13 wichtige Rumpfmuskulatur Übungen
Für diejenigen von Ihnen, die im nie endenden Jane-Fonda-Crunch-Zyklus gefangen sind, fordere ich Sie auf, vom Boden aufzustehen. Wann haben Sie jemals geklaut, geklettert, geklappt, ein Auto gezogen oder ein Stück Metall gebogen, während Sie auf dem Rücken lagen? Dann muss es einen besseren Weg geben, um Ihren Rumpf für all diese Übungen zu stärken, als auf dem Rücken zu liegen, oder?
Und für diejenigen von Ihnen, die all diese Dinge bereits tun, fordere ich Sie auf, sich speziell mit dem Rumpfmuskulatur trainieren zu befassen. Ich habe verdammt starke Jungs gesehen, die wegen einer schwächenden Rückenverletzung zusammengebrochen sind, die leicht hätte vermieden werden können. Plus, da wir alle wissen, stärker abs bedeutet stärker zurück, stärker abs und stärker alles bedeuten zurück.
Bauchdecke und Rumpfmuskulatur Übungen
Der Schlüssel zum Verstehen, wie die Bauchdecke trainiert wird, ist zunächst das Verstehen der wahren Funktion der Bauchdecke. Im einfachsten Sinne geht es den Bauchmuskeln nur darum, die Wirbelsäule zu bewegen, zu schützen und zu stabilisieren. Alle Rumpfmuskeln arbeiten zusammen, damit der Körper effektiv Kraft erzeugen und aufnehmen kann. Wenn wir die Funktion der Muskeln betrachten, haben wir die Möglichkeit, Übungen effektiver auszuwählen.
Schauen wir uns also den Rumpf und seine Aufgaben pro Muskelgruppe an:
Vordere Bauchmuskeln (Six Pack Abs)
Hintere Rumpfmuskeln
Rectus Abdominis:
Das Sixpack! Es kann eine der gefragtesten Muskelgruppen in der menschlichen Anatomie sein. Die reine Sichtbarkeit führt zu einer fast sofortigen Fitnessübernahme. Aber was macht es? Abgesehen vom Schutz der lebenswichtigen Organe des Körpers ist es die Art und Weise, wie die Wirbelsäule bewegt wird, die am wichtigsten ist. Die RA erstreckt sich vom unteren Brustbein bis zum Becken und beugt die Wirbelsäule (wie beim Sitzen). Weniger beachtet wird jedoch die Fähigkeit, die Streckung der Wirbelsäule zu verlangsamen.
Interne und externe Obliken
Multifunktional aufgrund ihrer Gestaltung, spielen die IO und EO wichtige Rollen in der Wirbelsäulenbewegung. Die Wirbelsäule selbst kann drei Hauptbewegungen ausführen: Beugung / Streckung der Wirbelsäule, Rotation der Wirbelsäule und seitliche Beugung der Wirbelsäule (seitliches Beugen). Das IO und das EO spielen bei allen eine Rolle (das Quadratus Lumborum hilft auch beim Biegen von Seiten). Genau wie beim Rectus tragen die Schrägen dazu bei, entgegengesetzte Bewegungen zu verlangsamen, was entscheidend dafür ist, wie der Körper äußere Kräfte aufnimmt und dennoch die Integrität der Wirbelsäule beibehält.
Erector Spinae
Die Aufrichter sind über die gesamte Länge der Wirbelsäule in Unterteilungen unterteilt. Die Aufrichter sind primäre Strecker und Stabilisatoren der Wirbelsäule. Wenn Sie sich also bücken, um etwas aufzunehmen, zieht die Schwerkraft den Oberkörper nach unten, während die Aufrichter den Anstand kontrollieren. Sie ziehen sich dann zusammen, um die Wirbelsäule zu strecken oder aufrecht zu stehen. Auf einer tieferen Ebene spielen Transversus Abdominis und Multifidus eine wichtige Rolle im Stabilisierungssystem der Wirbelsäule.
