Mache deine Übungen mit Widerstandsbänder überall und zu jeder Zeit an, Mädels macht Euch fit!
Hey, haben wir einen Leckerbissen für dich. Baue Muskeln auf, spüren die Fettverbrennung und mach dein Training, wann und wo immer du möchtest – alles mit Widerstandsband Übungen .
Das bescheidene Widerstandsband darf nicht unterschätzt werden!
In den richtigen Händen können Übungen mit Widerstandsbänder einen süßen Muskelbrand erzeugen, der ausreicht, um eine erwachsene Frau zu den eisernen Göttinnen zu werden. Glücklicherweise sind Sie bei DEEPBODYEFFECT in den richtigen Händen.
Wir haben alles, was Sie wissen müssen, um die Übungen mit Widerstandsbänder optimal zu nutzen. Von der Durchführung der einzelnen Bewegungen bis hin zu Wiederholungen und Sets haben wir alles abgedeckt. Jetzt haben Sie keine Entschuldigung mehr, um nicht in ein Ganzkörper-Workout zu passen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Sie Sind. Herzlich willkommen.
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Amazon.deÜbungen mit Widerstandsbänder trainiert das wirklich?!
Wir erzählen dir eine erstaunliche magische Sache über das Training mit Widerstandsband – sie geben dir nie eine Pause.
Jedes Mal, wenn Sie an einem Widerstandsband ziehen, zieht sie sich direkt gegen Sie zurück. Das klingt super offensichtlich, aber vertrauen Sie uns, Sie bekommen das nicht bei jedem Training. Wenn Sie beispielsweise eine Bankdrücken ausführen , befinden Sie sich tatsächlich oben und unten in der Bewegung in einer Ruheposition. Mit einem Widerstandsband verbrennen diese kleinen Muskelfasern ständig, wenn Sie dagegen ziehen.
Wenn das nicht genug ist, können Sie eines dieser Widerstandsbänder in Ihre Tasche packen und es überallhin mitnehmen. Das ist im Grunde so, als hätten Sie Ihr eigenes tragbares Fitnessstudio. Wir werden es noch einmal sagen: Du. bist Herzlich willkommen.
Übungen mit Widerstandsbänder
Schauen Sie sich diese Widerstandsband-Workouts an und fühlen Sie es für sich.
Widerstandsbandtraining
Ok, wir haben uns auf verschiedene Körperteile konzentriert, damit Sie leichter Fett verbrennen können. Wählen Sie einfach einen der Bereiche aus und gehen Sie hart ran. Willst du deine Beine zerstören? Kein Problem, oder Lust, Arme zerstören?
Wählen Sie eine dieser Übungen aus und Sie haben einWiderstandsband training, bei dem Sie nach mehr verlangen. Oder einfach nur weinen.
Versuchen Sie, zwischen 10 und 18 Wiederholungen jeder Bewegung auszuführen, und nehmen Sie drei Sätze vor, bevor Sie mit der nächsten Widerstandsband Übung fortfahren. Arbeite schnell und halte die Intensität hoch, ohne die Form zu verlieren. Wenn es zu einfach ist, suchen Sie eine schwerere Band oder werfen Sie am Ende ein Extra-Set ein.
Widerstandsbänder Übungen Bauch und Beine
Vervollkommnen Sie Ihre Beute und lassen Sie sich mit diesem Bein- und Bauchtraining, das sich um eine Sache dreht, rundum verbrennen. Ein Widerstandsband Übung.
