie zunächst 2.200 Kalorien aus und stellen Sie sie nach Bedarf ein. Im Idealfall sollten Sie für mageren Körperbau ungefähr ein halbes Pfund pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr als das gewinnen, senken Sie Ihre Kalorien leicht; Wenn Sie Gewicht verlieren oder erhalten, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzu

Makronährstoffe Materie

Versuchen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Makronährstoffe, die Sie mit Energie versorgen. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. In „The Protein Book“ schlägt Ernährungsberaterin Lyle McDonald vor, dass Frauen, die an Bodybuilding und intensivem Krafttraining beteiligt sind, täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Dies bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle von magerem Protein, wie Hühnerbrust, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch oder Pute, enthalten müssen. Sobald Sie Ihr Proteinziel getroffen haben, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Gesamtkalorien für den Tag zu erreichen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und Reis stammen. Bei der Auswahl von Fetten sollten Sie sich für die ungesättigte Art von Nüssen, Ölen, Avocados und fettem Fisch entscheiden.

Vorbereitung für Wettbewerbe Bodybuilding

 

Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verlieren.

Irgendwann wird es Zeit zu schneiden. Das bedeutet, Körperfett zu verlieren und schlanker zu werden, bereit, Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu enthüllen und auf die Bühne zu treten. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren. Gehen Sie zurück zu der Empfehlung von 2.000 bis 2.400 Kalorien für die Gewichtskontrolle, beginnen Sie bei 2.200 wieder und reduzieren Sie Ihre Kalorien weiter, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren. Der einfachste Weg, um Kalorien zu reduzieren und Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, ist es, Ihre Kohlenhydrate ein wenig zu senken, bemerkt Trainer, Bodybuilder und Ernährungsberater Tami Bellon.

Ein Tag im Leben

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

 

Ihre Bulking- und Cutting-Diäten müssen in Bezug auf das, was Sie essen, nicht zu unterschiedlich sein.

Ihre Füll- und Schneiddiäten müssen nicht zu unterschiedlich in Bezug auf die Nahrungsauswahl sein – variieren Sie einfach die Mengen, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen. Für ein proteinreiches Frühstück, ein Omelette, gekochte Eier auf Vollkorntoast oder fettarmen, zuckerarmen Naturjoghurt mit gemischten Früchten. Beim Mittagessen gehen Sie für einen Hühnersalat, wenn Sie schneiden, oder ein Hühnersandwich, wenn Sie bulking sind. Das Abendessen sollte eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse sein. Wählen Sie ein Fleisch, Fisch oder Fleischersatz für Ihr Protein, wie mageres Steak, Pute, Kabeljau, Lachs oder Tempeh. Oder wählen Sie eine Proteinquelle mit höherem Fettgehalt wie Makrele oder Hackfleisch. Fügen Sie ein Getreide oder Stärke, wie brauner Reis, eine Süßkartoffel oder Vollkornnudeln, sowie Fette aus Olivenöl und ein wenig Käse hinzu. Achten Sie für Ihr Gemüse auf dunkelgrüne und leuchtend gefärbte. Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten einschließen möchten, entscheiden Sie sich für Quark, Nüsse, Vollkorncracker und Aufschnitt. Die letzte Überlegung ist Ihre Workout-Ernährung. Die Fitnesstrainerin und Diätassistentin Stephanie Greunke schlägt vor, dass du direkt nach dem Training eine schnelle Protein- und Kohlenhydratmahlzeit, wie einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst, oder Dörrfrüchte mit Dörrfrüchten isst.

10 beste Nahrungsmittel zum Aufbau schlanker Muskeln

Eine Diät zum Aufbau schlanker Muskeln muss reich an Kalorien sein und sich um gesunde Nahrungsmittel drehen. Während der Gesamtkalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Ihrer Ernährung bestimmt, wie viel Muskel Sie gewinnen, anstelle von bestimmten Nahrungsmitteln, verdienen bestimmte Nahrungsmittel einen Platz in Ihrem Ernährungsplan. Obwohl es unmöglich sein kann, zu sagen, dass alle Lebensmittel kategorisch am besten sind, sind Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten hoch.

Die Grundlagen der Muskelwachstums  Bodybuilding & Fettabbau

 

Ihre Kalorienzufuhr, zusammen mit den drei Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fett – treiben das Muskelwachstum an. Protein ist wichtig für die Reparatur von geschädigtem Gewebe, während Kohlenhydrate Energie für das Training geben. Fette, die auch Energie liefern, sind wichtig für die Hormonfunktion. Wenn Sie mit dem Aufbau von Masse kämpfen, ist das Essen von mehr der richtigen Arten von Lebensmitteln die Lösung für neue Gewinne.