Blaupause für Ihre Übung
Jetzt wissen wir also, dass die vier Hauptmuskelgruppen des Rumpfes, auf die wir uns konzentrieren möchten, folgende sind:
- Rectus Abdominis
- Interne Schräge
- Äußere Schräge
- Erector Spinae
Und wir wissen, dass die drei Hauptbewegungen der Wirbelsäule sind:
- Beugung / Streckung
- Rotation der Wirbelsäule
- Laterale Wirbelsäulenflexion (seitliche Biegung)
Das gibt uns einen logischen Plan unsere Übungen zu wählen! Die Rumpfmuskulatur trainiengs, die ich in diesem Artikel / Video vorführe, beginnen alle mit der so genannten „4-Säulen-Haltung“, bei der Hände und Füße wie beim Liegen auf dem Boden stehen. Ob Tierbewegungen oder Kraftbewegungen, wir können eine hervorragende Konditionierung der Rotatorenmanschette, der Hüften und der Rumpfmuskulatur erreichen.
Die anderen Elemente, die diese Übungen so effektiv machen, sind die Geschwindigkeit und der Rhythmus, die es uns ermöglichen, beide Funktionen der Rumpfmuskulatur zu nutzen, die wiederum Kraftbeschleunigung und Kraftverzögerung sind. Der letzte Vorteil dieser Bewegungen ist die Tatsache, dass wir den Rumpf trainieren, indem wir den Unterkörper mit einem festen Oberteil bewegen, anstatt mit dem herkömmlichen festen Unterteil (wie bei einem Crunchr oder beim Sitzen). Dies macht seine Übertragung auf die Leistung viel größer.
Schauen Sie sich das Video unten an, um mit diesen großartigen Rumpfmuskulatur trainieren zu beginnen!
Wenn wir an Rumpfmuskulatur trainieren denken , fixieren sich die meisten von uns auf der Vorderseite unserer Bauchmuskeln. Weißt du, diese Muskeln, die diesen Sixpack erschaffen. Aber die Bauchmuskeln umfassen eine Handvoll verschiedener Muskelgruppen, und es ist wichtig, alle zu trainieren – egal, ob Sie einfach versuchen, stärker zu werden und Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, oder ob Sie versuchen, eine sichtbarere Muskeldefinition zu erreichen.
Der gesamte Rumpfmuskulatur hilft uns dabei, ausgeglichen zu bleiben und eine Menge Übungen auszuführen, ohne dabei umzufallen oder unseren Rücken zu strapazieren. Dabei spielen insbesondere die Schrägen eine wichtige Rolle. Das sind die Muskeln, die sich entlang der Seiten der Taille erstrecken, von den Rippen bis zu den Hüftknochen. Wir verwenden sie jedes Mal, wenn wir unseren Oberkörper drehen oder uns zur einen oder anderen Seite bücken. “Die Schrägen helfen, uns zu stabilisieren und unseren Oberkörper zu schützen” , sagt Danielle Burrell , eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gründungs-Trainerin bei Rumble Boxing , SELF.
Insbesondere besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass Ihr unterer Rücken angespannt wird, wenn Sie starke Schrägen haben, die Ihren Körper bei Dreh- oder Wendebewegungen unterstützen können. “Es ist so wichtig, starke schräge Muskeln zu trainieren und aufzubauen, damit wir bei Sport, Bewegung und alltäglichen Funktionsbewegungen bessere Ergebnisse erzielen können”, sagt Burrell.
Hier zeigt Burrell 13 Rumpfmuskulatur trainings, die sie liebt. Sie alle benötigen entweder keine Ausrüstung oder ein einfaches Gewicht wie eine Hantel oder einen Medizinball, sodass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um sie zu trainieren. Sehen Sie sich die folgenden Schritte an, finden Sie einige Ihrer Favoriten und fügen Sie sie Ihrem nächsten Krafttraining oder am Ende eines Cardio-Trainings hinzu , um Ihre Seiten wirklich zu trainieren .
