Unterwegs gesund essen? So klappt es mit der gesunden Ernährung …
Eines der häufigsten Themen, über die ich als Ernährungsberaterin diskutiere, ist, wie man auf Reisen die Ziele erfolgreich einhält. Dies ist verständlicherweise ein verwirrendes und angstbesetztes Thema. Die Antwort auf den Erfolg ist jedoch einfach. Sie müssen sich darum kümmern damit Sie Unterwegs gesund essen . In diesem Beitrag werde ich hilfreiche Tipps für verschiedene Reisesituationen geben. Es ist wichtig zu verstehen, dass ALLES in jeder Situation erfolgreich ausgeführt werden kann, wenn Sie sich darum kümmern.
Gesund essen auf der Reise, die eigene Erfahrungen
Persönlich habe ich einige echte Erfahrungen mit der erfolgreichen Durchführung eines Ernährungsprogramms auf Reisen gemacht. Mein erster (und härtester) Schnitt auf die 63kg-Gewichtsklasse kam zu einer Zeit, als ich häufig unterwegs war. Vor allem erinnere ich mich lebhaft daran, eine ganze Woche lang im GRID League Combine in Las Vegas zu sein, in Hotels zu sein, Buffets zu essen, auf Poolpartys gesellig zu sein, aber so viel Wert auf meine Gewichtsreduktion zu legen, dass ich es geschafft habe. Das war wahrscheinlich die herausforderndste Reise, die ich selbst während eines Ernährungsplans hatte. Ich wusste, dass ich nur wenig Spielraum hatte, um von meiner Blaupause des Angriffs abzuweichen, wenn ich nur wenige Wochen später erfolgreich Gewicht abnehmen wollte.
Vorbereitung ist alles – gesunde Snacks für unterwegs
Seitdem ist jede Reise (und es gab HUNDERTEN) immer einfacher geworden. Jede Reise hat auch einen anderen Zweck erfüllt. Ich bin viel unterwegs (oder in der Luft) und als erfahrener Sportler weiß und verstehe ich, wenn Reisen ein ziemlich strenges Ernährungsregiment beinhalten und wann ich ein wenig nachsichtiger sein kann. Zahlreiche Reisen waren in den letzten Tagen einer Gewichtsreduktion, aber ebenso viele waren es bei CrossFit-Wettbewerben, bei denen ich einfach um die optimale Leistung besorgt bin – nicht über das Körpergewicht. Auf der anderen Seite waren viele meiner Reisen für reines Vergnügen und ich weiß, wie und wann ich aus meinem “normalen” Essplan herauskommen und mich ein bisschen mehr amüsieren kann.
Gleichgewicht in der Ernährung Unterwegs finden
Als Athlet ist es äußerst wichtig, ein Gleichgewicht zu haben. Es ist ebenso wichtig zu verstehen, dass der Schlüssel zum Erfolg darin besteht, zu wissen, wie man improvisiert und an einem Plan festhält, auch wenn man sich außerhalb seiner Komfortzone befindet – oder auf dem Weg dorthin!
REISEN WÄHREND EINER ABNEHMFASE
Dieses Reiseszenario ist wahrscheinlich das schwierigste und erfordert das größte Engagement. Einige der hilfreichen Tipps und Empfehlungen, die ich geben werde, sind möglicherweise seltsame Blicke von anderen – sowohl denen, die Sie gut kennen, als auch denen, die dies nicht tun. Das ist verständlich, aber Sie sind auf einer bestimmten Mission und haben bestimmte Ziele. Beachten Sie, dass dies eine sehr einzigartige Situation ist und einige dieser „Extreme“ nicht in jeder Reisesituation vorhanden sein müssen. Das Reisen während einer abnehmfase ist ein sehr häufiges Ereignis und ich habe einige Tipps, um Sie von Punkt A nach Punkt B zu bringen, ohne Ihren Fortschritt zu beeinträchtigen!