Wählen Sie Ihr Protein

Eier sind nicht nur zum Frühstück – sie sind gute Muskelaufbau-Gerichte zu jeder Zeit des Tages. Sie enthalten Protein von guter Qualität, gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralien. Für eine magerere Proteinquelle, die ein wenig anders als Hähnchenbrust ist, betrachten Sie die Türkei. Putenbrust ohne Haut hat 7 Gramm Eiweiß pro Unze und ist auch mit B-Vitaminen, Zink und Selen gefüllt. Eine andere Wahl ist Lachs. Lachs ist möglicherweise ein besserer Muskelaufbauprotein als ein fettarmer Fisch wie Thunfisch oder Kabeljau, weil er kalorienreicher ist. Diese zusätzlichen Kalorien sind ideal, wenn Sie aktiv sind und Muskelaufbau anstreben, bemerkt Ernährungsberaterin Karen Ansel. Sie erhalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D.

Fuel Up auf Kohlenhydrate

Fruit bietet eine natürliche Quelle von Kohlenhydraten zusammen mit einer guten Menge an Vitaminen und Mineralien. Für kalorienreichere Früchte wählen Sie Bananen, Ananas oder getrocknete Früchte wie Rosinen oder getrocknete Cranberries. Kombinieren Sie diese Früchte mit Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkornbrot oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln. Darüber hinaus sind Süßkartoffeln nährstoffreicher als weiße Kartoffeln und liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Holen Sie sich Ihre Fette

Aufgrund ihres hohen Gehaltes an gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Nüsse extrem kalorienreich. Dies macht es einfach, eine große Menge an Kalorien aus einer relativ kleinen Portion zu essen, so dass sie eine gute Option sind, wenn Sie kämpfen, um reichlich Kalorien für das Wachstum zu essen. Mit 120 Kalorien pro Esslöffel ist Olivenöl ein todsicherer Weg, um auch mehr Muskelaufbau Kalorien zu bekommen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten von Fetten auf eine muskelaufbauende Diät kommen.

Viel Erfolg beim Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

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Last update was on: Januar 19, 2020 9:58 am

Der Bodybuilding Frauen Leitfaden für Anfänger

 

Die Klischees weiblicher Bodybuilder werden von erstaunlichen Athleten wie Iris Kyle , Robin Coleman und Heini Koivumieni herausgefordert (alle, die Bodybuilding-Wettbewerbe wie den Arnold-Klassiker gewonnen haben). Als Frau ist die traditionelle Vorstellung von Schönheit von kulturellen Stereotypen wie dem Bikini-Wettkampfmodell Body oder dem Fitnessmodell umgeben. Weibliche Fitness wird bewundert, aber wenn Sie zu weit gehen, können die Leute anfangen, Ihre Weiblichkeit in Frage zu stellen und Sie mit männlichen Stereotypen zu vergleichen. Aber das sind die Dinge, die herausgefordert werden müssen, und dank professioneller Bodybuilder wie Iris, Robin und Heini fällt es der neuen Generation jetzt leichter, in den Sport einzusteigen.

Frauen können Powerlifting, Eisenpumpen, Gewichtheben, Krafttraining und hochintensives Training. Yoga, Pilates und Aerobic-Übungen sind nicht weiblicher als das Pumpen von Eisen und das Heben von Gewichten sind männlich. Diese falsche Vorstellung wird dankenswerterweise in Frage gestellt , und immer mehr Frauen folgen ihrer eigenen Vorstellung von Schönheit.

Egal, ob Sie schwanger, unmotiviert, fett oder dünn sind, der Bodybuilding-Sport hat den zusätzlichen Vorteil, dass er von jedem ausgeführt und angepasst werden kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen . Lassen Sie uns einige Tipps entdecken,  was Bodybuilding erfolgreich macht und wie Sie beginnen können.

Das beste Training für Bodybuilderinnen!

Bodybuilding Frauen-Trainingsprogramme gibt es überall, und Sie müssen nicht speziell nach Frauenprogrammen suchen. Als Anfänger sollten Sie ein Programm erhalten, mit dem Sie lernen, was Sie wissen müssen, um die bestmöglichen Ergebnisse für Ihre Eingabe und harte Arbeit zu erzielen. Die Einstellung eines Personal Trainers kann Wunder für Ihr Bodybuilding-Training bewirken. Sie können einen Sportprofi online einstellen oder in ein Fitnessstudio gehen und jemanden finden, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Sie können auch Video-Programme kaufen, kostenlose Online-Videos ansehen, an Gruppenfitnesskursen zum Krafttraining teilnehmen oder sich mit anderen Bodybuilderinnen treffen, um über Strategien zur Verbesserung Ihres Körpers zu sprechen. Denken Sie daran, dass Essen ein großer Teil Ihres Erfolges als Bodybuilder ist und sich jedes anständige Bodybuilding-Programm hauptsächlich auf Ernährung und Nahrungsergänzung konzentriert.