Front Squat
- Nehmen Sie ein langes Widerstandsband oder eine lange Widerstandsbandschleife
- Stellen Sie sich auf einen Teil des Widerstandsbands, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen. Wenn Sie ein Therapieband haben, versuchen Sie, auf beiden Seiten gleich lang zu bleiben
- Heben Sie die Enden der Widerstandsbander auf und halten Sie sie genau vor Ihre Schulter, genau wie Sie es tun würden, wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge ausführen würden. Stellen Sie sicher, dass es straff genug ist, um die Verbrennung beim Hocken zu spüren. Wenn die Spannung nicht ausreicht, passen Sie Ihren Griff an und ziehen Sie das Band weiter, bis es herausfordernder ist
- Halten Sie Ihre Brust hoch und kämpfen Sie gegen den Zug des Widerstandsbands, während Sie Ihren Hintern hin und her bewegen, während Sie hocken
- Stoppen Sie, wenn Ihre Hüftfalte mit Ihren Knien ausgerichtet ist oder sich etwas unterhalb der Knie befindet, und drücken Sie dann durch die Fersen, um zu stehen
Venusmuscheln
- Legen Sie sich mit Knien und Knöcheln auf die Seite und legen Sie ein Widerstandsband direkt über den Knien an
- Wenn Sie Ihre Füße zusammenhalten, die Hüften ruhig halten und das untere Knie auf dem Boden das obere Knie anheben, so dass sich Ihre Beine wie eine Muschel öffnen
- Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Knie so weit wie möglich angehoben haben oder wenn es senkrecht steht, und bringen Sie es dann langsam wieder in die Startposition zurück
Widerstandsband Rücken
- Legen Sie sich auf den Rücken, mit einem Widerstandband knapp über den Knien
- Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite und positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie flach auf dem Boden und etwa einen halben Fuß voneinander entfernt sind
- Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie die Hüften nach oben
- Halten Sie Ihre Knie gegen die Bande gedrückt und drücken Sie den Hintern oben auf die Bewegung, wenn Ihr Körper gerade ist
- Bringen Sie Ihren Hintern langsam zum Boden zurück
Widerstandsband Übungen Beine
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, wobei das Widerstandsband sicher an der Unterseite befestigt ist
- Legen Sie Ihren Fuß auf den Boden und legen Sie das andere Ende des Widerstandsband um Ihren Knöchel
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, strecken Sie das Bein am Knie und drücken Sie gegen das Band, während es an Ihrem Knöchel zieht
- Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Bein völlig gerade sein. Squeeze dein Quad an diesem Punkt
- Bringen Sie Ihren Fuß langsam zum Boden zurück
Seitliche Widerstandsband Übung
- Legen Sie ein Widerstandsband knapp über den Knien an
- Treten Sie seitlich aus, damit Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander liegen
- Beugen Sie sich an den Knien und lassen Sie den Hintern ein wenig nach unten, so dass Sie in einer halben Hocke sind. Gehen Sie tiefer, um die Verbrennung noch mehr zu spüren
- Treten Sie einen Fuß seitlich heraus, damit Sie sich in einer breiteren Position befinden, und folgen Sie dann dem zweiten Fuß, bis Sie wieder schulterbreit auseinander stehen
- Wiederholen Sie diese Schritte für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine austauschen
Training Widerstandsband – Brust und Schultern
Mit diesem Brust- und Schulter-Widerstandsband-Training von DBE steht Ihnen ein Brenner für ein Oberkörpertraining zur Verfügung.