- Bringen Sie Ihre Nahrungswaage mit . Ich weiß, dass dies ein Schmerz sein kann und einige seltsame Blicke auf dich wirken lassen. Auf Flughäfen, in Hotels und bei langen Autofahrten können Sie jedoch mit der Waage auf dem richtigen Weg bleiben und sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen, was Sie wollen. Sehr oft stelle ich fest, dass meine Kunden, die keine Waage mitbringen, dazu neigen, Mahlzeiten oder Snacks zu meiden, da sie befürchten, dass sie überschätzen. Sie schneiden ab und die Kalorienzufuhr ist bereits begrenzt. Durch das Packen Ihrer Waage wird sichergestellt, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen. Dies ermöglicht es meinen Kunden auch, sich für eine bessere Ernährung zu entscheiden, da sie nicht immer etwas unterwegs mitnehmen, nur um die Nährwerte zu sichern. In fast jedem Küchenladen gibt es kleine Reisewaagen, die etwa so groß wie ein Taschenrechner sind und sehr einfach in einem Handgepäck verpackt werden können.
- Sei ein Proteinjäger. Protein ist normalerweise der Makronährstoff, der auf Reisen am schwersten zu finden und zu füllen ist. Es scheint, dass so viel „unterwegs“ Nahrung viel weniger Eiweiß enthält als Kohlenhydrate und Fett. Protein ist auch der am wenigsten nachhaltige Makronährstoff, was bedeutet, dass es schnell verderben kann und normalerweise nicht leicht zu transportieren ist. Ich lehre meine Kunden immer, dass sie auf der Reise Proteinjäger sind. Bestellen Sie, wenn immer möglich, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Putenburger. Dies ermöglicht es Ihnen, konstante Proteinquellen zu haben, die von anderen Orten als Pulver und Riegeln stammen. Die meisten meiner Sportler sind bereits daran gewöhnt, mageres Fleisch als Hauptproteinquelle zu sich zu nehmen, so dass sich ihr Körper mit vertrautem Essen wohl fühlt.
- Vertraute Lebensmittel einpacken . Dies scheint offensichtlich, aber es überrascht mich, wie viele meiner Kunden oft vergessen. Indem wir bekannte Snacks und Lebensmittel einpacken, können wir unseren Körper so „normal“ wie möglich essen lassen, wodurch unser Fortschritt in die richtige Richtung geht. Denken Sie an Lebensmittel, die Sie täglich essen. Wenn es auf Reisen verpackt und konsumiert werden kann – BRING IT. Elemente wie Riegel, Wraps, Haferflocken, Nussbutter-Packungen, Obst, Nüsse, Joghurt für einzelne Portionen und sogar Wurstwaren sind großartige Optionen für bekannte Speisen, die leicht zu transportieren sind. Wenn Sie Mahlzeiten vorbereiten können (oder mit einem Lebensmitteldienst wie Trifecta Nutrition arbeiten) und diese in einer Kühltasche mitnehmen können, fahren Sie fort! Dies erleichtert Ihnen das Leben und macht Ihren Bauch und Ihren Gewichtsverlust glücklich!
- Restaurantstrategie . Beim abnehmen empfehle ich meinen Athleten immer, so wenig wie möglich in Restaurants zu essen (weshalb die obigen 3 Schritte so wichtig sind). Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass dies ein oder zwei Mal passieren wird. Mein Rat ist es, so einfach wie möglich zu bestellen. Eine einfache Bestellung von magerem Fleisch und gedünstetem Gemüse ist immer ein sicherer Plan. Ein Salat mit magerem Fleisch und Dressing an der Seite ist eine weitere sichere Sache und wird Sie wahrscheinlich aufgrund des reinen Volumens und der Ballaststoffe satt machen! Das klingt ziemlich langweilig, ich weiß – aber denken Sie daran, eine Reise wie diese ist einzigartig und es gibt ein bestimmtes Ziel am Ende des Tunnels.