Wie man wählt? Nun, alle Bodybuilding-Programme sind eine persönliche Wahl , während einige Leute zuversichtlich genug sind, mit nur einer Trainings-Programm zu beginnen und es alleine zu machen. Andere müssen möglicherweise von einem Personal Trainer an den Kraftgeräten angeleitet werden . Es gibt definitiv viel Unterstützung und Sie müssen entscheiden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie kostenlose Testversionen besuchen können, bevor Sie sich verpflichten, und sehen, was für Sie am besten funktioniert. Wir Empfehlen das Strong Program von Gymondo zum Einstieg

Diese Programme vermitteln Ihnen Wissen, Motivation und Unterstützung , um die Ziele zu erreichen, die Sie sich für Ihren Körper wünschen. Der sehr positive Teil eines Bodybuilders ist, dass es eine Menge Hilfe gibt und die Leute offen und bereit sind, dich anzuleiten, wenn du dich verloren fühlst.

Was macht Bodybuilding erfolgreich?Das beste Regime für Bodybuilderinnen. Fotoquelle: Unsplash

Wie kann die Bodybuilderin während der Schwangerschaft Gewichtstraining machen?

Mutterschaft ist ein entscheidender Moment im Leben einer Frau, der uns entweder davon abhalten kann, Sport zu treiben, oder uns ermutigen kann, uns anzupassen und weiterzumachen.

Sicherlich Ihr  Körper Gebäude  können Praxis während der Schwangerschaft durchgeführt werden, aber Sie müssen Ihr Programm , um Ihren Zustand anzupassen. Was bedeutet, dass Sie schwere Gewichte und anstrengendes Kraftdreikämpfen vermeiden müssen. Mit einigen Anpassungen können Sie jedoch Ihr Training fortsetzen, wie Sie es zuvor getan haben. Fühlen Sie sich frei, Muskeln aufzubauen, Hanteln zu heben oder sogar auf der Bank zu üben.

Während Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, müssen Sie Ihr Programm aktualisieren und alle schädlichen Routinen langsam einschränken, bis Sie geboren haben. Der beste Weg, um zu wissen, was Sie tun können, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören, mit einem Spezialisten zu sprechen, regelmäßig Sport zu treiben und zuletzt einen Personal Trainer einzustellen, der Sie anleiten kann.

Denken Sie daran, wie sich Ihr Programm ändert, damit sich Ihre Ziele ändern. Der Fettabbau kann nicht länger ein Ziel sein, das Sie realistisch sein müssen.

  • Im ersten Quartal Ihrer Schwangerschaft können Sie die Dinge, die Sie immer haben, mit ein wenig zusätzlicher Sorgfalt erledigen.
  • Im zweiten Quartal Ihrer Schwangerschaft müssen Sie beginnen, Ihre Geschwindigkeit und Intensität zu verringern.
  • Im dritten Quartal Ihrer Schwangerschaft muss alles auf sanfte und maßvolle Weise erledigt werden. Sie müssen Ihr Gewicht auf wenige Kilo reduzieren und sich auf langsame und zielgerichtete Bewegungen konzentrieren . Sie können die zu setzenden Routinen so einstellen, dass Sie sich nicht überanstrengen.

Lassen Sie sich vorher von einem Spezialisten beraten und vereinbaren Sie für die gesamten 9 Monate eine Routine mit Ihrem Personal Trainer. Du kannst es schaffen!

Unsere Tipps für die Bodybuilding Frau!

Wenn Sie den Traum haben , eine muskulöse Frau zu werden, dann lassen Sie sich von nichts aufhalten. Eine Frau kann muskulös werden, und viele Frauen haben dies bereits getan und anschließend Figurwettbewerbe in weiblicher Fitness gewonnen. Diese professionellen Bodybuilder und Frauen heben schwere Gewichte und zeichnen sich durch Bodybuilding-Fitness aus.

Als Anfänger sollten Sie wissen, dass es für eine  erfolgreichen Bodybuilder von entscheidender Bedeutung ist, sich dessen bewusst zu sein, was Sie essen. Nein, wir werden keine Athleten finden, die es ernst meinen, Muskelmasse für MacDonalds oder KFC aufzubauen. Das Lernen darüber, was Sie essen und was Sie in Ihr Leben einbauen können, ist die Grundlage eines jeden Bodybuilding-Programms.

