Das Tolle an Übung ist, dass Sie nicht nur während Ihres Workouts die Vorteile nutzen , sondern auch die Belohnungen erhalten … wenn Sie die richtige Art von Übung machen.
Diese Belohnung nennen wir Nachbrenner , auch bekannt als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Das Nachbrennen bezieht sich auf die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper nach dem Training über dem Ruhepegel verbraucht.
Oder anders ausgedrückt, es ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, bevor er wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehrt.
Übung löst im Körper alle möglichen Reaktionen aus, angefangen mit dem Stoffwechsel . Ihr Stoffwechsel steigt an und wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten , bleibt er eine Zeit lang auf.
Dafür sind eine Reihe physiologischer Mechanismen verantwortlich, chemische Reaktionen, die Sauerstoffspeicher ersetzen, Energiespeicher auffüllen und vieles mehr. Glücklicherweise müssen wir nicht verstehen, wie es funktioniert, um es zu nutzen.
Die Quintessenz? Je mehr Nachbrenner Sie erzeugen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie.
Was ist beim EPOC wichtig?
Es ist offensichtlich, dass das Verbrennen von mehr Kalorien während und nach dem Training für uns gut ist, aber Nachbrennen bedeutet in den letzten Jahren viel mehr. Experten glauben, dass Nachbrennen der Schlüssel zum Kampf gegen Fettleibigkeit sein kann.
Was sie durch verschiedene Studien herausgefunden haben, ist, dass die Nachverbrennung etwa 10 Prozent Ihres gesamten Energieaufwands für das Training ausmacht, was nichts Nieses ist.
Nicht nur das, aber eine Nachverbrennung von 80-100 Kalorien pro Training kann 3 bis 6 Pfund Fettabbau pro Jahr bedeuten. In gewisser Weise ist das so, als würde man mehr abnehmen, ohne dafür arbeiten zu müssen.
Wie man mehr Afterburn bekommt
Die eigentliche Frage ist, wie erzeugen Sie das Nachbrennen? Wenn es um Herzerkrankungen geht, gibt es mehrere Faktoren, die Ihre Nachverbrennung bestimmen:
- Übung Intensität und Dauer
- Die Struktur Ihres Trainings – Kurze Trainingsschritte statt eines stationären Trainings
- Trainingszustand
In verschiedenen Studien über das Nachbrennen haben Experten festgestellt, dass das größte Nachbrennen auftritt:
- Wenn Sie bei etwa 75% von VO2 arbeiten, werden max . VO2 Max bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während eines intensiven Trainings verwenden kann. Dies wird normalerweise in einer Laborumgebung gemessen. Für diejenigen unter uns, die kein Labor zur Hand haben, können wir Äquivalente verwenden, um VO2 Max zu schätzen. 75% entspricht etwa einer Stufe 8 auf dieser Skala der wahrgenommenen Anstrengung ( Perceived Exertion Scale, RPE). Dies wäre Aktivitäten wie Racewalking , in einem schnellen Tempo laufen , oder Seil springen. Sie können sogar einen Taschenrechner verwenden , um Ihre VO2 Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu schätzen.
- Wenn Sie kurze Übungsphasen machen . Beispielsweise lösen zwei 20-minütige Workouts mit hoher Intensität oder Intervalltraining mehr Nachbrennen als ein kontinuierliches Workout aus.
- Wenn du Anfänger bist . Neulinge erzeugen mehr Nachbrennen, weil die Bewegungen für den Körper neu sind, was mehr Kalorien verbraucht. Wenn Sie erfahrener werden, wird Ihr Körper effizienter und verbrennt somit insgesamt weniger Kalorien.
Die besten Workouts für Afterburn
Unter Berücksichtigung all dieser Fakt oren werden im Folgenden vier verschiedene 25-minütige Trainingseinheiten beschrieben, die Sie in die Herzfrequenzzone bringen, in der Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Sie enthalten alle eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT), einer fortgeschritteneren Form der Übung. Wenn Sie HIIT noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit einem gemäßigten Intervalltraining und arbeiten Sie sich langsam zu höheren Intensitätsniveaus vor.
Denken Sie daran, dass HIIT-Trainingseinheiten den Körper sehr anstrengend sind, also machen Sie sie nur 1 oder 2 Mal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach Tagen erholen, entweder durch leichtere Workouts, Heben von Gewichten oder gar nichts.
Training 1: Laufendes Intervall-Laufband-Training
Dies ist das perfekte Training, um Nachbrenner zu erzeugen. Die Idee ist, mit einer mäßigen Intensität zu beginnen und die Intensität durch Geschwindigkeit oder Steigung auf hart und dann sehr hart zu erhöhen, wobei dies in drei verschiedenen Intervallen wiederholt wird.