REISEN MIT PERFORMANCE IM SINNE
Dieses Ernährungsszenario wird wahrscheinlich das häufigste unter unseren Lesern sein. Eine Reise wie diese wäre irgendwo, wo man „normal“ essen möchte und sich auf Reisen gut fühlen möchte. Hier ist es das Hauptziel, gesunde Entscheidungen zu treffen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes geben. Manchmal stellt dies eine Herausforderung für meine Kunden dar, da sie kein bestimmtes Gewichtsziel vor sich haben, um sie absolut strikt zu halten. Sie möchten jedoch nicht die Fortschritte, die wir gemacht haben, völlig aus dem Gleichgewicht bringen und das Training oder die Leistung bewirken. Streng ist nicht das Wort, das ich auf einer Reise wie dieser in Bezug auf Ernährung verwenden würde – dieses Wort fällt eher unter die Kategorie „intelligent“. Einige der gleichen Tasten von oben könnten nützlich sein, aber hier sind einige für diese Art von Fahrt:
- Verfolgen und protokollieren Sie weiter. Ich finde oft, dass meine Kunden auf Reisen auf das Tracking und Logging verzichten. Ich habe das Gefühl, dass Privilegien mit Erfahrung einhergehen, und manchmal können selbst erfahrene Reisende stark davon profitieren, wenn sie ihr Essen unterwegs verfolgen. Ja, es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie 90% der Zeit schätzen werden, und das ist in Ordnung. Es wird Sie jedoch in den Genuss einer normalen Einnahme halten und sicherstellen, dass Sie ausreichend Eiweiß erhalten (wir haben bereits dargelegt, wie oft dies beim Reisen leidet). Es ist nicht nötig, eine Waage mitzubringen, um alles zu wiegen und zu messen. Allerdings behalten Sie die Übersicht über das, was Sie in Ihrem Körper tun, was die Leistung und das Wohlbefinden verbessert.
- Wählen Sie überall Qualität. Dies ist auf der Straße oft eine schwierige Aufgabe, die jedoch mit Sicherheit ausgeführt werden kann. Einige der Strategien, um dies auszuführen, wurden bereits oben beschrieben. Es ist wichtig zu verstehen, dass Restaurants oft mehr Zusätze (Öle, Butters, Salz, Zucker) verwenden, als Sie zu Hause verwenden. Lebensmitteloptionen, die in Ordnung erscheinen können, könnten von einem unbekannten verdeckt oder getränkt werden. Es ist unglaublich vorteilhaft, Lebensmittel und einfache Lebensmittelbetriebe zu erfassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beziehen Sie sich auf # 4.
- Fast Food bedeutet keine Grenzen . Dies ist ein wichtiger Punkt, den Sie sich merken sollten, da sich viele meiner Kunden als “schuldig” (ein Wort, das ich in Bezug auf Lebensmittel / Ernährung verachte, fühlen), wenn sie Fast Food verzehren. Ich bin gerade dabei, ungefähr 40-50 Fast-Food-Betriebe zusammenzustellen, bei denen jeweils gesunde Optionen hervorgehoben werden. Nahezu jede einzelne Fast-Food-Kette, die ich untersucht habe, hat eine Option, die sich leicht in die Leistung, das Makronährstoff-Tracking und die Gesundheitsziele während des Reisens einfügt. Es ist wichtig, sich darüber zu informieren und sich vor der Bestellung mit den Nährwertangaben des Betriebes vertraut zu machen. Dies sollte keine einheitliche Angewohnheit für zu Hause sein, aber wenn Sie unterwegs sind, ist es großartig, das Wissen über die Fast-Food-Ernährung zu kennen, da es einige schnelle Optionen für unterwegs ist!