Es mag den Anschein haben, dass Sie, wenn Sie lange genug trainieren, um den gewünschten Körper zu erreichen, in Wirklichkeit aber, wenn Sie jeden Tag schlecht essen und Sport treiben, dem Erfolg einer Sportlerin, die eine echte Bodybuilderdiät zu sich nimmt, niemals nahe kommen , das anabole Fenster benutzend und entsprechend ihrem Körper ausarbeitend. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, die alle auf ausgewogene Weise konsumiert werden, speisen Ihre Muskeln, geben Ihnen Energie, beschleunigen Ihre Genesung, verbrennen Körperfett und bringen Sie dazu, den Körper zu haben, den Sie sich immer gewünscht haben.

 

Frauen können Bodybuilder seinYoga, Pilates und Aerobic sind nicht weiblicher als Eisenpumpen und Gewichtheben ist männlich. Fotoquelle: Unsplash

Was Sie essen sollten, um mit dem Gewichtheben zu beginnen

  1. Eiweiß – Essen 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskel zu füttern. Das kommt in weißem Fleisch, Eiweiß, kaltem Wasserfisch und Lebensmitteln auf Bohnenbasis wie Tofu vor
  2. Gute Fette, wie Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
  3. Süßkartoffel
  4. Wasser
  5. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Bohnen
  6. Ergänzungsmittel zur Unterstützung von Muskelwachstum, Energie und Kampf gegen Müdigkeit. Wie Molkeproteinpulver und Kreatin.

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Schlecht zu essen

  1. Verbannen Sie alles Gebäck, raffinierte Mehle und Zucker und andere verarbeitete Delikatessen

Vergleichen Sie mit männlichen StereotypenWeibliche Fitness wird bewundert, aber wenn Sie zu weit gehen, stellen die Leute möglicherweise Ihre Weiblichkeit in Frage. Fotoquelle: Unsplash

Wie fange ich zu Hause mit dem Bodybuilding als Frau an?

Wenn Sie Muskeln aufbauen und fit werden möchten, müssen Sie nicht warten, bis Sie im Fitnessstudio sind. Die kluge Bodybuilderin wird auch zu Hause trainieren. Von Kniebeugen für den Gesäßmuskel bis zu Kurzhanteln für den Bizeps. Eine spezielle Trainingsroutine nutzt die Gelegenheit, um überall dort, wo Platz ist, fertig zu werden.

Wenn Sie die Kräftigung der Beine, des Pumps oder des Kreuzheben üben, ist es sehr gut, Muskeln aufzubauen, aber manchmal, wenn Sie nicht genügend Zeit oder Geld haben, um sich im Fitnessstudio anzumelden , oder einfach keine Bewegungsmotivation haben. Keine Panik, es ist möglich, zu Hause gut zu trainieren, und es sind nur ein paar Anpassungen erforderlich.

  1. Zunächst müssen Sie einen Fitnessraum einrichten, in dem Sie Ihre Ausrüstung aufbewahren. Es kann ein Fitnessstudio zu Hause oder der Raum zwischen dem Sofa und dem Fernseher sein.
  2. Sie müssen sich entscheiden, welches Zubehör Sie kaufen und für Ihr Training verwenden möchten. Dinge wie ein Springseil, Kurzhanteln, Gewichte und eine Matte werden Ihnen den Einstieg erleichtern.
  3. Zuletzt müssen Sie entscheiden, ob Sie Unterstützung benötigen. Sie können einen Online-Sporttrainer oder Personal Trainer mieten, eine spezielle DVD kaufen oder Online-Youtube-Videos ansehen. Aber jetzt müssen Sie Ihre Fitness-Routine erstellen.

Indem Sie einen Trainingsbereich einrichten, in den möglicherweise 50 GBP für Ihre Werkzeuge investiert werden, haben Sie Zugriff auf eine ganze Reihe von Trainingsprogrammen, mit denen Sie Ihren Körper verwandeln können. Es ist egal, wer Sie Single, schwanger, ein Paar, ein Profi oder ein Athlet sind. Jeder kann zu Hause fit werden, ohne die Kosten für Fitnessstudios zu tragen.

Jetzt sehen Sie, dass Bodybuilding sich positiv auf Ihr Leben auswirken kann, unabhängig davon, in welchem ​​Stadium Sie sich gerade befinden und in welchem ​​Stadium Sie sich befinden . Es wird Ihre Essgewohnheiten, Ihre Fitness, Ihre Denkweise und Ihr Engagement für sich selbst verbessern. Als Bodybuilderin mit allen Ablenkungen des Lebens haben Sie beschlossen, sich selbst das bestmögliche Geschenk zu machen. Was ist Selbstverbesserung und Veränderung zum Besseren? Solange die Motivation da ist, gibt es keinen Grund, nicht voranzukommen, keine Entschuldigung, die Sie aufhalten oder Ihnen im Weg stehen könnte. Sie können dies tun, lassen Sie uns loslegen!

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