Behalten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung im Auge und ändern Sie die Einstellungen für jedes Segment nach Bedarf, um die RPE anzupassen. Mit anderen Worten, Sie müssen (oder können möglicherweise nicht) während des gesamten Trainings die gleiche Geschwindigkeit oder Steigung beibehalten.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Aufwärmen, allmähliche Erhöhung der Geschwindigkeit und / oder Steigung, um moderate Intensität zu erreichen. Dies ist eine Grundlinie | Bis zu einem Level 5 arbeiten |
| 5 Minuten | Beginnen Sie an der Grundlinie und erhöhen Sie die Steigung 1-2 Minuten pro Minute | Bis zu Stufe 8 arbeiten |
| Rollintervall 1 – Steigung | ||
| 1 Minute | Moderat : Steigern Sie Ihre Steigung auf 6% und wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie mit mäßiger Intensität arbeiten können | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch : Steigung auf 8% erhöhen, | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Sehr hoch : Steigung auf 10% erhöhen, Geschwindigkeit anpassen, um eine sehr hohe Intensität zu erhalten | Stufe 7-9 |
| Rollintervall 2 – Geschwindigkeit | ||
| 1 Minute | Moderat : Bringen Sie Ihre Steigung auf 1% und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf moderat | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch : Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit harter Intensität zu arbeiten. Steigung bleibt bei 1%. | Stufe 7 |
| 1 Minute | Sehr hoch : Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um bei einer noch härteren Intensität zu arbeiten (Steigung 1%) | Stufe 9 |
| Rollintervall 3 – Steigung | ||
| 1 Minute | Moderat : Basiswert: Steigung bei 6,5%, Geschwindigkeit bei moderater Intensität | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch : Steigung auf 8,5% erhöhen, ggf. gleiche Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 7 |
| 1 Minute | Sehr hoch : Steigung auf 10,5% erhöhen, gleiche Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 9 |
| 5 Minuten | Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab | Level 4 |
| Trainingszeit: 25 Minuten | ||
Übung 2: Tabatatraining
Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die Ihr Herz wirklich zum Pumpen bringt und zu einem erstaunlichen Nachbrennen führt. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu arbeiten und dann nur 10 Sekunden zu ruhen. Sie wiederholen das 8 Mal für insgesamt 4 Minuten.
Dieses Training umfasst 4 Blöcke, in denen Sie für jede Tabata zwei Übungen abwechseln. Sie benötigen keine Ausrüstung, auch wenn Sie einen Timer wie diese Tabata Pro App verwenden , wird das Training leichter zu verfolgen sein.
Aufwärm-Tabata – 4 Minuten
- Puddlejumpers – Treten Sie mit einem breiten Schritt nach rechts und strecken Sie die Arme aus. Machen Sie jetzt einen großen Schritt nach links und gehen Sie so weit wie möglich auf den Boden, während Sie den weitesten Schritt machen, den Sie können.
- Straight Leg Kicks – Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie dabei das Knie leicht auf Hüfthöhe oder höher. Kreise gleichzeitig den rechten Arm um und ab, als versuchst du, den rechten Zeh zu berühren (du wirst wahrscheinlich nicht … das ist okay). Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, so schnell Sie können.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie viermal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zur nächsten Tabata.
Tabata 1 – Burpees und Bergsteiger – 4 Minuten
- Burpees – Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke, springen Sie mit den Füßen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu oder gehen Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
- Bergsteiger – Wenn Sie sich in einer Plankenposition auf dem Boden befinden, sollten Sie die Knie so schnell wie möglich nach außen führen.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie viermal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und machen Sie weiter.
Tabata 2 – High-Knie-Jogs und Plyo- Jacks – 4 Minuten
- High Knee Jogs – Bringen Sie die Knie beim Joggen in Hüfthöhe und kreisen Sie die Arme darüber, um die Intensität zu erhöhen .
- Plyo-Buben – Springen Sie die Füße heraus und beugen Sie die Knie in einer gedrungenen Stellung , wobei Sie so tief wie möglich gehen. Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie Ihre Arme umkreisen. Diese Bewegung ist langsam und kontrolliert.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie viermal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und machen Sie weiter.
Tabata 3 – Jumping Jacks und Plyo-Lunges – 4 Minuten
- Jumping Jacks – Springen Sie die Füße weit nach außen, während Sie die Arme darüber nach oben ziehen. Springen Sie die Füße zusammen, während Sie die Arme senken. Geh so schnell du kannst.
- Plyo-Lunges – Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, landen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne, das linke Bein zurück, und beugen Sie die Knie. Springen Sie hoch, wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie viermal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und machen Sie weiter.