Gebänderter Push-Up
- Legen Sie sich auf die Vorderseite, die Hände auf den Boden gerollt, außerhalb der Schultern
- Nehmen Sie ein Widerstandsband und positionieren Sie es unter Ihren Händen und hinter den Schultern und dem oberen Rücken
- Drücken Sie mit dem Gewicht auf den Knien oder Zehen durch Ihre Hände, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihren Kern fest, so dass Ihr Körper eine starke, gerade Linie ist
- Beugen Sie die Arme und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Overhead-Presse Widerstandsband
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über die Mitte eines großen Schlaufenbandes und stellen Sie sicher, dass auf beiden Seiten die gleiche Länge vorliegt
- Greifen Sie ein Stück Widerstandsband und heben Sie Ihre Hände an Ihre Schulter
- Drücken Sie von hier aus direkt nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, als würden Sie eine strenge Überkopfpresse ausführen
- Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen, um mit den Händen an den Schultern in die Ausgangsposition zurückzukehren
Bankdrücken mit dem Widerstandsband
- Legen Sie sich offen auf den Boden oder auf eine Bank mit einem Widerstandsband, das um Ihren oberen Rücken geschlungen ist
- Beginnen Sie mit den Armen auf beiden Seiten Ihrer Brust oder ganz oben, wenn Sie auf dem Boden liegen
- Drücken Sie beide Hände gleichzeitig nach oben
- Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie langsam in Ihre Startposition zurück
Seitliche Erhöhungen
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über die Mitte eines großen Widerstandsbandes und lassen Sie auf jeder Seite die gleiche Länge
- Fassen Sie das Widerstandsband an beiden Seiten und stehen Sie mit den Händen an den Seiten aufrecht
- Beugen Sie sich von dort aus leicht an den Ellbogen und heben Sie beide Arme nach oben und außen an
- Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, setzen Sie sie langsam wieder zu Ihren Seiten zurück
Übung, Übung,Übung
Holen Sie sich eine unglaubliche Rückensitzung, ohne ein einziges Gewicht zu heben, mit diesem rückenfokussierten Widerstandsband-Übung.
Über die Reihe gebeugt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftweite und Teil eines geschlungenen Widerstandsband es unter Ihren Füßen
- Beugen Sie sich und nehmen Sie auf jeder Seite eine gleiche Bandlänge auf
- Beugen Sie die Länge des Widerstandsband beugen Sie die Knie leicht und hängen Sie an den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper knapp über dem Boden befindet.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und ziehen Sie das Band hoch, bis Ihre Hände auf beiden Seiten die Außenseite Ihrer Brust berühren
- Drücken Sie an diesem Punkt Ihren Oberkörper zusammen, bevor Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückbringen
Lat runterziehen
- Finden Sie einen Überkopfanker für Ihr Widerstandsband. Ein horizontaler Balken oder sogar ein stabiler Baumast reichen aus. Zieh nicht deine Vorhangstange herunter, Mädchen.
- Band um den Anker legen
- Knien Sie sich vor das Widerstandsband und halten Sie es mit ausgestreckten Armen nach oben
- Beuge dich am Ellbogen und ziehe das Band auf beiden Seiten nach unten, bis deine Hände auf jeder Schulter außen liegen
- Kehren Sie langsam mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück
Auseinander ziehen
- Ergreifen Sie zwei Enden der Widerstandsband und halten Sie sie gerade vor sich hin
- Bewegen Sie beide Arme gleich weit nach außen und ziehen Sie die Hände so weit wie möglich auseinander
- Kehren Sie langsam in die Startposition zurück
Sitzende Reihe
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einen Stuhl. Für zusätzliche Unterstützung stellen Sie sie gegen eine Wand
- Haken Sie Ihr Band um die Mitte Ihrer Füße.
- Halten Sie sich auf jeder Seite gleich lang und setzen Sie sich gerade hin
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, ziehen Sie das Widerstandsband zurück und beugen Sie sich an den Ellbogen, bis sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Brust berühren
Übungs Tempo mit dem Widerstandsband
Verändern Sie das Tempo Ihrer Übungen mit Widerstandsband und verpassen Sie niemals eine Sitzung, wenn Sie mit diesen anspruchsvollen Widerstandsband-Trainings von DEEPBODYEFFECT.com unterwegs sind. Von den Beinen bis zu den Schultern haben wir Ihren ganzen Körper abgebedeckt. Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist, sich eines dieser äußerst vielseitigen Ausrüstungsteile zu schnappen.
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10 weiter Übungen mit Widerstandsbänder
Nummer 1 unter den besten Sport Übungen: Ist das Widerstandsband.