Marken die wir mögen
Übungen Rumpfmuskulatur
Bonus: Viele dieser Bewegungen wirken sich zwangsläufig auch auf andere Teile Ihres Kerns aus, und einige erfordern sogar Ihren Oberkörper und Ihren Po.
Seitliche Planken
“Diese Übung zielt in erster Linie auf die schrägen Körperhälften ab, wirkt aber auch auf die gesamte Körperseite einschließlich Schultern, Kern und Hüften”, sagt Burrell.
- Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit übereinander gestapelten Füßen und Ihrem Unterarm direkt unter Ihrer Schulter.
- Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet.
- Halten Sie genau diese Position, ohne Ihre Hüften 30 Sekunden oder länger fallen zu lassen, und wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite.
Übungen Rumpfmuskulatur im Sitzen
Side Plank Dips
“Side Plank Dips sind eine schwierigere Möglichkeit, die Schrägen in einer Side Plank-Position anzuzünden”, sagt Burrell. “Diese Übung zielt in erster Linie auf die schrägen Körperhälften ab, wirkt aber auch auf die gesamte Körperseite (Schultern, Rumpf, Hüften).”
- Beginnen Sie in einer Seitenplanke.
- Lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden sinken und heben Sie sie in die Ausgangsposition oder etwas höher, wenn Sie können.
Sit-Ups zum Verdrehen
“Diese Übung zielt auf die schrägen Körper ab, aber Sie werden auch alle Bauchmuskeln trainieren”, sagt Burrell.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, greifen Sie in Ihren Kern und machen Sie eine vollständige Sitzübung. Führen Sie den rechten Ellbogen am oberen Ende des Sit-Ups an Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper in diese Richtung.
- Zum Starten wieder nach unten senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung jedes Mal abwechselnd.
Russische Zwillinge
“Russische Drehungen bearbeiten den gesamten Kern, wobei der Schwerpunkt auf den Schrägen liegt”, sagt Burrell dank der Drehbewegung.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf, die Knie gebeugt und die Fersen auf dem Boden, den Rücken in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel (versuchen Sie es mit 8 bis 10 Pfund) mit beiden Händen am Bauch.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Medizinball dicht an Ihrem Oberkörper, während Sie sich nach rechts und links drehen.
Spidermans
Burrell sagt, dass diese für den gesamten Kern großartig sind, aber der seitliche Knirschteil zeigt Ihren Obliques etwas zusätzliche Liebe. Sie erhalten auch einen Bonus für Ihr Oberkörpertraining, da Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken verwenden, um in der Plankenposition zu bleiben. Und wie bei jeder Übung, die in Plankenposition ausgeführt wird, sollten Sie Ihren Hintern die ganze Zeit über engagieren (und daher arbeiten).
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit ausgestreckten Armen und Ihren Händen unter Ihren Schultern.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen. Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um sich in Richtung Knie zu drehen und etwas zu tun, das wie ein Seitencrunch aussieht.
- Setzen Sie die Bewegung abwechselnd fort.
Stammdrehungen
“Rumpfrotationen sind ideal für den Kern und zielen sowohl auf den Oberkörper als auch auf den Oberkörper ab”, sagt Burrell.
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit Ihrem Kern. Vergiss nicht, deinen Hintern die ganze Zeit zu quetschen.
- Führen Sie Ihr linkes Knie unter Ihrem Körper zum rechten Ellbogen, indem Sie Ihren Oberkörper leicht drehen. Stellen Sie es sich als langsamen Bergsteiger vor.
- Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd.
Holzhacker
Die Drehbewegung hier zielt auf Ihre schrägen Teile ab, ist aber auch großartig, um die Quads und Gesäßmuskeln anzuzünden, bemerkt Burrell.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in beiden Händen.
- Halten Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen und leicht angewinkelten Knien an beiden Enden vor Ihrem linken Bein.