- Genießen Sie die Fahrt. Essen und Essen ist unglaublich sozial und ein sehr großer Teil einer neuen Stadt, eines Staates oder eines Landes. Persönlich möchte ich immer einen Lieblingsplatz (ein oder zwei oder drei) suchen und ausprobieren, um ein Gefühl für die Umgebung zu bekommen, in der ich mich gerade befinde, und auch verschiedene Arten von Lebensmitteln auszuprobieren. Dies ist unglaublich gesund und kann erfolgreich durchgeführt werden, ohne Ziele oder Fortschritt zu behindern. Es gibt viele Möglichkeiten, einige der oben genannten Strategien zu verfolgen, während Sie einige großartige Essensmöglichkeiten erfahren. Darüber hinaus ermutige ich meine Kunden immer dazu, irgendwann einmal eine „kostenlose Mahlzeit“ (eine Mahlzeit ihrer Wahl, die noch nicht überbeansprucht ist) zu genießen. Wenn Sie zu einem Wettbewerb reisen, sollte dies Ihre Mahlzeit nach dem Wettkampf sein, bevor Sie nach Hause fahren. Dies ermöglicht eine großartige Erfahrung beim Essen,
Qualitativ hochwertige Ernährung Unterwegs
Obwohl dieses Szenario das milde ist, ist es oft dasjenige, das meinen Kunden die größte Sorge bereitet, da sie sehr unruhig darüber sind, dass sie keine strengen Richtlinien oder Gründe haben, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Hier kommt es darauf an, täglich feste Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie zu Hause eine gute Grundlage für eine qualitativ hochwertige Ernährung haben, ist es nicht schwierig, diese Gewohnheiten auch unterwegs auszuführen. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie Ihren Urlaub genießen können, ohne all Ihre harte Arbeit wegzuwerfen.
- Achten Sie auf Bewegung (oder Mangel an) und essen Sie entsprechend. Die meisten meiner Kunden sind sehr aktiv. Sie besuchen mehrmals in der Woche eine Art Fitnesskurs, sind Leistungssportler oder im Allgemeinen nur sehr aktive Menschen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass das Aktivitätsniveau erheblich sinkt, wenn diese Arten von Menschen im Urlaub sind (das ist der Punkt, an dem man fliehen kann, und daran ist nichts auszusetzen)! Es ist jedoch wichtig, dies beim Essen zu berücksichtigen. Die häufigste Frage, die ich erhalte, ist “Wie soll ich meine Aufnahme für den Urlaub anpassen?”. Ich empfehle Ihnen, Protein und Fette ruhig zu halten und nur Kohlenhydrate zu füllen, wenn Sie es für nötig halten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie weniger Hunger auf Kohlenhydrate haben, wenn Ihr Körper nicht so viel Sport treibt, und dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie nicht so viele konsumieren. Am anderen Ende Es gibt Ferien, die genauso viel Treibstoff benötigen wie regelmäßige Trainingstage zu Hause (oder vielleicht sogar etwas mehr). Für Ausflüge wie Skifahren oder Snowboarden, Wandern, Radfahren und Erkunden der Städte, in denen Sie täglich Meilen und Meilen zurücklegen, ist ebenso viel Treibstoff erforderlich wie an Ihren normalen Tagen. Bleiben Sie also wie gewohnt auf Kurs!
- Mehr Qualität . Dies ist eine einfache Faustregel, bei der alle Ihre Mahlzeiten Lebensmittel von höherer Qualität als von Nichtqualität enthalten sollten. Zu nicht hochwertigen Lebensmitteln gehören frittierte Lebensmittel, verarbeitete Körner, eiweißarme Gerichte, Teller mit minimalem oder gar keinem Gemüse und riesige, mit Zucker beladene Nachspeisen. Bei all diesen Mahlzeiten fühlen Sie sich zu voll, zu geschwollen und haben nur wenig Vitamin- oder Nährstoffzufuhr. Achten Sie darauf, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu finden, wo immer dies möglich ist (was praktisch überall ist, wenn Sie sich intensiv genug bemühen). Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse, Kohlenhydrate wie „Reis“, Kartoffeln und Quinoa sind alles, was auf Ihrer Liste stehen sollte.