Der Hauptvorteil besteht darin, Ihre Muskeln für die Dauer Ihrer Bewegung mit kontinuierlichem Widerstand zu trainieren. Das Widerstandsband ermöglicht es, die tiefen Fasern Ihrer Muskeln durch dieses Spannungsphänomen zu erbitten. Nichts wie du zu tonen!
Weiter Übungen mit dem Widerstandsband
1 – KNIEBEUGE FÜR DIE OBERSCHENKEL
Quelle:Wie : Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf das Band. Halten Sie einen Griff in jeder Hand und führen Sie die Oberseite des Bandes über jede Schulter. Setzen Sie sich gerade hin, die Brust hoch, die Bauchmuskeln straff, das Körpergewicht auf den Fersen.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 3 Sätze von 10 Wiederholungen
2 – BECKENUNTERSUCHUNG FÜR GESÄSS
Quelle:Wie : Legen Sie das Band um Ihre Beine knapp über die Knie. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Schieben Sie das Gesäß nach oben mit den Hüften , bis die Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
3 – NICHT FÜR DIE ENTFÜHRER (GESÄSS) BEWERTET
Quelle:Wie : Legen Sie das Band um die Unterschenkel, knapp über den beiden Knöcheln. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um das Band zu spannen. Von einer halben Hocke, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, zur Seite mit dem rechten Bein zu treten. Bewegen Sie Ihr Bein leicht nach oben, aber halten Sie das Band gerade.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
4 – Defenieren Sie den Rücken
Quelle:Wie : Platziere dich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in der Mitte des Bandes. Beuge dich leicht und halte deine Hüften zurück. Fassen Sie jeden Griff so an, dass Ihre Hände zur Außenseite Ihrer Knie zeigen. Ziehen Sie das Band mit gebeugten Ellbogen zu Ihren Hüften und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 3 Sätze von 15 Wiederholungen
5 – PUMPEN FÜR DIE BRUST
Quelle:Wie : Versetzen Sie sich in die Plankenposition und ziehen Sie das Widerstandsband am oberen Rücken ab. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, das Band von Ihren Daumen gehalten. Ziehe deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und drücke deine Brust auf den Boden.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 2 Sätze von 10 Wiederholungen
6 – ÜBUNG FÜR DIE BRUST
Quelle:Wie : Binde die Band an einen hohen Stand. Halten Sie Ihre Handgelenke auf Schulterhöhe und drücken Sie nach vorne, als wollten Sie etwas vor sich erreichen. Halte deine Arme gerade.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 3 Sätze von 10 Wiederholungen
7 – SEITLICHE ERHÖHUNGEN FÜR DELTAMUSKEL
Quelle:Wie : Die Füße in der Mitte eines Bandes positioniert, Breite der Schultern. Fassen Sie jeden Griff mit den Armen an den Rippen und Handflächen nach innen. Beuge deine Ellbogen leicht, hebe deine Arme gerade zur Seite, um sie zu stützen. Langsam runter gehen.
Anzahl der Übungen mit Wiederstandsband : 2 Sätze à 15 Wiederholungen
8 – CURL FÜR DEN BIZEPS
Quelle:Wie : Stehen mit schulterbreitem Fuß und mittig aufgesetztem Fuß. Nehmen Sie eine Handvoll in jede Hand und beginnen Sie mit den Armen an den Rippen. Ziehen Sie die Arme mit den Handflächen zu Ihren Schultern, bis sich Ihr Bizeps gut zusammengezogen hat. Langsam wieder runter.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
9 – INVERTED CRUNCH FÜR DIE ABS
Quelle:Wie : Binde die Band zusammen und knie nieder, indem du jede Seite der Band festhältst. Beugen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich und platzieren Sie sie entlang des Körpers, in einer Linie mit den Schultern, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich über Ihre Hüften, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 3 Sätze von 15 Wiederholungen
10 – BEINUNTERSUCHUNG DES UNTERBAUCHS
Quelle:Wie : Binden Sie das Klebeband an eine niedrige Klammer. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Wickeln Sie das Band um die Füße und ziehen Sie es zurück, um Spannung zu erzeugen. Die Bauchmuskeln sind angespannt und Ihr Rücken ist flach. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wie viele Übungen mit Wiederstandsband : 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Welche Stärke soll man beim Widerstandsband wählen?
Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative zu Gewichten oder sogar eine großartige Ergänzung zu einem traditionellen Krafttrainingsprogramm. Sie sind kostengünstig, vielseitig und trainieren Ihre Muskeln auf völlig andere Weise als Gewichte.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Muskeln auf Krafttraining mit Widerstandsbändern genauso wie auf andere Arten von Geräten wie Hanteln und andere Maschinen reagieren .
Menschen vermeiden es manchmal, Widerstandsbänder auszuprobieren, weil sie mit deren Verwendung nicht vertraut sind. Das Training mit Bändern fühlt sich anders an als bei Kurzhanteln und anderen Geräten, da während beider Teile der Übung Widerstand zu spüren ist.
Während Sie beispielsweise eine Hantel mit Bändern einrollen, trainieren Sie die Muskeln, wenn Sie den Arm beugen und loslassen. Infolgedessen besteht eine konstante Spannung auf dem Muskel, die ihn auf eine Weise bearbeitet, an die Sie möglicherweise nicht gewöhnt sind.
Leistungen
Übungen Widerstandsbänder bieten eine andere Art von Training
Widerstandsbänder sind nicht nur so effektiv wie teurere Geräte, sondern bieten auch viele einzigartige Vorteile:
- Sie erhöhen die Koordination . Widerstandsbänder funktionieren ähnlich wie eine Kabelmaschine, sodass Sie die Muskelspannung konstant halten können. Sie werden auch mehr Stabilisatormuskeln einbauen , um das Band während jeder Übung in Ausrichtung zu halten und den gleichen alten Bewegungen eine andere Dynamik zu verleihen. Dies hilft bei der Koordination und dem Gleichgewicht und hilft Ihnen auch dabei, mehr Muskelgruppen einzubeziehen.
- Sie bekommen ein gutes Training. Sie können mit Widerstandsbänder die gleichen Übungen durchführen, die Sie mit freien Gewichten machen. Der Unterschied liegt in der Positionierung des Bandes. Sie können sich beispielsweise auf das Band stellen und die Griffe für Bizeps-Locken oder Overhead-Pressen greifen. Sie können es an einer Tür anbringen und Trizeps-Pushdowns ausführen . Sie können das Widerstandsbänder für Brustübungen oder Schulterrotationen um eine Stange oder einen Stuhl wickeln . Sie können sogar Widerstandsband Übungen auf dem Boden machen, wie diese sitzenden Bizepslocken. Die Möglichkeiten sind endlos und Sie werden feststellen, dass Ihnen eine Reihe von Übungen und Workouts zur Verfügung stehen.
- Sie sorgen für Abwechslung . Mit dem Widerstandsband können Sie Ihre Position auf verschiedene Weise ändern und Widerstand aus allen Richtungen erzeugen – von der Seite, über dem Kopf, hinten, unten usw. Dadurch wird die Funktionsweise Ihres Körpers und das Gefühl einer Übung geändert.
- Sie sind preiswert . Die Bandbreite reicht von 6 bis 30 Euro, je nachdem, wie viele Sie erhalten und wo Sie sie kaufen. Das ist gut für den preisbewussten Sportler .
- Sie brauchen nicht viel Platz. Im Gegensatz zu Geräten, die viel Platz benötigen, können Widerstandsbänder leicht unter einem Bett oder einer Kommode verstaut oder in einen Schrank gesteckt werden.