- Drehen Sie sich leicht von Ihrem linken Fuß weg, während Sie Ihren Körper drehen, und schwingen Sie das Gewicht über Ihren Körper nach oben und nach rechts, wobei Sie die ganze Zeit Ihre Arme gerade halten.
- Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
- Mache 8 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Wandkugel
“Der Wandball ist eine großartige Ganzkörperübung, die nicht nur auf die Schrägen abzielt, sondern auch auf den Unter- und Oberkörper”, sagt Burrell.
- Stellen Sie sich mit der linken Seite gegen eine Wand und den Knien leicht angewinkelt. Halten Sie mit geraden Armen einen weichen Medizinball auf der rechten Seite Ihres Körpers. Da Sie Ihre Rückenmuskeln verwenden, die im Allgemeinen ziemlich stark sind, können Sie möglicherweise schwerer werden – versuchen Sie es mit 10 oder 12 Pfund.
- Drehen Sie den rechten Fuß ab und werfen Sie den Ball mit der Kraft Ihrer Hüften in die Wand.
- Fange den Ball und beuge die Knie, um den Fang zu absorbieren.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Seitenbiegungen
Der Schlüssel hier ist, die Bewegung langsam und kontrolliert zu machen und die Bewegung von deinem Kern aus zu initiieren.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine mittelschwere bis schwere Hantel in der rechten Hand.
- Greifen Sie in Ihren Kern und beugen Sie sich an Ihrer Taille nach rechts in Richtung Boden. Lassen Sie das Gewicht, das Sie führen langsam nach unten.
- Ziehe von deinem Kern und bringe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte Mit Rotation
„Nicht nur, dass diese Übung die obliques arbeiten, aber es ist auch eine große brennen für die Schultern, in anderen Bereichen des Kerns und Quads, Beinbeuger und Gesäß“, sagt Burrell. Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, halten Sie den Rücken gerade und den Kern durchgehend sehr straff.
- Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und ausgestreckten Armen vor Ihrer Brust.
- Longe vorwärts mit dem linken Bein. Drehen Sie beim Beugen der Knie den Oberkörper nach links und achten Sie dabei darauf, dass Sie die Arme gerade halten.
- Drehen Sie sich zurück in die Mitte und drücken Sie die vordere Ferse ab, um zum Start zurückzukehren.
- Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd mit den Beinen fort.
Standing Side Crunch
Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf Ihre schrägen Körper ab, fordert aber auch Ihr Gleichgewicht ein wenig heraus. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken fest sitzt (das heißt, dass Ihr Po nicht herausragt) und Ihr Rücken gerade ist, damit Sie dies nicht im unteren Rückenbereich spüren.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre rechte Hand nahe an Ihr rechtes Ohr.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie an der Seite Ihres Körpers an, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten ziehen, um ihn zu berühren.
- Heben Sie Ihren Arm wieder in die Luft, während Sie Ihr Bein strecken und Ihren Fuß wieder auf den Boden senken.
Side Kicks
“Seitentritte sind in erster Linie auf den Hintern gerichtet, aber ich finde immer, dass ich einen starken Brand in meinen Oberschenkeln bekomme”, sagt Burrell. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Wand.
- Stellen Sie sich weit genug von der Wand weg, damit Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen und Ihre Handflächen mit gebeugten Ellbogen dagegen drücken können.
- Legen Sie beide Hände an die Wand. Heben Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden vom Boden ab.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Dann beugen Sie Ihren Fuß und treten Sie das Bein gerade in die parallele Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Power Hooks
“Haken sind meine Lieblingsübung”, sagt Burrell. “Power Hooks sind eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern und gleichzeitig den Kern zu trainieren, besonders die Obliques!” Hit eine schwere Tasche, verwendet Hanteln, oder einfach nur shadowbox ohne Gewichte.
- Steht in einer Kampfstellung mit Ihrer Macht (dominant) Beine hinter Ihnen.