- Salat zum Beginnen, Sauce auf der Seite. Dies ist ein praktischer Trick im Restaurant, der ein hervorragendes Mittel zur Begrenzung einer übermäßigen Kalorienaufnahme darstellt. Während Ihre Gruppe Vorspeisen bestellt, ist es gut, einen Haussalat zu bestellen. Auf diese Weise können Sie am gesellschaftlichen Aspekt des Essens teilnehmen, während alle anderen Vorspeisen verzehren, und die Versuchung nimmt, sich ein paar Chips oder gebratene Lebensmittel zu nehmen, die sich schnell in viele verwandeln. Wenn Sie geduldig sind, gesellig sind und langsam essen, sind Sie durch den Salat, wenn die Vorspeisen verschwunden sind. Sie werden sich körperlich und geistig großartig fühlen und Ihre Mahlzeit viel mehr genießen! “Sauce an der Seite” ist ein weiteres praktisches Werkzeug. Wenn Sie ein Gericht mit einer Sauce, einem Dressing oder einer Aufstrichbestellung bestellen, fragen Sie unbedingt „nebenbei“ nach. So können Sie den köstlichen Belag ohne übermäßige Mengen genießen.
- Lockern Sie auf und genießen Sie verantwortungsvoll. Dies ist ein einfaches und das, auf das Sie wahrscheinlich gewartet haben. Es ist nichts Falsches daran, ein oder zwei Tage Urlaub zu verbringen, um Ihr Lieblingsgericht zu genießen, oder etwas, auf das Sie sich gefreut haben, auch wenn es keine der oben genannten Strategien verfolgt. Mein Rat dazu ist, es einfach zu genießen. Lassen Sie nicht aus einem Tag fünf werden. Verstauen Sie nicht mehrere kalorienreiche Mahlzeiten in einem kleinen Zeitrahmen. Stoppen Sie, wenn Sie satt sind. Nennen Sie es NICHT eine Schummelmahlzeit. Wie bereits erwähnt, ist das Erleben von Essen und Kultur einer der schönsten Aspekte des Reisens. Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun! Danach werden Sie leicht zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, zu Ihren normalen Entscheidungen und Ihr Körper wird wieder in den Normalzustand versetzt. Dies wird Sie dazu bringen, sich für all die harte Arbeit, die Sie täglich einsetzen, zu lieben und zu schätzen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper eine hohe Funktion hat.
Boxsäcke im Test
Unterwegs gesund essen 12 Strategien
Diese 12 Strategien wurden in bestimmte Kategorien unterteilt. Allerdings können Sie feststellen, dass Sie nach einer Kombination dieser Strategien für einige oder alle Ihre verschiedenen Reisen besser arbeiten. Das Wichtigste, das Sie auf Reisen beachten sollten, ist die Pflege. Wenn Sie sich um etwas kümmern, ist es viel einfacher, bessere Entscheidungen zu treffen, den Kurs zu behalten und das auszuführen, was Sie möchten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Bleiben des Kurses keinen Mangel an Vergnügen oder einen fehlenden Spaß beinhalten muss. Es muss nur vorausschauendes Denken, Verantwortungsbewusstsein und eine solide Bewertung der Ziele und Prioritäten enthalten. Jeden Tag bauen wir Gewohnheiten sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche – je besser wir täglich bauen, desto leichter wird es für uns, sie auf der ganzen Welt mitzunehmen!
Tipp 1 – Wissen Sie, dass nicht alles zu 100% punktgenau ist. Dies ist wichtig, da es Ihren Stress auf der Straße oder in einem wichtigen Meeting stark reduzieren kann. Wahrscheinlich werden Sie Ihre Nahrungsmittelskala nicht herausziehen und 5oz mageres Protein, 2 EL Nussbutter und 1 Tasse gesunde Kohlenhydrate ausmessen können! Wenn Sie das können, haben Sie wahrscheinlich den besten Chef der Welt.