- Sie reisen gut . Widerstandsbänder wiegen sehr wenig. Sie können sie einfach in Ihren Koffer packen, um unterwegs zu sein und im Auto oder in Ihrem Hotelzimmer Übungen zu machen – ideal, wenn Sie wenig Zeit haben und keinen Zugang zu Ihrer üblichen Ausrüstung haben.
- Sie eignen sich für alle Fitnessstufen . Je nachdem, wie Sie sie verwenden, eignen sich Bands sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Sie können sie für grundlegende Bewegungen verwenden oder die Intensität traditioneller Bewegungen erhöhen.
Sie werden feststellen, dass es eine Vielzahl von Widerstandsbändern gibt, die Sie normalerweise überall finden können, einschließlich in Discountern (wie Amazon oder Sportscheck), in den meisten Sportgeschäften.
Sie können Widerstandsbänder immer in Geschäften kaufen, aber wenn Sie nach mehr Optionen und manchmal nach mehr Qualität suchen, müssen Sie diese möglicherweise online bestellen.
Kauftipps
Kaufen Sie eine Vielzahl von Widerstandsbänder. Die meisten Widerstandsbänder sind je nach Spannungsniveau farblich gekennzeichnet (z. B. leicht, mittel, schwer, sehr schwer). Es ist am besten, mindestens drei zu haben – leicht, mittel und schwer -, da unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedliche Widerstandsniveaus erfordern. Ein Favorit für viele Sportler sind Therabänder ( kaufen bei Amazon.com ). Schauen Sie sich die Spannung für jede Farbe an, damit Sie eine Vielzahl kaufen können.
Kaufen Sie bequeme, benutzerfreundliche Widerstandsbänder. Einige Widerstandsbänder, die Sie in Geschäften finden, bieten austauschbare Griffe an, was bedeutet, dass Sie sie ab und an abziehen müssen, um verschiedene Widerstandsbänder zu verwenden. Einige haben Griffe, die größer als normal sind oder aus hartem Kunststoff bestehen. Dies sind kleinere Probleme, aber sie können es schwieriger machen, Ihre Widerstandsbänder zu benutzen, als es sein muss. Versuchen Sie, Bänder mit gepolsterten Griffen zu kaufen und stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht austauschen müssen.
Halte es einfach. Es gibt eine große Auswahl an Widerstandsbänder – Abb. 8, Doppelbänder, Rundbänder usw. Wenn Sie gerade erst anfangen, bleiben Sie bei Ihrem einfachen langen Rohr mit Griffen. Wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, wie Sie es verwenden sollen, möchten Sie möglicherweise später andere Sorten für Abwechslung kaufen.
Zubehör kaufen. Ein Schlüssel zur Verwendung von Widerstandsbänder besteht darin, sie auf unterschiedliche Weise anzuhängen. Wenn Sie in Ihrem Haus eine stabile Stange oder einen Treppengeländer haben, um das Widerstandsbänder für Übungen wie Brustpressen oder sitzende Reihen zu wickeln, benötigen Sie möglicherweise keine Extras. Wenn Sie dies nicht tun, möchten Sie möglicherweise einen Türaufsatz ( Kaufen Sie bei Amazon.com ). Sie können auch Fußfesseln, verschiedene Griffe und anderes Zubehör kaufen.
Übungen
Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für das Krafttraining, Sie können sie jedoch auch für eine Vielzahl von Cardio-Übungen verwenden. Wenn Sie auf Reisen sind, können Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining mit nur einem Gerät durchführen.
Cardio
Einige Übungen, die Sie mit Bändern machen können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, umfassen:
- Band Jumping Jacks. Halten Sie das Band mit beiden Händen über den Kopf und ziehen Sie es beim Springen nach unten.
- Doppelbeinsprünge vorne und hinten. Legen Sie das Widerstandsband in einer geraden Linie von rechts nach links vor sich auf den Boden. Springen Sie mit beiden Füßen über das Band, um vorne zu landen, und springen Sie dann schräg nach hinten, wobei Sie sich nach rechts bewegen. Springe weiter vorwärts und rückwärts und benutze das Band als Marker für die Länge des Bandes, bevor du zurückkommst.