Tabata 4 – Skihops und Eisschnellläufer
- Ski Hopfen – Halten Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach rechts. Springe nach links und gehe so schnell du kannst von einer Seite zur anderen.
- Speed Skater – Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Machen Sie sofort einen weiteren Seitensprung nach links, springen Sie so weit wie möglich und bleiben Sie auf dem Boden, anstatt in die Luft zu springen.
Abkühlen ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings.
Ein Auskühlen ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Eine Abkühlung kann 3-10 Minuten dauern und umfasst Dehnungen oder sanfte Variationen der Bewegungen, die Sie während des Trainings ausgeführt haben. Das Abkühlen nach dem Training dient dazu, dass sich Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren, Gelenk- oder Muskelschmerzen lindern und die Entspannung fördern.
Wichtige Vorteile
Sie könnten versucht sein, die Abkühlung nach dem Training zu überspringen, es gibt jedoch mehrere Gründe, warum Abkühlung wichtig ist.
- Ermöglicht die Rückkehr der Herzfrequenz zum Normalzustand. Bei den meisten Übungsformen steigt Ihre Herzfrequenz an. Herz-Kreislauf-Übungen , auch Aerobic-Übungen genannt, können Ihre Herzfrequenz erheblich steigern. Am Ende Ihres Trainings möchten Sie, dass sich Ihre Herzfrequenz langsam wieder normalisiert. Dies hilft Ihnen, Benommenheit oder ein Gefühl der Ohnmacht zu vermeiden.
- Langsam verlangsamt das Atmen. Wenn Ihre Herzfrequenz mit dem Training zunimmt, wird auch Ihre Atmung tiefer. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie hart arbeiten und mit Bewegung mehr Kalorien verbrennen . Nach einem Abkühlen kehrt der Atem allmählich in den Rhythmus zurück, den Sie vor Beginn Ihres Trainings hatten.
- Hilft Muskelkater vorbeugen. Es ist üblich, sich nach einer Übung steif oder schmerzhaft zu fühlen. Abkühlübungen können dazu beitragen, dass sich Ihr Körper in den Stunden und Tagen nach dem Training besser fühlt.
- Verbesserte Entspannung. Einer der wichtigsten Vorteile von Bewegung ist ein verbessertes Vertrauen. Ihre Abkühlung ist eine großartige Gelegenheit für Sie, über Ihre Leistung nachzudenken und sich die harte Arbeit, die Sie während des Trainings geleistet haben, zu würdigen. Dies kann ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens fördern.
Wie man sich abkühlt
Die Art und Weise, wie Sie sich abkühlen, hängt oft von der Art der Übung ab, die Sie während des Trainings durchgeführt haben. Die meisten Abkühlzeiten dauern 3-10 Minuten und umfassen langsamere, sanfte Bewegungen und Dehnübungen .
Um sich beispielsweise nach dem Joggen abzukühlen, können Sie 2-3 Minuten zügig spazieren gehen und sich dann schrittweise auf einen Spaziergang reduzieren. Am Ende der Wanderung, können Sie Strecken stehen den Bereich der Bewegung in der Beinmuskulatur erhöhen Sie gerade gearbeitet. Beenden Sie Ihre Abkühlung schließlich mit sitzenden Dehnübungen, um die Flexibilitätim gesamten Körper zu verbessern und die Entspannung zu fördern.
Wenn Sie beim Training mehr Krafttraining absolviert haben , können Sie sich beim Abkühlen ganz auf den gesamten Körper ausdehnen , um den Bewegungsbereich der gerade gelenkten Gelenke zu vergrößern. Sie sollten besonders darauf achten, dass Sie die gerade funktionierten Gelenke strecken. Wenn Sie also Bizeps- und Trizeps-Kräftigungsübungen durchgeführt haben, können Sie sich auf Bizeps und Trizeps ausdehnen.
Es ist auch hilfreich, Entspannungsübungen in Ihre Abkühlung aufzunehmen. Dies kann ein paar Minuten tiefes Atmen oder ein Savasana im Yoga-Stil umfassen .
Diese Geist-Körper-Übungen, zusammen mit sanften Bewegungen und Dehnungen, werden Ihnen helfen, Ihre Abkühlung zu nutzen und Ihren Körper gesund zu halten.