- Nehmen Sie mit erhobener Wache (die Hände vor dem Gesicht) Ihren vorderen Ellbogen und heben Sie ihn auf Brusthöhe an. Zeichnen Sie Ihre Hand so, dass sich Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel befindet. Greifen Sie in Taille und Hüfte, um einen vorderen Haken über den Körper zu werfen.
- Wiederholen Sie mit dem Rücken Arm, und diese Zeit, drehen Sie den Ball von den hinteren Fuß ab.
- Fahren Sie so schnell wie möglich mit dem Wechseln der Arme fort, während Sie die Form beibehalten.
Danke an Unser Model, Trainer Danielle Burrell ,
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Rumpfmuskulatur Dehnen
Ihre Rumpfmuskulatur besteht aus den Muskeln in Ihrem Bauch, den Hüften und dem unteren Rücken. Diese Muskeln unterstützen Ihren Beckengürtel und Ihre Wirbelsäule und erleichtern die Bewegungen Ihrer Hüften und Ihres Rumpfes. Das Durchführen von Dehnübungen, die auf die Kernmuskulatur abzielen, kann die Flexibilität erhöhen und die Muskelfunktion verbessern. Dehnen Sie sich langsam und vorsichtig, um Muskelzuckungen oder -belastungen vorzubeugen.
Weiterlesen: Strecken für die Unterleibsmuskulatur
1. Sei ein Kind
Die Haltung des Kindes ist eine klassische Yoga-Position , die die Muskeln, die Ihre Hüften und Wirbelsäule strecken, streckt. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knöcheln und nach hinten gerichteten Zehen auf die Knie. Spreizen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie sich dann nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich zurückzulehnen, und bewegen Sie Ihr Gesäß zur Rückseite Ihrer Knöchel. Legen Sie den Handrücken direkt vor Ihren Füßen auf den Boden. Halte diese Position für 10 tiefe Atemzüge. Strecken Sie die Arme vor dem Kopf aus und legen Sie die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden, um die Dehnung bei Bedarf zu vertiefen.
2. Probieren Sie die Cobra
Die Cobra-Übung streckt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen, insbesondere den Rectus abdominis-Muskel vor Ihrem Bauch.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen auf den Bauch und legen Sie sich unter die Schultern. Halten Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen nach oben dicht an Ihren Seiten. Strecken Sie die Knöchel, sodass die Zehen nach hinten zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden und heben Sie Ihren Kopf und Rumpf an, wobei Sie die Wirbelsäule nach oben beugen, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren Bauch spüren. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab. Stellen Sie die Dehnung ein und fragen Sie Ihren Arzt, wenn es Rückenschmerzen verursacht.
3. Überkreuzen Sie Ihre Beine
Die Beinkreuzungsstrecke zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die an den Bewegungs-, Streckungs- und Rotationsbereichen der Hüfte beteiligt ist. Die Übung streckt auch die Schrägen an den Seiten Ihres Bauches.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie sie auf den Boden. Heben und strecken Sie Ihr linkes Bein und überqueren Sie dann Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie. Drücken Sie in Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein mehr herauszudrücken und die Dehnung durch Ihr Gesäß zu vertiefen. Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und halten Sie Ihre Arme und Schulterblätter auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, während Sie sich drehen, und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden, direkt außerhalb Ihres rechten Knies. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Weiterlesen: Dynamische Rückendehnungen
4. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule
Bei der Übung zur Rotation der Wirbelsäule werden die Muskeln in Ihrem Bauch und im unteren Rücken gestreckt, sodass sich Ihr Oberkörper nach links und rechts dreht. Es kann helfen, die Steifheit im unteren Rückenbereich zu lindern.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Vorderkante eines Stuhls. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit beiden Händen nach der Stuhllehne. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln fünf bis 10 Sekunden lang an, lösen Sie dann die Spannung und drücken Sie mit den Händen in den Stuhl, um sich etwas weiter zu drehen. Wiederholen Sie diesen Kontraktions- / Entspannungszyklus mehrmals und wiederholen Sie ihn dann in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie ihn nach rechts drehen.
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