Bankdrücken Frauen – Klassiker für eine starke Brust und straffe Arme
Wenn Sie für das Powerlifting von Wettkämpfen trainieren, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer wenden, um sich persönlich zu unterrichten.
2 Startposition Bankdrücken
- Legen Sie sich flach auf die Bank unter dem Rack, das die Bar hält. Ihre Augen sollten ungefähr auf die Vorderseite der Ständer der Hantelstange ausgerichtet sein.
- Der Hintern, die Schultern und der Kopf sollten flach auf der Bank liegen, mit einer leichten (neutralen) Krümmung der Wirbelsäule. Die Füße sollten flach auf dem Boden und relativ weit auseinander liegen.
- Versuchen Sie einige Aufzüge ohne zusätzliche Gewichte, um sich aufzuwärmen und das Gefühl der Bar zu bekommen.
- Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, bringen Sie die entsprechenden Langhantelplatten an der Bar an und positionieren Sie sich für den Lift.
- Fassen Sie die Stange mit den Daumen an der Außenseite Ihrer geschlossenen Faust und halten Sie die Arme dabei etwas breiter als schulterbreit. Der Winkel der Oberarme sollte etwa 45 Grad zum Körper betragen.
- Wenn Sie den speziellen Bankdrückenständer nicht verwenden, kann eine Standardflachbank mit Kurzhanteln oder einer leichten Langhantel verwendet werden. Oder Sie können eine Smith-Maschine verwenden.
- Wenn Sie sich mit den Füßen auf dem Boden aufgrund kurzer Beine nicht wohl fühlen, verwenden Sie Blöcke oder Hantelscheiben unter den Füßen, um die Höhe zu erhöhen, anstatt die Beine auf die Bank zu stellen, wodurch die Stabilität verringert wird.
Thema: Fitbit Ionic Review | Die Smartwatch im TEST >>>2 Richtige Bewegung ausüben
- Nehmen Sie die Hantel aus dem Rack und verriegeln Sie die Ellbogen, bevor Sie die Stange an der Brustwarze an der Brust absenken. Bewegen Sie die Stange nicht in einem Bogen vom Rack direkt in die Brustposition. Mit der Smith-Maschine können Sie dies nicht tun. Der Weg ist eingeschränkt.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen nach oben über die Brust. Sie atmen aus, während Sie nach oben drücken und auf dieselbe Stelle an der Decke zielen. Beobachte nicht die Bar; konzentrieren sie sich auf die decke.
- Bringen Sie die Stange direkt über die Brust und wiederholen Sie die Übung.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, senken Sie die Stange nicht so weit ab, dass der obere Teil des Arms weit unter die Parallele fällt.
- Um sich an das Bankdrücken zu gewöhnen und schwere Gewichte zu heben, sollten Sie sich an einen “Spotter” wenden, der hinter dem Rack steht und bei Problemen mit der Stange hilft.
- Bringen Sie zum Abschluss die Stange am Rack aus der gesperrten Position an. Bewegen Sie die Stange allmählich nach hinten, bis Sie das Gestell aufrecht fühlen, und senken Sie die Stange auf die Gestellablage ab. Versuchen Sie nicht, die Rackstützen direkt zu treffen. Wenn Sie vermissen, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.
3 Punktebrim Bankdrücken prüfen
- Wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, sollten Sie jemanden mit Erfahrung bitten, für Sie zu “suchen”, indem Sie bei Bedarf Hilfe anbieten.
- Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Weg der Stange beim Abnehmen oder Abstoßen der Stange nicht über den Mund- und Halsbereich niedrig ist. Das heißt, Sie sollten das Gewicht von einer gestreckten Position der Arme “von” und “zur” Zahnstange bewegen und nicht über den Hals und das Gesicht.
- Der Griff an der Stange sollte normalerweise so breit sein, dass die Ellbogengelenke mindestens rechtwinklig und die Unterarme senkrecht stehen. Ein etwas breiterer oder engerer Griff kann auch mit Erfahrung verwendet werden.
- Sie können Ihre Ellbogen “sperren”, im Gegensatz zu einigen Sicherheitsanweisungen, die im Allgemeinen falsch sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv sperren.
- Der Handgriff sollte über den Händen liegen und die Daumen sollten unter der Stange und über den Fingern platziert sein. Platzieren Sie die Daumen nicht hinter der Bar oder verriegelt unter den Fingern.
- Halten Sie Ihren Hintern und Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden, um die Stabilität zu gewährleisten, aber drücken Sie Ihren Kopf nicht in die Bank, um das Heben zu unterstützen. stattdessen die Nackenmuskeln straffen.
.
Bankdrücken als Frau Tabelle (kg)
| Körpergewicht | Starterin | Zwischen-
heberin |
Fortgeschrittene | Erweitert | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 8 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 10 | 21 | 36 | 54 | 76 |
| 50 | 12 | 24 | 39 | 59 | 81 |
| 55 | 14 | 26 | 43 | 63 | 86 |
| 60 | 16 | 29 | 46 | 67 | 91 |
| 65 | 18 | 31 | 49 | 71 | 95 |
| 70 | 20 | 34 | 52 | 74 | 99 |
| 75 | 22 | 36 | 55 | 78 | 103 |
| 80 | 23 | 38 | 57 | 81 | 107 |
| 85 | 25 | 40 | 60 | 84 | 110 |
| 90 | 27 | 42 | 63 | 87 | 114 |
| 95 | 28 | 44 | 65 | 90 | 117 |
| 100 | 30 | 46 | 67 | 92 | 120 |
| 105 | 31 | 48 | 70 | 95 | 123 |
| 110 | 33 | 50 | 72 | 98 | 126 |
| 115 | 34 | 52 | 74 | 100 | 129 |
| 120 | 36 | 53 | 76 | 102 | 132 |
| Alles | 17 | 31 | 50 | 73 | 99 |
Was bedeuten die Bankdrücken als Frau Standards?
- Starterin
- Stärker als 5% der Heber. Ein Starterin-Lifter kann die Bewegung korrekt ausführen und hat ihn mindestens einen Monat lang geübt.
- Anfängerin
- Stärker als 20% der Heber. Ein Anfänger-Lifter hat sich mindestens sechs Monate lang regelmäßig in der Technik ausgebildet.
- Mittlere Zwischenheberin
- Stärker als 50% der Heber. Ein Zwischenheberin hat sich mindestens zwei Jahre lang regelmäßig in der Technik ausgebildet.
- Fortgeschrittene
- Stärker als 80% der Heber. Ein Fortgeschrittene Lifterin hat sich seit über fünf Jahren entwickelt.
- Elite
- Stärker als 95% der Heber. Ein Elite-Lifterin hat sich über fünf Jahre hinweg bemüht, im Kraftsport zu bestehen.
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