Gesamtdauer des Trainings – 25 Minuten
Workout 3: Workout mit gemischten Intervallen – Schwellenwert und aerobe Intervalle
Dieses gemischte Intervall umfasst Intervalle mit hoher Intensität, alternierende Geschwindigkeits- und Steigungs- oder Widerstandsarbeit sowie längere aerobe Intervalle. Die Unterschiede zwischen den aeroben Intervallen sind geringfügig. Achten Sie daher auf Ihre Intensität und nehmen Sie während der Intervalle Anpassungen vor, um innerhalb der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät oder sogar draußen ausführen, wenn Sie laufen, laufen oder Rad fahren.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem moderaten Tempo auf | 4-5 |
| 1 Minute | Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise bis etwas härter als komfortabel | 5 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als die Grundlinie zu arbeiten | 6 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als im vorherigen Intervall zu arbeiten | 7 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand noch einmal, um so hart wie möglich zu arbeiten | 8 |
| 2 Minuten | Grundlinie | 5 |
| Intervallblock mit hoher Intensität | ||
| 90 sek | Hill – Halten Sie Ihr Tempo gleich und erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand gegenüber dem, an dem Sie hart arbeiten | 7-8 |
| 60 sek | Erholen Sie sich in einem angenehmen Tempo | 4-5 |
| 90 sek | Geschwindigkeit – Steigern Sie das Tempo, damit Sie hart arbeiten | 7-8 |
| 60 sek | Genesen | 4-5 |
| 90 sek | Hill – Steigung / Widerstand dagegen erhöhen, dass Sie hart arbeiten | 7-8 |
| 60 sek | Genesen | 4-5 |
| 90 sek | Geschwindigkeit – Steigern Sie das Tempo, damit Sie hart arbeiten | 7-8 |
| Abkühlen | ||
| 4 min | Kühlen Sie sich in einem langsamen Tempo ab | 3-4 |
| Gesamt: 25 Minuten | ||
Training 4: Training im Freien
Outdoor-Workouts sind schön, aber sie können etwas langweilig werden. Eine Möglichkeit, sie zu würzen, während mehr Nachbrennen erzeugt wird, besteht darin, während des gesamten Laufs oder Laufs einige intensive Bewegungen zu bespritzen. Sie machen Sprints und / oder Steigungen, abhängig von Ihrem Gelände, und einige plyometrische Bewegungen, die jeden Muskel in Ihrem Körper bearbeiten und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen – zügiges Gehen oder leichter Joggen | 4 |
| 2 Minuten | Grundlinie : Gehen oder Joggen Dies ist Ihr Grundlinien-Tempo. Sie sollten sich etwas atemlos fühlen. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Jumping Lunges Springen Sie in einer geteilten Haltung nach oben, wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Steigern Sie das Tempo oder steigen Sie auf einem Hügel so schnell wie möglich hinauf. |
7-8 |
| 1 Minute | Gehen oder Joggen Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, um die Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zu senken. |
5 |
| 20 Wiederholungen | Jumping Lunges Springen Sie in einer geteilten Haltung nach oben, wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
6-7 |
| 1 Minute | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Wieder, Sprint oder erklimme einen Hügel so schnell du kannst. |
7-8 |
| 1 Minute | Gehen oder Joggen Fahren Sie langsamer, um zur Grundlinie zurückzukehren. |
5 |
| 1 Minute | Sprints Wählen Sie ein Objekt in der Ferne (Baum, Mailbox usw.) und rennen Sie es so schnell wie möglich ab.Laufen Sie 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute. |
8 |
| 2 Minuten | Gehen oder Joggen Verlangsamen Sie bis zur Grundlinie. |
5 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Buben Springe in die Luft und lande in niedriger Hocke.Springen Sie die Füße zurück in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
6-7 |
| 1 Minute | Speed Walk, Sprint oder Hill Climb Spring oder Hill Climb so schnell wie möglich. |
8 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Buben Springe in die Luft und lande in niedriger Hocke.Springen Sie die Füße zurück in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Sehen Sie für Ihren letzten Sprint / Hügel, ob Sie schneller fahren können als zuvor. |
8 |
| 2 Minuten | Gehen oder Joggen Verlangsamen Sie bis zur Grundlinie. |
5 |
| 3 Minuten | Kühlen Sie sich mit einem leichten Spaziergang ab. | 3-4 |
| Gesamtdauer des Trainings: 25 Minuten | ||
Versuchen Sie ein oder zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche, um mehr Nachbrenner zu erzeugen, und verwenden Sie die anderen Tage für mäßigeres Herz, Krafttraining und Dehnung. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien, sondern steigern auch Ihre Ausdauer, sodass sich alle anderen Workouts leichter denn je anfühlen. Kein schlechter Bonus
Artikelquellen
- Dalleck L, Van De Velde S. ” Könnte EPOC zur Lösung der Adipositas-Epidemie beitragen ? ” ACE Fitness.
- Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. “Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training.” Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.
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