Tipp # 2 – Komfort ist König! Gewöhnen Sie sich wirklich an die Idee von Proteinriegeln, Shakes, Jerky, Nüssen, die alles für ein bisschen Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sind. Einige der Artikel, die wir empfehlen, sind Trockenfleisch vom Rind (hoher Proteingehalt, wenig Fett / Kohlenhydrate, so dass es ideal für einen Protein-Snack und einen Mahlzeitersatz geeignet ist), einen RTD-Proteinshake (denken Sie an etwas wie Muscle Milk, das ein gutes Stück von hat Protein, wenig Kohlenhydrate und eine anständige Menge an gesunden Fetten), Quest Bars sind großartig (wieder niedrig an Kohlenhydraten, reich an Eiweiß) und ich trage immer gerne eine Art Nuss bei mir, um meinen Fettgehalt zu erreichen. Es kann buchstäblich 2 Minuten dauern, bis Sie eine Mahlzeit erhalten, wenn Sie einen RTD-Shake und eine Handvoll Nüsse haben. Das ist eine ziemlich gute Mahlzeit in einem Flugzeug oder in einem Auto, das nur wenig Zeit zum Verzehr braucht. Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar davon im Voraus einpacken, damit Sie vorbereitet sind!
Tipp 3 – Fragen Sie nach was Sie wollen! Dies kann sich in einem Restaurant sehr auswirken, wenn Sie an einem Geschäftstreffen teilnehmen. Die meisten Geschäftsessen / Meetings werden NIEMALS in einem angesehenen Restaurant abgehalten. Wenn Sie also einen besonderen Wunsch haben, sollte es nicht zu schwer sein. Wenn Sie wissen, dass Sie etwas Eiweiß, Gemüse und Fett brauchen, bestellen Sie ein Steak und erhalten Sie gedünstetes Gemüse. Wenn das Fleisch Saucen enthält, die viele zusätzliche Fette / Kohlenhydrate enthalten, fragen Sie einfach an der Seite nach, und Sie können einen relativ mageren Fleischschnitt erhalten, der Ihren Protein- / Fettbedarf deckt und trotzdem in Ihr Gemüse kommt! J Wenn Sie Kohlenhydrate zu dieser Mahlzeit benötigen, ist etwas so einfaches wie eine Süßkartoffel (natürlich ohne Butter und braunen Zucker) eine gute Wahl. Die meisten Orte haben auch Salate und wenn Sie etwas Protein hinzufügen können, ist dies auch eine gute Option.
Tipp # 4 – Machen Sie einen IIFYM-Ansatz. Wenn Sie wissen, dass Sie absolut nicht vermeiden können, bei einem Geschäftsessen später am Abend Desserts oder Getränke zu sich zu nehmen, reduzieren Sie einfach Ihre Kalorien etwas früher am Tag, um diese zusätzlichen Kalorien auszugleichen. Das Kaloriengleichgewicht ist unsere wichtigste Ernährungspriorität. Nehmen Sie einfach ein paar Fette / Kohlenhydrate aus einer Mittagsmahlzeit heraus, um die hinzugefügten Fette / Kohlenhydrate, die Sie mit diesem Dessert haben, auszugleichen, während Sie einen neuen Kunden anwerben, oder um die Kalorien in einem alkoholischen Getränk auszugleichen .
Wenn Sie diese Tipps verwenden können, sollten Sie in der Lage sein, ein Geschäftsessen oder eine Reise insgesamt zu retten, ohne dass dies Ihren Diäterfolg ruiniert. Es ist auch gut zu bemerken, dass das gleiche Gewicht nach ein paar Tagesausflügen wieder ein tolles Ergebnis ist. Das kleine Plateau kann leicht wettgemacht werden, wenn Sie nach Ihren Reisen wieder auf Kurs sind!
Geschrieben von Nicole Capurso
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