- Doppelbeinsprünge von Seite zu Seite. Legen Sie das Widerstandsbänderquer neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Jeder Griff sollte zur Vorder- und Rückseite des Raums zeigen. Beginnen Sie auf der linken Seite der Band und springen Sie mit beiden Füßen über die Band und landen Sie auf der anderen Seite. Zurückspringen und 30-60 Sekunden wiederholen.
- Ausfallschritte von Seite zu Seite. Wickeln Sie das Widerstandsbänder um Ihren Rücken und fassen Sie es an beiden Seiten unter den Achseln, direkt unter den Griffen. Drehen und drehen Sie sich nach rechts, nehmen Sie das linke Bein in eine Longe mit geradem Bein und drücken Sie die linke Hand nach vorne, um das Band zu begradigen. Komm zurück, um zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen.
Das sind nur ein paar Ideen. Wenn Sie Ihre Band auf den Boden legen , erhalten Sie einige Ideen, wie Sie ihre Länge für andere Bewegungen wie Pfützenspringer verwenden können .
Krafttraining
Wenn Sie bereit sind, Ihre Widerstandsbänder auszuprobieren, ist es möglicherweise einfacher, mit grundlegenden Übungen zu beginnen, mit denen Sie bereits vertraut sind. Ausführliche Anweisungen für viele dieser Übungen finden Sie unter Widerstandstraining für Anfänger .
- Brustpresse . Wickeln Sie für diese Übung das Widerstandsband in einen Stuhl hinter sich. Sie können es auch um eine Stange oder Schiene wickeln oder den Türaufsatz verwenden, um das Widerstandsband in der Tür zu sichern. Das Widerstandsband sollte sich ungefähr auf Brusthöhe befinden und Sie sollten weit genug von der Tür entfernt sein, dass Sie eine konstante Spannung auf das Widerstandsband ausüben. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie die Bänder möglicherweise mehrmals um Ihre Hände wickeln, um mehr Spannung zu erzielen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer “Torpfosten” -Position (parallel zum Boden). Und für ungefähr 16 Wiederholungen raus und zurück drücken.
- Rotierende Brustpresse . Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand und ziehen Sie einen Griff durch den anderen. Treten Sie vom Anker weg, bis Sie genügend Spannung auf dem Band haben, und beginnen Sie mit der rechten Seite zum Anker, den Arm gerade. Drehen Sie den Körper, drehen Sie ihn auf den Füßen und führen Sie den rechten über den gesamten Weg und berühren Sie die linken Finger. Wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Bandzeilen . Legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie es fester an Ihren Füßen, um die Spannung zu erhöhen. Kippen Sie von den Hüften, so dass Ihr Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Drücken Sie nun den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen mit einer Ruderbewegung zum Oberkörper. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.
- Bizeps-Curls. Für die Bizepslocke können Sie mit beiden Füßen (härter) oder mit einem Fuß (leichter) auf dem Widerstandsbänder stehen. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und rollen Sie sich zu einem Bizeps zusammen, so wie Sie es mit Hanteln tun würden. Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie die Füße weit treten oder ein schweres Widerstandsband verwenden.
- Band Trizeps Extensions . Setzen Sie sich hoch und halten Sie ein Widerstandsband vor sich, wobei die Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite gebeugt sind. Die Handflächen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände beieinander sind, desto schwieriger wird diese Übung. Während Sie die linke Hand in Position halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie dabei auf den Armrücken. Gehen Sie zurück zum Start und für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.
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Dies sind nur einige Beispiele für Übungen mit Widerstandsbänder . Versuchen Sie, einige der Übungen in Ihre traditionelle Gewichtsroutine für Abwechslung und Herausforderung zu integrieren
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